1．直立下蹲
预备姿势：站立，两脚间的距离等于肩的宽度，上身直立，两只手各握一只哑铃放在体侧，手臂自然下垂，拳心向内。
动作过程：上身保持直立不动，下肢缓慢向前屈膝至大腿与小腿夹角成锐角，能够紧贴在一起最好；保持姿态片刻，然后缓慢起身还原，重复练习。
动作要领：动作过程中，上身要一直保持上体直立，不要前倾；两脚必须脚掌全部着地，不要踮起脚尖，避免动作中身体晃动。
锻炼目的：增强股四头肌的力量。
2．坐姿伸膝
预备姿势：坐在一个较高的凳子上，双手放在凳子上，用两脚足弓的侧凹处夹住一只哑铃；大腿与地面平行，小腿自然下垂。
动作过程：两小腿同时用力缓慢伸直，直至整条腿伸直；保持姿态片刻，然后屈膝，缓慢下落，还原为起始姿势。
动作要领：动作速度一定要均匀，不要过猛过快，避免拉伤肌肉，尤其屈腿放下哑铃时，动作要缓慢，两脚尖可以适当上勾，防止哑铃脱落；动作时上体保持直立，不要前后晃动。
锻炼目的：增强股四头肌的力量。
3．俯卧屈腿
预备姿势：锻炼者平趴在长凳上，两臂在凳下交叉，各抓住对侧的凳子边缘；两腿伸直并拢，用两脚足弓的侧凹处夹住一只哑铃。
动作过程：屈膝，两脚夹紧哑铃，小腿向上抬起，用脚去接触臀部，直至大小腿紧紧靠拢，完全折叠在一起为止；然后再缓慢放下，重复练习。
动作要领：不要低头借助腰腹部的力量；在小腿上抬过程中，臀部可以适当翘起。
锻炼目的：增强包括股二头肌、半膜肌和半腱肌等肌肉在内的大腿后部肌肉群的力量。
4．仰卧蹬车
预备姿势：锻炼者平躺在长凳上，两臂在凳下交叉，分别扶住对侧的长凳边缘；两腿伸直并拢，大腿中间部位置于长凳一端边缘处，每条腿的脚踝处各系一只哑铃。
动作过程：两条腿伸直抬起，在空中交替做蹬自行车的动作。
动作要领：由于脚踝处缚有哑铃，为了避免对踝关节的伤害，蹬车动作要缓慢均匀，不能过猛过急，不能时快时慢。
锻炼目的：能够全面地锻炼大、小腿的肌肉群。
5．蹲跳起
预备姿势：站立，两脚间的距离与肩的宽度相当，两手各握一只哑铃，两臂自然下垂于体侧。
动作过程：缓慢屈膝下蹲至大腿与小腿夹角成锐角，接着起身跳起，双臂屈肘，然后落地站立，双臂还原回归体侧，重复练习。
动作要领：连续动作时不要太着急，掌握好下蹲、跳起的节奏，防止肌肉拉伤。
锻炼目的：有效地锻炼大、小腿的肌肉。
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