哑铃运动对上肢肌肉的锻炼

1．站立弯举

预备姿势：两脚开立等于肩宽，上身直立，双手反握哑铃，双臂下垂，置于体前。

动作过程：上臂紧贴体侧不动，屈肘，用力将哑铃向上举起直到与肩同高，然后缓慢放下还原起始姿势。

动作要领：注意呼吸与动作的配合，动作时吸气，下落放松时呼气；在动作过程中，上体不能前后摆动，两肘夹紧体侧，不要移动。

该动作最好以坐姿进行。因为坐姿可以固定上身，减少动作中上身的晃动，更多的力量来自肱二头肌的收缩，使其得到更大程度的锻炼，但是难度要比站姿大一些。

锻炼目的：对于锻炼肱二头肌效果显著。

2．握杆绕臂

预备姿势：两脚开立略大于肩宽，上身直立，双手持铃，左臂屈肘，将哑铃举至胸前，右臂垂于体侧。

动作过程：两臂的上臂不动，小臂围绕肘关节在体前缓慢做圆周运动进行绕臂动作。

动作要领：整个动作要连贯、流畅，屈伸有序，松弛有度。

锻炼目的：有效地锻炼肱二头肌和前臂肌群。

3．颈后托举

预备姿势：两脚开立等于肩宽，上身挺胸直立，双手十指交叉，将哑铃握杆合握在其中，手臂回弯到脑后，将哑铃放在脖子后面的肩膀上。

动作过程：双臂同时用力，双手共同将哑铃向上托起，直至两臂伸直。

动作要领：在准备姿势的时候，双臂尽量靠紧，肘尖尽力向上抬起；向上举哑铃时，双臂不要伸直，应该上臂不动，只是小臂托举，经过半圆周的运动才到达头顶。

锻炼目的：有效地锻炼肱三头肌。

4．腕弯举

预备姿势：坐在凳上或者蹲在地上，双手反握哑铃，拳背对着人体，两前臂由膝关节支撑，手腕部分能够探出来。

动作过程：前臂不动，用力向上转手腕，将哑铃举起，再缓慢恢复原位。

动作要领：前臂与膝关节的接触点应该固定，不能移动；注意动作与呼吸的配合，向上动作时吸气，放松向下时呼气。

锻炼目的：有效地锻炼前臂的屈肌群。如果改为正握哑铃，则可以有效地锻炼前臂的伸肌群。