学生迎考的合理膳食

每年的六月份，是参加中考、高考学生们的关键时刻。这一时期的孩子正处在学习负担重、用脑过度的特殊阶段，能量和各种营养素的需要都超过成年人。学生们准备复习考试阶段，正处于夏季炎热的气候，过重的学习压力，常常会造成孩子食欲不佳、消化能力减弱，甚至发生疾病。因此，在这一段特殊的时期，家长一定要注意学生的膳食营养。

备考的最后阶段，复习到一定程度后，从某种意义上讲就是拼体力，谁的身体好，能坚持到底，谁就有希望成功。所以，加强这一时期青少年的营养非常重要。考试复习阶段宜一日四餐。考试前的复习阶段，学生们一般都比较疲劳、紧张。很多人吃不下饭，体力和精力不足，容易形成恶性循环。在此阶段，家长一定要重视学生的膳食营养，应当遵循“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量”的原则。另外，因这一时期的青少年晚饭后还要学习数小时，因此在晚饭后到睡觉前应有一次加餐，做到一日四餐，合理安排。

早餐：吃好早餐非常重要，因为孩子上午要连续学习4～5个小时，并有课间活动，能量及各种营养素消耗大。如果不吃或吃不好早餐，对学习和身体都会带来不利影响，后两节课时会出现饥饿感、头晕、注意力不集中及心慌等低血糖反应，不仅影响学习，还会伤害身体，所以，早餐一定要吃好。早餐能量应占全天总能量的30%。由于早晨起床后，大脑皮质仍处在抑制状态，很多孩子食欲较差，进食量少，因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、馒头、烧饼、裹鸡蛋的煎馒头片、豆浆、面条、荷包蛋、火腿肠及香肠等。有的学生晚上复习功课睡得太晚，早晨起不来，把吃早饭的时间挤掉了，空着肚子去上课，这样对身体健康极不利，同时也影响学习效率。因此一定要帮助孩子调整好作息时间，给早餐留出时间。

午晚餐：作为一天中的正餐，午餐的主副食品要丰富多样，对于中小学生来讲，一般要求进食瘦肉类50克、豆制品50～100克、青菜类250克，最好每周吃鱼2～3次，主食随饭量而定。晚餐能量应占全天总能量的30%～35%，品种基本上与午餐相同。学生的午餐和晚餐要注意粗细搭配、干稀搭配、主副食品搭配、荤素搭配、菜的颜色搭配，烹调方法要多样化，力求做到色、香、味、形俱佳。有条件在家就餐的学生最好能有三菜一汤：荤菜、荤素搭配菜、素菜和汤，主食品种也要多样或调剂着吃。学生们午餐前后都是学习、活动时间，所以孩子们的午餐一定要吃够量。午餐能量应占全天总能量的35%～40%。

加餐：考试前，学生大多因复习功课睡得较晚，从晚餐至睡觉，中间有4～5个小时。这段时间里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以补充。另外，有些学生念书很累，大脑处于紧张兴奋状态，以至于影响睡眠，所以晚间加餐时最好喝1杯牛奶，吃些面包、鸡蛋，既补充了营养，又可起到安神作用。

考前饮食中的注意事项：中考和高考的时间正值夏天，气候炎热，食物容易腐败变质，再加上学生们学习紧张，心理压力大，身体抵抗力降低，很容易因食用不洁或变质食物而发生食物中毒性或肠道感染性急性胃肠炎，甚至引起细菌性痢疾，严重影响学习和考试发挥。因此，这一阶段一定要格外讲究饮食卫生，吃新鲜、洁净、无变质的食品；喝干净的开水；少吃雪糕、冰激凌等冷食；尽量不吃街头小摊买来的熟肉制品或凉拌菜。

尽量不喝碳酸型和兴奋型饮料，因碳酸型馀料中含有二氧化碳，易引起腹胀、打嗝，使孩子因不适而造成学习中精力不集中。如果在吃饭的同时喝碳酸型饮料，会因腹胀造成饱腹感假象，使进食量减少，但不久就饿了，使学习受到影响。兴奋型饮料有可能打乱人体生物钟而影响正常学习，所以学生在考试前尽量不要喝。

夏天出汗多，体内钠流失大，应适当补充盐分。可以让学生喝些淡盐水、生理盐水和菜汤等，以避免因低钠造成的抽搐和中暑。

如果孩子食欲不好，可在饭前喝一小碗鲜鸡汤、鲜鱼汤或去油的骨头汤等，因汤内含有氮的浸出物，可以刺激胃液分泌，增加食欲。也可喝一瓶酸奶，增加胃酸，以增强食欲。睡前最好洗个澡，喝一杯牛奶或一小碗稠小米粥。这样有利于睡眠，能提高睡眠质量。但不要忘记喝完奶或小米粥后，一定要刷牙漱口。考试当天早饭要吃得稍干一点、咸一点，因食盐中的钠在体内有水钠潴留作用，所以考试时不会因感到憋尿而分散精力。