科学吃油七要点

要点1：每天吃油的量不超过25克，上限为30克

高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）是可引起血脂异常的危险因素，长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高脂肪膳食也是发生肥胖的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压病、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。因此，脂肪摄入过多的危害为人们普遍认识，世界卫生组织推荐合理膳食模式脂肪的供能比为20%～30%，不宜超过30%。根据我国居民能量实际摄入计算，一般成年人每日能量摄入量为7 535～10 884千焦（1 800～2 600千卡），按提供能量不超过30%的上限计，是60～85克脂肪。食物中脂肪的绝大部分来源于动物性食物、豆类、坚果和烹调油，目前我国城乡居民从动物性食物和豆类食品中摄入的脂肪已接近40克，以平衡膳食宝塔中7 353～10 884千焦（1 800～2 600千卡）能量水平各组中合理的动物性食物与豆类食品摄入量来计算，其脂肪摄入量为30～50克，只有通过烹调油摄入量的脂肪不超过25克，上限为30克，才能符合膳食中脂肪提供能量为25%～30%的这个合理膳食的基本要求。如果食物中动物性脂肪的摄入量较低，可适当增加烹调油的摄入量。具体地说，健康人每日食用油量以不超过30克（3汤勺）为宜。超重或肥胖者、糖尿病患者、血脂异常者，每日食用油量以不超过25克（2汤勺半）为好。

要点2：吃质好的油

影响食用油好坏的因素不是生产工艺，而是油的精炼程度及生产过程中是否严格按照相关规范操作。压榨法和浸出法只是两种不同的油脂制取工艺，不应作为选择食用油的主要依据。因为只经过压榨或浸出这一工序而未经精炼处理的原油（毛油），含有较多的游离脂肪酸、胶质、有色物质等，是不能直接食用的，必须经过精炼处理和一系列的加工，使之成为颜色较浅、澄清的精制油，才能达到各级油品的标准而上市销售，才是质地良好的油。

每天吃30克烹调油究竟采用“动物油”还是“植物油”？究竟是采用何种植物油？是花生油、菜子油、调和油，还是橄榄油、茶子油等？这些问题不明确，“30克”的限量在很多时候会变得没有意义。近年来，很多国际营养学会提出了每日膳食脂肪（特别提醒：这里指的是膳食脂肪总量，而非仅仅指烹调油本身）的脂肪酸构成比，一个重要的改变是在原来强调“均衡”（即饱和脂肪酸∶多不饱和脂肪酸∶单不饱和脂肪酸=1∶1∶1）的基础上，进一步强调单不饱和脂肪酸（MUFA）控制血脂和血糖的重要意义。脂肪酸分为饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。其中，饱和脂肪酸主要来自动物性食品，大量进食对健康可产生损害；多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸主要来自植物性脂肪酸，对控制血脂和血糖的升高有一定作用。因此，每周进食3次（即隔日1次）橄榄油是值得推荐的。每周可有3次晚餐采用橄榄油烹调，以凉拌菜为主，浇上10～15克橄榄油不失为一种好的烹调习惯。

橄榄油太贵，吃不起怎么办？笔者建议您吃调和油，调和油又称调和油，它是根据使用需要，将两种或两种以上成品植物油调配制成符合人体使用需要的油脂。一般选用精炼花生油、大豆油、菜子油等为主要原料，还可配入精炼过的亚麻子油、玉米胚油、小麦胚油、米糠油、油茶子油等特种油。从营养学角度看，调和油应根据有利于人体健康的原则，通过选择不同种类植物油，合理配比脂肪酸种类和含量。对大多数人来说，吃脂肪配比合理的调和油是一种既健康又实惠的选择。调和油可以自己配制。专家认为，只要将ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸的比例控制在6∶1以内，就足以使人体代谢得到良好的保障。美国人的比例为15∶1，而平均寿命最长的日本人则达1∶1至4∶1。在我国，这一比例则高达15∶1至20∶1，说明我们平时摄入的ω-3脂肪酸太少了。推荐的比例是一份亚麻子油与两份花生油或大豆油调和食用。如果与橄榄油及茶子油调和食用，则保健效果更佳。需要指出的是，目前市场上销售的调和油比较多，由于目前我国调和油的国家标准尚未出台，调和油市场比较混乱，因此，消费者应尽量购买单一品种的油自己进行调和比较安全。

要点3：动物油既要吃又不能多吃

动物油包括猪油、牛油、羊油、鸡油、鸭油等，动物油中所含有的部分营养素是我们人体必需的，它们中有的参与形成人体的组织结构，有的参与代谢过程，有的可以调节人体的生理生化反应。因此，营养学家的观点是“适量的来自动物食品的饱和脂肪是需要的”。这种适量的概念，在健康人是不超过总能量的10%，在糖尿病和心血管疾病患者，则要求不超过7%。如何在“既要吃又不能多吃”的前提下，让动物油更好地为我们服务，这就需要我们科学分析动物油的成分，以选择最“好”的动物油进食。根据研究，在动物食品中，南京人爱吃的鸭肉的脂肪酸构成内含有近60%的单不饱和脂肪酸，在所有动物食品中的含量是最高的。因此，虽然北京烤鸭和南京盐水鸭的油脂含量高达45%以上，但考虑到鸭肉中单不饱和脂肪酸的含量高，适当进食烤鸭、盐水鸭类食物（每日不超过200克）是完全可以的。而对于高饱和脂肪含量的牛肉、羊肉、牛油、羊油、黄油等则是不提倡多进食。鱼虾类（特别是海鱼和河虾）因为富含油脂蛋白，同时富含单不饱和脂肪酸，则是动物食品的良好来源。

要点4：改掉不健康的烹调方法

好油还要好的烹调方法，不良的烹调方法可使好油变坏，坏油更坏。不良烹调方法的“突出代表”是烹调温度过高。有人为强调菜肴口味，采用大火高温、长时间烹调的做法，其结果以牺牲油脂的营养为代价换来单纯口味的满足，实在得不偿失。以橄榄油为例，在190℃下，可保持稳定，但高于此温度，则可能造成不饱和键被破坏，单不饱和脂肪酸变成饱和脂肪酸，对人体产生不利影响；烹调时油温越高，烹调油中的不饱和脂肪酸氧化越快，营养成分流失也越多。因此，控制烹饪温度，以不超过3成热油温（90℃）的方式烹调，才是科学的烹调方式。

合理选择有利于健康的烹调方法，是减少烹调油的首选方法。烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、抖、急火快炒等。用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄入。

要点5：家庭定量用油，控制总量

可将全家每天应该食用的烹调油倒入一量具内，炒菜用油均从该量具内取用。逐步养成习惯，久之，培养成自觉的行为。

以全家为单位控制用油，三口之家5升量的1桶油，至少要食用2个月。学会油量计算方法，1茶匙油大约15克，每人每天不超过2茶匙。

要点6：警惕“看不见的油”

所谓“看不见的油”是指不容易为人所注意的、“隐藏”在食品中的油，如坚果类食物，包括花生、瓜子、核桃、杏仁、开心果、松子等，均含有较多量的油，如果过多食入也会造成油脂超标，同样可引起肥胖等“富贵病”。

要点7：少上餐馆，多在家用餐

餐馆的菜肴，厨师用油量普遍较大，加上荤菜多于素菜，所以饭局多，常上餐馆应酬的人患肥胖症、脂肪肝、血脂异常的比例较大。即使上餐馆，点菜时也应少点用油量大的菜，如一条鱼，油炸与清蒸的用油量有很大区别，我们应该选用后者。在家用餐时，尽量用各种调味品代替油脂，既有美味，又能获得健康。多使用不粘锅、微波炉，以少用润锅油，减少用油量。我们提倡少上餐馆，多在家与家人用餐。