含血红素铁最多的十大食物排行

铁是一种十分重要的微量元素，它在人体的含量虽然只有4～5克，仅相当于一颗钉子的重量，却有着造血等重要生理功能。

铁是人体内必需的微量元素。它的作用十分大。不同年龄和性别的人体内含铁量不同，到成年时才处于稳定状态。人体内的铁主要存在于血液里，约占总数的72%；大约3%和蛋白质结合成肌红蛋白，存在于肌肉里；0.2%存在细胞核内；其余的贮备于肝、脾、骨髓和肠黏膜，供身体急需时使用。血液中的铁均以血红蛋白的形式存在，而血红蛋白则是红细胞的主要成分。在血液循环过程中，红细胞内的血红蛋白能和氧结合，并把氧带到身体的各组织内，同时又能把各组织内的代谢废物——二氧化碳带回肺，帮助完成呼吸。可见，铁在人体内的生理功能主要是参与氧的转运、交换和组织呼吸过程。人体内铁的数量不足，就会影响血红蛋白的合成，也就不能发挥其生理能力。这时就会得缺铁性贫血，或称营养性贫血。患者一般表现为：面色苍白，口唇黏膜和眼结膜苍白，常有疲倦、乏力、头晕、耳鸣、记忆力减退等症状。并且身体抵抗力下降，易患其他疾病。缺铁性贫血是最常见的贫血病，儿童、孕妇及慢性病患者最容易得，更应注意日常膳食摄入含铁的食物。

铁约占体重的0.005 7%，有研究表明，人体每天只要能吸收1毫克铁，即能满足生理需要。铁在体内代谢中，可被身体反复利用，一般除肠道分泌和皮肤、消化道、尿道上皮脱落损失少量外，体内排出的铁很少。只要从食物中补充，即可满足机体的需要。但婴幼儿由于生长发育快，需要量相对较高，需从食物中获得的铁比成年人高得多。妇女月经期铁损失较多，其供给量也应适当增加。男子每日损失1毫克，女子为0.8毫克，但月经损失平均每月为1.4毫克。

铁吸收率小于10%，估计成年人铁供给量应大于每日10毫克。我国建议铁的日供给量为：新生儿至12个月大的婴儿10毫克。1—10岁的儿童为10毫克。10—13岁的儿童为12毫克。13—18岁的男性少年为15毫克，成年男子12毫克，成年女子为18毫克，孕妇、乳母为28毫克。膳食中铁的良好来源为动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类等。蔬菜中含铁量不高，油菜、菠菜、韭菜中的铁利用率不高。

膳食铁不足及其搭配不合理是缺铁的重要原因，增加膳食含铁量，缺铁性贫血可显著减少。膳食中铁的良好来源是动物肝脏、动物全血、禽畜肉类、鱼类。一般食物铁吸收率为1%～22%，已经证明维生素C、肉类、氨基酸、果糖、脂肪等可增加铁的吸收，茶、咖啡、牛乳、蛋、植酸盐、磷酸盐、草酸盐、鞣酸和含纤维素高的麦麸等会抑制铁的吸收。

铁加入谷类食物时吸收率仅0.4%，加入肉食中吸收率可达8%以上。用核素铁加食广柑1个（含维生素C约35毫克），红细胞铁结合率提高97.5%，绝对值提高4倍。加食鸡蛋或铁强化饼干后，虽然铁结合率下降，但因这两种食物含铁量高，红细胞结合铁绝对量仍提高5～20倍。可见，增加膳食含铁量及注意搭配对防治缺铁性贫血非常重要。

动物性食物中的血红素铁，如畜、禽、水产类的肉和动物内脏中所含的铁。蛋白质是合成血红蛋白的原料，氨基酸和多肽可与非血红素相结合，形成可溶性、易吸收的复合物，有利于非血红素铁的吸收。维生素C可将三价铁还原为二价铁，促进非血红素铁的吸收。新鲜水果和蔬菜是维生素C的良好来源。鞣酸、植酸、草酸、磷酸等均有抑制非血红素铁吸收的作用，浓茶中含有鞣酸，菠菜、茭白中含草酸较多，尽量避免食用上述食品。每餐荤素搭配，使含血红素铁的食物和非血红素铁的食物同时食用，在餐后食用富含维生素C的食物。

长期摄入铁含量高的饮食可引起铁过度累积，铁沉积增加最常见最重要的器官是肝脏，严重时可导致肝坏死。但这与铁化合物是否易被吸收有关。虽然铁盐毒性低，但长期口服铁剂引起的慢性不良反应仍需注意。