对抗疲劳的合理膳食

长期疲劳是主观上一种疲乏无力的不适感觉，为亚健康的主要标志和典型表现。分为躯体性疲劳、脑力性疲劳、心理（精神）性疲劳、病理性疲劳、综合性疲劳5大类。养成良好的生活习惯，保持良好的心态、稳定的情绪以及拥有健康的饮食习惯，可以以对抗疲劳。

1．对抗疲劳的饮食原则 疲劳的产生是非常复杂的体内代谢过程，与最重要、最直接供应能量的营养有关。由于长时间体力活动或脑力劳动消耗了大量的热量，如果不能及时地补充，就会出现疲劳。

疲劳后往往伴随有消化功能下降，食欲减退。为了促进疲劳的尽快去除，必须设法增进食欲。因此，饮食上必须注意下列几点：①为补充盐分，可喝含盐的美味汤汁或吃咸味的蜜饯等。②可用牛奶、奶粉、猪肝之类的食物补充维生素和铁质、无机盐。③感到筋疲力尽时，可在口中嚼上一些花生、杏仁、腰果、核桃等干果，这类小食品对恢复体能往往有奇效。因为它们含有丰富的蛋白质、B族维生素和维生素E、钙、铁以及植物性脂肪，却不含胆固醇。④要选用易消化的食品。动物性蛋白质可吃鸡蛋、香肠、鱼等。蔬菜也是理想食品。⑤在机体疲劳困怠、食欲显著减退情况下，主食可改吃面条、麦片粥之类食品。⑥不要饮用过多的清凉饮料以及凉水、果汁等。⑦食品可添加带香味的刺激性调料，以增加食欲。⑧适量增加点心、冰淇淋、巧克力等食品。

注意饮食有节是预防疲劳的一项重要内容。饮食有节是指饮食要有节制和规律，包括饮食量的适度、饮食温度的适宜及五味的调和。此外，还要因人、因时、因地制宜。因人制宜主要强调了饮食的个体差异性，是指饮食的选择与每个人的体质、生活习惯有密切关系。如体质偏寒者宜多食温热食物，体质偏热者宜多食寒冷食物，体质偏虚者多食一些有补益作用的食物，体质偏实者则不能多进补益的食物。只有选择与自己体质相合的食物才会有益于健康，不然会适得其反。

2．对抗疲劳的膳食安排 长时间工作后的疲劳可能与低血糖、高乳酸血症有关。如果饮食不足，长时间工作后难免出现低血糖的症状，喝一些糖水或含糖的饮料可以迅速缓解。大量的体力劳动后，人体内新陈代谢的产物乳酸、丙酮会蓄积过多，人体体液偏酸性，也会使人产生疲劳感。为了维持体液的酸碱平衡，可以适当食用碱性食物。

不断补充营养是保持精力充沛的前提。一日三餐既要能提供足够的热量，又要能活跃脑功能。早餐应以低脂低糖为主，选择猪瘦肉、禽肉、蔬菜、水果或果汁、低脂奶等富含蛋白质、维生素及微量元素的食物，再补以谷物、面食为妥。午餐以蛋白质含量高的食物为主，以糖类为辅。鸡、鸭、鱼肉等食物富含蛋白质，并可分解出大量酪氨酸，进入脑中便转化为使大脑兴奋的多巴胺和去甲肾上腺素等化学物质，因而可使人精力充沛。晚餐可让较多的糖分进入体内，提升脑中血清素浓度，发挥镇静作用，以保持心态安宁，并为入睡打下基础。至于富含蛋白质的食品应适当加以限制，不宜吃得过多。

3．长期静坐而工作疲劳时的饮食 长期静坐的工作方式所造成的消化不良、血脂增高、血管硬化等最需要水果中的营养物质来化解，但是水果不能随便吃，吃多了弊大于利。白领们时常精神紧张，容易患溃疡病，不宜吃柠檬、杨梅、李子、山楂等酸性高的水果。香蕉味道鲜美、质地柔软，但性寒，容易导致腹泻，也不宜多吃。

长期在办公室做文字工作或经常操作电脑的人视力容易下降，维生素A对预防视力减弱有一定效果，每周吃3根油拌或油炒的胡萝卜即可保持体内维生素A的正常含量。

整天待在办公室里的人日晒机会少，易缺乏维生素D而患骨质疏松，需多吃海鱼、鸡肝等富含维生素D的食品。

但归根结底还是应当注意生活规律，避免过度劳累引起各种疾病。

4．多吃碱性食物 人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。在食物中，含有磷、氯、硫等元素称之为酸性食物；含有钠、钾、钙、镁等元素的称之为碱性食物。工作中难免会有不顺心，为避免发怒、争吵，可以有意识地多吃牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以及鱼干、骨头汤、西瓜、桃、杏、哈密瓜、樱桃、草莓等，这些食品中含有丰富的钙质。研究表明，钙具有镇静、防止攻击性和破坏性行为的作用。酸性食物含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类，可降低血液、体液内的pH。水果、蔬菜一般为碱性食物，能阻止血液向酸性变化，血液呈现弱碱性更能保持人体健康。人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是机体代谢过程中产生乳酸性物质。因此，人在疲劳时不宜多吃鸡、鱼、肉、蛋等。否则会加重疲劳感。相反，新鲜蔬菜、水产制品等碱性食物能使人体内酸碱平衡，有缓解疲劳之功效。虽然我们不必过于关注食物的酸碱度，但若能注意食物的酸碱搭配，则更有利于对抗疲劳。

当食柿子这类酸性度强的食物时，如果和菠菜这样的碱性食物一起食用，就可防止体液的酸性化。劳动强度大时，多吃含碱性的蔬菜、水果，可降低血液和肌肉的酸度，起到中和乳酸的作用，减轻机体的疲劳感。

早餐时，许多人爱吃烧饼、油条、馒头、豆浆，也有人吃些蛋品、肉食、奶类。虽然上述食物富含糖类及蛋白质、脂肪，但均为含硫、磷等元素多的食物，属于酸性食品。而蔬菜不仅富含胡萝卜素和多种水溶性维生素，还含有很多的钙、钾、镁，属于碱性食品。因此，每天早餐要吃好就应搭配一些新鲜蔬菜，这使体内保持稳定的酸碱平衡状态，有益于对抗疲劳和保持身体的健康。

5．选对抗疲劳的食物 从小麦胚芽中提取的麦芽油是一种抗疲劳食品，它含有二十八碳醇以及维生素E、亚油酸等，可增加机体的活动耐力而抗疲劳。

蛋白质是抵御疲劳最有效的食物，为了增强身体的抵抗力，平常就应注意摄取高蛋白质食品。日本的营养学家认为，腐竹、鳝鱼、凉拌菠菜等是消除疲劳的最好的食品，其中除鳝鱼是酸性食物外，其余都是碱性的。并且这几种食物都含有大量的维生素，能够保证机体营养的供给。

疲劳与食物中的色氨酸含量相关。色氨酸是脑组织中必需的氨基酸之一。大脑细胞的活动、信息的传递，主要表现为神经冲动，当人进行思维活动时，就需要通过高级神经细胞冲动的连续传递来完成。这种传递需要色氨酸的帮助。色氨酸摄入不足，就会抑制大脑思维活动及兴奋，使人产生疲倦感，表现为神情淡漠、抑郁、应激反应降低、注意力和记忆力减退。因此，平时应注意多吃一些含色氨酸相对较多的食物，如大米、大豆、薯类、黑芝麻等。

进行长时间的体力劳动之前，应摄取脂肪较多的食物，这样可以防止由于热量消耗而出现的疲劳。

脑力劳动和精神极度紧张所造成的疲劳，可以摄取适量的糖，如砂糖、牛奶糖、麦芽糖、蜂蜜等，少量地喝点甜酒也有效用，这些可以抑制肾上腺素的分泌，使人更好地进入梦乡，消除疲劳。

6．适当饮用茶和咖啡 茶叶对预防和治疗人体多种疾病都有益处，被认为是世界最佳饮料。茶叶中含蛋白质、脂肪、维生素、茶多酚、咖啡因和脂多糖等近300种成分，具有营养调节功能，可发挥多方面的保健和药理作用。茶有很好的解疲劳、抗氧化、抗衰老、增强免疫功能、改善心血管功能、抑菌、消炎及治疗肌无力等作用，但由于其中咖啡因的存在，疲劳者持续失眠和发热患者忌用，另外，其他人饮用时也应避免晨起空腹或睡前饮茶。

咖啡也有一定的抗疲劳作用，因其含有咖啡因，对大脑神经有刺激作用，能增强呼吸的频率和深度，促进肾上腺素的分泌而达到抗疲劳的目的。咖啡因还能改善机体的反应，增强操作的技巧和灵活性。

此外，注意从饮食中补充维生素和矿物质，也是膳食对抗疲劳的有效方法。