老年人晚餐八要素

不少家庭，晚餐是全家团聚的时候，外出上班的中年人，到学校读书的孩子纷纷“归巢”，晚餐总免不了要摆上丰盛的菜肴，鸡、鸭、鱼、肉、蛋摆满餐桌。但是这种看似营养丰富的晚餐，反而容易会为身体健康埋下“定时炸弹”。研究表明，健康的晚餐应该包括以下要素。

要素1：早吃

晚餐的时间最好安排在晚上6时左右，尽量不要超过晚上8时。晚上8时后不要再吃任何食物，晚餐后3个小时内不要就寝，这样可使晚上吃的食物充分消化。还有学者认为晚餐过晚会增加尿路结石。这是因为晚餐食物里含有大量钙质，部分钙质被小肠吸收利用，另一部分则通过肾小球进入泌尿道被排出体外。人的排钙高峰通常在餐后4～5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时入睡，尿液便容易潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路之中，不能及时排出体外，致使尿中钙容易沉积下来形成小晶体。时间一久，可能逐渐扩大并形成泌尿系结石。

晚上吃的食物还没有来得及消化吸收，便卧床休息，很难进入深度睡眠状态，因为还有一部分脑细胞要忙于指挥胃肠系统工作。正因为睡眠不深，所以，睡觉时容易做噩梦，夜间睡眠效果不好，影响第二天的精神状态。

晚饭吃得太迟，还会影响第二天早餐的进食量。

要素2：素吃

晚餐应选择两种以上含纤维的蔬菜，如小青菜、萝卜、洋葱、豆芽、芹菜、茭白等碱性食物，既增加了维生素的摄入，又可以中和肉类等酸性食品。黑木耳和菌类有良好的清洁血液和解毒功能，有助于清除体内的有毒物质。

晚餐时吃过量的肉、蛋、奶，还可降低体内的钙贮存，诱发儿童佝偻病、青少年近视和中老年骨质疏松症。另外，晚餐摄入蛋白质过多，吸收不了的部分会滞留于肠道，产生氨、硫化氢等有毒物质，有可能诱发癌症；若油脂吃得太多，可使血脂升高。而适量的糖类可在体内生成较多的血清素，血清素有很好的镇静安神作用，对失眠者尤为有益。

如果晚饭吃了许多油腻的东西，第二天早上肚子饱胀，头部昏沉，根本不可能有食欲吃进早餐。长期如此下去，就会影响人体均衡地摄取食物，便会影响人体生物钟的正常运转，损害身体健康。

要素3：少吃

与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30%为宜。如果晚餐吃得过饱，血液中糖分、氨基酸、脂肪酸的浓度就会增高。晚饭后多数人的活动量往往较小，热量消耗少，上述物质便在胰岛素的作用下转变为脂肪，时间久了身体就会逐渐变胖。

如果晚餐吃得过多，胰岛细胞过度分泌，天长日久，可能因胰岛细胞功能衰竭而导致糖尿病。晚餐吃得过多，加上活动少，可引起胆固醇升高，诱发动脉粥样硬化。此外，晚餐过饱可使胃部鼓胀，对周围器官造成压迫。胃、肠、肝、胆、胰等器官在餐后紧张工作的信息会被传送到大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮质其他部位，从而诱发失眠。

对于早睡早起的人晚餐应少吃。一天摄入量的三餐分配以3.5∶4∶2.5为宜。这种人群因起得早，上、下午的学习、工作时间均较长，需要足够的食物提供能量来维持体能和保证效率。由于睡得较早而不再有较大的消耗能量的机会，如果晚餐吃多了，除可能发生食积、消化不良外，多余的能量便会转化成脂肪沉积在体内，逐渐形成肥胖。因此，早睡早起的人适合“早餐吃得饱、午餐吃得好、晚餐吃得少”。

要素4：粗吃

晚餐的主食可选燕麦片、荞麦挂面、麸皮面包、杂粮米饭、玉米粥等。燕麦片以及麸皮面包中含有葡聚糖，它是一种可溶性膳食纤维，膳食纤维一方面具有促进肠道蠕动、防止便秘等作用，粗粮杂粮也具有降血糖、降血脂等作用，粗粮与细粮的比例为2∶8开。

要素5：慢吃

人体摄入食物后血糖就会升高，当血糖升高到一定水平时，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号。而快食者当大脑食欲中枢发出停止进食信号时，往往已经吃进了过多的食物。所以吃食物过快会引起肥胖。若减慢进食的速度，可有效控制食量，起到减肥作用。所以在晚饭时要细嚼慢咽。每顿晚餐所用的时间应在30分钟左右。进餐时间过短，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，影响食物的消化，并会带来胃肠不适。但是，进餐时间过长，也会使人不断地摄取食物，引起进食过量。

要素6：淡吃

淡主要是指不要过咸、不要过甜、不要过油腻。同时指少吃各种厚味，比如辣味、香味和甜味等。晚餐后不宜吃甜食，是因为在一天的不同阶段中，人体糖代谢活性会有改变，尤其是运动能抑制胰岛素分泌，对糖转换成脂肪起抑制作用。如果在晚餐时吃入较多含有蔗糖的甜食，由于晚间多数人很少运动，久而久之就会令人发胖。

晚餐应尽量采取少油的烹调方法，如清蒸、水煮、卤制等烹调方法，少用红烧、油煎、油炸、糖醋等烹调方法。清蒸的最能保持食物原汁原味、保留食物营养的烹饪方式，更好地被机体吸收和利用。选择低脂的烹调方法有利于控制体重，保持体态轻盈，清蒸白鱼、泥鳅豆腐汤、水煮牛肉等烹饪方法均为符合营养要求的好方法。

要素7：喝汤

适量喝汤对人的身体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂，以削减主食摄入量，从而达到减轻体重的目的。晚餐前喝一份低热量的蔬菜汤最为适宜，如紫菜海带汤、青菜西红柿汤。俗语说：“饭前喝点汤，苗条又健康”便是这个道理。

要素8：配吃

晚餐进食要粗细搭配、干稀搭配，副食要荤素搭配、五味平衡、寒热平衡，荤食中尽量选用高蛋白低脂肪的鱼类、豆类、菌类食物。