健脑的方法

（一）科学饮食

有人说大脑是人身体里最“贪吃”的器官，它有一些特殊的饮食要求。用脑者应该选择能促进大脑运转的饮食并养成良好的饮食习惯。

首先，一定要吃早饭。很多研究显示，不吃早饭会使学习成绩和工作效率打折。早餐不仅要吃而且要营养丰富。豆类是高纤维的来源，其他研究显示，高纤维食物与提高认知能力相关。如果你消化不了豆类，那么烤面包加果酱也是很好的选择。很多研究表明，富含维生素B的酵母精也能促进大脑运转。

午餐用蛋类和富含抗氧化剂的食物。蛋类富含胆碱，能促使你的身体产生神经传递素——乙酰胆碱。有研究人员发现，如果健康成年人服用阻止胆碱吸收的药物东莨菪碱，那么他们记忆单词的效率会明显下降。富含的抗氧化剂，包括β－胡萝卜素、维生素C和维生素E，能让日渐“老化”的大脑达到最佳状态。

午饭后吃点酸奶制品，为下午的工作做好准备。因为酸奶含有氨基酸——酪氨酸，为产生神经传递素多巴胺和去甲肾上腺素所必需。

下午三四点钟可以吃点零食，以此保持体内的葡萄糖水平。切记要远离垃圾食品和深加工食品，如糕点和饼干。这些食品不仅会增加体重，还可能带来一系列精神紊乱疾病，比如阅读障碍症、注意力缺陷多动障碍症（ADHD）和孤僻症。

晚饭后最好再吃点草莓和蓝莓，有助于协调能力、注意力和短时记忆的提高。

药补不如食补，通过饮食来补脑是最合理的健脑方法。为此，这里再介绍几种健脑的食物。

1．菠菜　菠菜和有些蔬菜具有极强的抗氧化能力，有助于减缓由于年龄增长造成的认知障碍和中枢神经系统损坏。菠菜是含抗氧化剂维生素C和维生素E的佼佼者，对年长者特别有益。

2．深色绿叶菜　蛋白质食物的新陈代谢会产生一种名为类半胱氨酸的物质，这种物质本身对身体无害，但含量过高会引起认知障碍和心脏病。而且类半胱氨酸一旦氧化，会对动脉血管壁产生毒、副作用。维生素B6或维生素B12可以防止类半胱氨酸氧化，而深色绿叶菜中维生素含量最高。

3．鱼　鱼肉脂肪中含有对神经系统具备保护作用的ω－3脂肪酸，有助于健脑。研究表明，每周至少吃一顿鱼特别是三文鱼、沙丁鱼和鲭鱼的人，与很少吃鱼的人相比较，老年痴呆症的发病率要低很多。吃鱼还有助于加强神经细胞的活动，从而提高学习和记忆能力。

4．葡萄、葡萄汁或葡萄酒　常饮葡萄汁有益于延长寿命。适当饮用葡萄酒也有同样效果，但由于乙醇会对神经产生麻痹作用，因而葡萄汁是更好的选择。葡萄汁中的抗氧化物质含量高过其他任何水果和蔬菜，且可以提高神经系统的传输能力。除了益寿延年，葡萄汁还可以在短期内提高记忆力。

5．热可可　热可可不但能够暖身，而且对健脑同样有效。两茶匙纯可可粉冲出来的饮品，其抗氧化物质含量几乎是等量红酒的2倍，绿茶的3～4倍，红茶的4～5倍。可可中的抗氧化物质可以保护脑细胞，预防神经功能紊乱的发生。

6．全麦制品和糙米　增强机体营养吸收能力的最佳途径是食用糙米。糙米中含有各种维生素，对于保持认知能力至关重要。其中维生素B6对于降低类半胱氨酸水平最有作用。有人很少吃“粗粮”，这是造成他们维生素B6摄入不足的原因之一。

7．杏仁和核桃　干果，特别是杏仁和核桃是常用食品，不仅美味，而且同样含有丰富的抗氧化物质。杏仁和核桃由于含有ω－3系列脂肪酸，具有更明显的功效。这与中国“吃核桃补脑”的说法不谋而合。

8．橄榄油　脑动脉硬化的主要原因是长期食用高热量、高脂肪（饱和脂肪酸）食物以及缺乏必需的营养素。研究发现，地中海沿岸国家的居民，心、脑血管疾病发病率低，这与他们膳食中多食用橄榄油有关。橄榄油中含多种不饱和脂肪酸，有预防动脉粥样硬化的作用。因此，提喑油中加入一部分橄榄油、红花油等植物油。

9．大蒜　大脑活动的能量来源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖发挥应有的作用，就需要有足够量的维生素B1的存在。大蒜本身并不含大量的维生素B1，但它能增强维生素B1的作用，因为大蒜可以和维生素B1产生一种叫“蒜胺”的物质，而蒜胺的作用要远比维生素B1强得多。因此，适当吃些大蒜，可促进葡萄糖转变为大脑能量。

10．蓝莓果和其他一些水果　野生蓝莓果还有菠萝等富含抗氧化物质，可以清除体内杂质。在小白鼠身上进行的实验结果表明，长期摄取蓝莓果能加快大脑海马部神经元细胞的生长分化，提高记忆力，防止随着年龄增长，平衡和协调能力的减弱，还能减少高血压和中风的发生概率。

11．鸡蛋　鸡蛋中所含的蛋白质是天然食物中最优良的蛋白质之一，它富含人体所需要的氨基酸，而蛋黄除富含卵磷脂外，还含有丰富的钙、磷、铁以及维生素（A，B，D）等，适于脑力工作者食用。

12．牛奶　牛奶中的牛磺酸能促进脑和神经细胞发育，牛磺酸是一种含硫氨基酸，主要存于哺乳类动物乳汁如牛奶、人奶及胆汁中，是大脑含量最多的游离氨基酸之一，它有非常重要的功能。牛磺酸是生长因子，它能诱发细胞产生新的遗传物质和促进细胞的增殖，增进大脑的功能，调节激素的释放、提高脑细胞的活性，增强人的记忆力。在脑和神经系统中它是一个传递因子，又是神经细胞活性的调节因子。牛磺酸对胎儿、婴幼儿中枢神经系统和视网膜的发育有重要的作用。若缺乏牛磺酸，婴幼儿会出现智力发育迟缓，影响神经系统的正常发育。

脂肪是儿童大脑发育不可缺少的营养物质，人体大脑细胞需要脂肪参与组成，牛奶中含有丰富的脂肪。牛奶中不饱和脂肪酸中的亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸这3种必需的脂肪酸都可促进儿童神经系统的发育。牛奶中的碘、锌和卵磷脂能提高大脑的工作效率，镁能增加神经系统耐疲劳能力。

牛奶中的锰，对人脑中枢神经系统的工作也很重要，一旦缺锰，尤其是老年人往往会出现反应迟钝、记忆力减退等症状。牛奶中含有多种维生素，如维生素B1，能维持神经系统的正常功能，促进智力活动，防止多发性神经炎。烟酸能防止儿童智力低下、语言行为混乱、进行性痴呆症等。维生素B6、维生素B12、叶酸都和儿童神经系统的发育有密切的关系，对智力发育有益。所以不论婴幼儿、青少年、成年人、老年人，特别是知识分子、脑力劳动者都要坚持每天喝250g以上的新鲜牛奶，使脑和神经系统更加健康、人更聪明。

（二）音乐调节

大脑不只需要营养，也同样需要音乐的熏陶。有研究发现，听莫扎特的音乐能够增强人的数学和空间推理能力。音乐疗法能增强大脑的运作能力，优美的音乐令聆听者更放松，同时脑部受到刺激，听故事也能产生类似的效果。音乐疗法是一个漫长过程，不会立竿见影，不管怎么说听听音乐有益无害。

（三）充足睡眠

有研究认为，“连续21个小时没有睡觉的人，其能力相当于法律上规定的酒醉状态的人”。不要说通宵不睡，就是二三天晚睡早起的人，其智商也会受影响。而如果人的睡眠充足，再加1～2小时的小憩，那么在需要持久注意力的事情上则会表现超常，比如考试，注意力更集中必然会令整个大脑表现更好。还有证据显示，睡眠有助于激发灵感。大家都知道俄罗斯化学家德米特里·门捷列夫的故事，他确实是在冥思苦想1天后，在梦里突然“发现”化学元素周期表的。睡眠似乎能让大脑记住新的信息，并产生创造性灵感。

（四）体力劳动

体育锻炼既能增加肌肉，也能提高智商。悠闲地漫步半个小时，每周3次，就可以提高能力15%，比如学习能力、注意力和抽象思维能力。这种方法在老年人中的效果尤为明显。在记忆测试中，有规律地散步的老人比久坐不动的老人成绩要好。而且，几年后，各种认知能力的测验结果显示，前者的分数下降幅度比后者的要小。有研究发现，每周进行3～4次体育锻炼的10岁、11岁在校学生的成绩比平均分要高。最新研究表明，运动还能促进新的脑细胞生长。

（五）节制生活

不喝酒，不吸烟，生活平淡，有精神信仰，性情平和，饮食健康而有节制，可以保持大脑良好的状态。集体活动、猜字谜、编织和运动都有助于防止衰老，可见那句古语“脑子越用越灵，不用则钝”是有道理的。精神信仰，或积极向上的心态也不能被忽视。

（六）跳绳运动

人在跳绳时，身体以下肢弹跳和后蹬动作为主，手臂同时摆动，腰部则配合上下肢活动而扭动，腹部肌肉收缩以帮助提腿。同时，跳绳时的呼吸加深，胸、背、膈、腹部所有与呼吸有关的肌肉都参加了活动。由于这是一项全身综合控制的运动，大脑必须不停地运动，由此对神经系统也是一种锻炼。

从中医的针灸经络学说来看，跳绳对全身经络都有刺激作用。人身有12条正经，手、足各6条。跳绳时，手握绳头，不停地做旋转运动，能刺激手掌与手指的穴位，从而疏通手部经络，使手，上肢部的6条经络气血畅流，上输于脑，对大脑、脑垂体等组织发生作用，增加脑神经细胞的活力，提高思维能力。跳绳时，脚的运动也是一种良性刺激。

人体的另外6条经脉起止于脚部，跳绳能促进下肢6条经脉的气血循环。因此，通过跳绳运动使经络通畅，从而温煦脏腑，通调气血，达到醒脑，健脑的作用。人跳绳之后，会感到精神舒适，精力充沛，正是通过以上作用实现的。

不过，跳绳也要讲究方法和掌握运动量。据测试，跳绳时，每分钟达到120次，连续5分钟，相当于跑步750m的活动量。儿童处于智力发育期，可在每天早晨起床后跳绳4～5分钟，每分钟60～80次；课间操时间则按每分钟100～120次的速度跳1分钟。这样对智力发育恰到好处。

（七）提高能力

保持注意力集中。注意力集中是一个复杂的大脑活动过程。首先就是提高大脑的清醒程度。大脑的状态是由神经传递素多巴胺和去甲肾上腺素控制的。多巴胺有助于产生一种持续的、目标集中的意识状态，而去甲肾上腺素则有助于产生清醒状态。因此，提高多巴胺水平的东西能令你注意力更集中。保持良好的睡眠，多进行体育运动，都可以增加多巴胺。第二点是避免被打扰。有研究发现，在被电话等事情打扰、注意力分散后，要过15分钟才能进入注意力集中的状态。如果有几次这样的打扰，那半天时间就浪费了。听些熟悉而轻缓的音乐，使其盖过身边的噪声，也将有所帮助。