哑铃运动对胸部肌肉的锻炼

1．飞鸟练习　它是锻炼胸大肌的经典动作，在第四章曾经以哑铃为例专门讲述过该动作，这里就不多介绍了。

2．仰卧平推　预备姿势：仰面平躺在长凳上，双脚分开平踏在地上，支撑身体；两手分别持铃，两臂上举伸直，互相平行，与地面垂直。

动作过程：屈肘，将哑铃缓慢收落到两肩外侧上方，接着用胸大肌收缩的力量将杠铃向上推起，直至两臂完全伸直为止。

动作要领：向下落和向上推哑铃时，掌握好速度，不能太快；推举过程中，肩背部和臀部不能抬起离开凳面。

锻炼目的：有效地锻炼胸部、肩背部的肌肉，同时还可以锻炼肱三头肌。

3．仰卧直拉　预备姿势：双手握住一只哑铃上端内侧，拇指交叉，铃杆从两手虎口中穿过，其余手指一起抓住哑铃片上端内侧；仰面横躺在长凳上，背部贴紧凳面，头和下肢空出；双臂举哑铃向上伸直垂直于地面。

动作过程：两只手托住哑铃，向头的后下方降落，当哑铃位置高度低于头部水平高度时，挺胸、肩胛骨下压，两臂上举把哑铃拉升到起始姿势时的位置。

动作要领：肘关节不能弯曲，要始终保持伸直状态。控制好哑铃上升、下落的速度，要缓慢进行，不能太快。

锻炼目的：有效地锻炼胸部肌肉，同时还可以锻炼肩部肌肉。

4．俯卧撑　俯卧撑，一种耳熟能详的动作，不管是器械还是徒手的体育锻炼中都会经常使用到它。但是并不是每个人都能准确到位地做这个动作。双手握铃俯卧撑具有徒手俯卧撑无法比拟的优越性：它不仅可以加深动作的深度，增加对胸大肌锻炼的力度，还能够锻炼手腕的力量；另外，身体重量通过哑铃传给地面一部分，减少了身体对手腕的压力。

预备姿势：两只手握住哑铃，将哑铃放在地上，两只脚的脚尖着地，共同支撑身体；手臂伸直，拳心朝内，两手间的距离与肩膀等宽，稍宽也可，但不能超过一个拳头的距离；头、背、腰、臀、腿、脚在一条直线上。

动作过程：慢慢向外屈肘，身体下降，当身体所处高度与肘尖高度相当或者略低时，双臂再用力伸直，支撑身体升高，恢复到起始姿势。

动作要领：整个身体一直保持直线状态，同时升起和下落，这要求两臂屈伸也要同步进行；身体撑起时吸气，下落时呼气。

锻炼目的：它是锻炼胸大肌的经典动作，对于肩、背部的肌肉也有很好的锻炼效果。