步行与散步

人类花了100万年，从猿到人，整个人的身体结构就为步行设计的，所以步行运动是世界上最简便适用的运动。现代科学研究证实，动脉硬化是可逆的过程，动脉硬化由轻到重，由重到轻；从无到有，从有到无，虽不能彻底消退，但可部分消退。走路就能使动脉从硬化到软化，是个最有效的办法。研究证明，只要步行坚持1年以上，斑块就可能自行消除。

（一）步行三字经

步行三字经，即三、五、七。“三”就是最好1次用30分钟走完3km以上。“五”就是一个礼拜最少运动5次。“七”是运动的适量，过分运动是有害的。有专家认为，有氧代谢，就是运动到你年龄加心跳等于170。比如说50岁的人，运动到心跳120，加起来是170，这就够了。当然，如果身体好，可以多一些，身体差可以少一些，步行运动量力而行。有资料表明，老年分两组，每天平均走4．2km；一组就是基本上不走路。结果发现，走4．2km这组老年人死亡率、冠心病比从不走路的少60%。

（二）散步

散步，作为一种锻炼方式，因其简单、方便、不受年龄、场所限制等优点，越来越为广大群众所采用。俗话说：“走为百练之祖”，步行不仅对各器官功能都有“加强”的作用，还可打开智慧之门，德国诗人歌德说：“我最宝贵的思维及其最好的表达方式，都是当我在散步时出现的。”

散步，是人的一种正常生理活动，人在散步时，机体交感神经兴奋，作用于循环系统，可使心脏跳动加快、心每搏输出量增加，血液流速增加；作用于呼吸系统，可以使人体呼吸频率及通气量增加，长期坚持，可以扩大肺活量，增强人体肺功能；散步时机体腺体分泌旺盛，新陈代谢增加，增加了人体血糖的消耗，同时也增加了脂肪动员，散步在改善集体生理功能的同时，也可以缓和人体的紧张情绪，使人体身心得到全面放松。下面让我们更加深入的了解散步。

1．散步的好处

（1）更好地发挥大脑功能：人体是一个完整的统一整体，其一切活动都是在大脑皮质的统一支配下完成的。大脑功能状态如果良好，则必然能更好地调节机体的多种活动，使之更加有序。走路时，不但掌管运动的主要中枢神经细胞处于兴奋状态，而且与之有关的其他中枢神经细胞也都要参与工作，相互联系沟通信息，根据具体情况，共同协调地给效应器——肌肉、腺体和其他器官下达命令，采取适宜的运动，不但其相关中枢都得到了锻炼，还增加了大脑的整体协调性。此外，走路可加快脑的血液循环，不仅提高大脑功能，且可有效地阻止脑衰，从而防止全身衰老

（2）调节情绪：健康的精神寓于健康的体魄之中。乐观的情绪，饱满的精神可延年益寿。漫步使忙乱了一天的思绪趋于缓和，紧张的神经也开始放松，经过一段时间的散步，不但可解除精神疲劳、消除紧张、焦虑情绪，使精神放松，而且可提高愉快程度，使人精神焕发。在日常生活中，一些不如意之事常常令人烦恼，人们需要宣泄，需要解除心中郁闷；夫妻俩对一些问题，可能产生一些矛盾，需要及时交流、沟通。避开家人、孩子，夫妻俩或在和煦的阳光下徜徉于江畔林荫，或在黄昏的暮色中漫步于宅边小径，鼻可闻花的芳香、空气的清润，同时将心里的烦恼、怨气一吐为快；另一方亲切的劝慰、体谅与理解会很好地缓解紧张情绪，夫妻间的小别扭、小矛盾也会随之烟消云散，激活夫妻间的愉悦情绪。因此，春秋之季，天清气爽，是散步的大好时机，也是夫妻间相互沟通的好形式，既能健身，又使夫妻关系亲密和谐。

（3）控制体重：散步属有氧运动，适合自身的走步速度可消耗机体能量，使体重控制在适当范围以内。人到老年、活动欲望减退，能量消耗减少，造成身体发胖而负担过重，影响了身体正常功能，埋伏着早衰隐患，持续肥胖，接踵而至的便是糖尿病、高血脂等代谢综合征。及早散步，每天走1小时（可分2次走、每次半小时），只要持之以恒地走下去，就可见效，且无副作用。

（4）有助于消化吸收和排泄：散步，可以使腹部肌肉的运动对胃肠进行有效的“按摩”，进而促进和改善胃肠的消化和吸收。而且散步可促进新陈代谢，促进血糖消耗，防治糖尿病的同时，还可以提高食欲。而那些平时运动少、胃肠功能下降的老年人，如果不开始运动，则容易引发便秘或者肠梗阻。走步后首先收效的就是这一点，胃口好了，精神有了，有的人甚至肠胃病也可“治”好了。

（5）保持肌肉的正常张力：人体肌肉的正常张力既能促进全身组织细胞的新陈代谢，又能保证良好的血液循环。但人到老年，运动量减少，肌肉功能减退并逐渐萎缩，故而难以保持肌肉的正常张力。坚持走步，经常给肌肉以刺激，就能延缓肌肉功能消退的进程，长期坚持运动，就可以延缓肌肉萎缩。

（6）预防心脑血管疾病：以心脏为主的血液循环系统担当运输体内所需营养和氧气，带走废物、废气的重要使命。人的寿命的长短，在很大程度上取决于心脏功能的好坏，心脏本身的健康状况要通过锻炼来提高。散步是一种节律性很强的运动，双臂，双腿有节律地交替运动与心脏的运动最合拍、协调，可以增加心脏舒缩功能，增加射血量，提高冠状动脉的血流。散步还可有效地消耗脂肪、使血胆固醇、血脂下降，尤其是坚持走步的人，体内的HDL浓度会明显地增加，并且能自动地在血管内筑起一道HDL的防线，使脂肪、胆固醇等物质不易沉积，从而使血液流动畅通无阻。进而预防动脉粥样硬化，降低其发病率，有效地预防高冠心病等心脑血管疾患。

（7）增强呼吸功能：呼吸系统是惟一直接“对外开放”的系统，也最易受伤害。人的肺活量随年龄的增加而减少。运动时最大通气量及氧气最大摄取量也减少，这在老年人身上尤为显著。因此，老年人运动时，容易气喘、心跳加快，所以应避免大负荷运动。散步则是较为适宜的运动量，对于肺活量减退的推迟，以及对患有慢性支气管炎或肺部感染者的补偿功能都是有利的。

（8）预防骨折：骨组织以蛋白为主体，磷酸钙在骨组织中起着承受负荷的作用，二者共同构成特有的坚固组织。承受负荷的磷酸钙每月都要以数十分之一的比例代谢更换。为了及时补充，除要经常保持足够的钙的摄取量外，要保持一定的、经常的运动量，散步是最好的形式，通过肌肉活动，给骨组织以刺激，可促进骨组织中钙的储存。天天走路，就可经常重复这一作用，从而使骨质坚强，当然，同时要充分补足维生素，促进钙质更好的吸收并沉附于骨组织，防止骨质疏松，预防骨折。

（9）使皮肤柔嫩有光泽：人到老年，皮下组织逐渐萎缩，皮肤日渐变薄，发生皱纹，并随年龄的增加而加深、加多。走步这一适量而经常的运动，可促使皮肤血液循环加快，血流量增多，皮肤因此能获得较多的营养和氧气，而且，散步加速新陈代谢，促进皮肤的更新，从而促使皮肤柔嫩，有弹性，富有光泽，皱纹和色素减少。

（10）使腿脚灵活：人体到达中年以后，随着年龄的增长，运动功能就开始逐渐衰退，而这种衰退最早表现在平衡能力，继而是肌肉耐力、协调性，较迟的是短时间的肌肉作业能力。以30岁的肌肉能力为标准每10年能力降低10%。若坚持走步经常给脚肌以刺激，这一过程便会明显延缓和推迟。

2．散步的方法　前苏联体育科学家把步行锻炼划分为5类：

（1）很慢速走：每分钟走60～70步，每小时2．5～3km。这种散步，一般比较安全，不容易引起疲劳，比较适合于有心血管疾病、呼吸道疾病、身体状况较差、肥胖患者或最近刚开始进行散步锻炼的老年朋友。

（2）慢速走：每分钟走70～90步，时速3～4km。这种散步，一般来讲也较为安全，适合于中老年和体型偏胖的朋友。

（3）中速走：每分钟走90～120步，时速4～5km。为正常青年人一般行走时的速度，对于没有基础疾病，身体一般状况较为良好的朋友，可以从这个强度开始锻炼。

（4）快速走：每分钟走120～140步，时速5．5～6km。这个程度的运动强度较大，比较适于经过一段时间锻炼，并能够承受的朋友。

（5）很快速走：每分钟140步以上。这个运动量大，对于有基础疾病的人，较为勉强，朋友们可以量力而行。

一个没有心血管系统疾病的人，经过几个月的步行锻炼后，就可以把步行速度提高到快速走的上限指标——每分钟走140步，以这种节奏走1小时即接近10000步。中老年人步行时，应由少到多、由慢到快、循序渐进。如果能坚持每天锻炼，通过运动多消耗1255千焦（300千卡）热量，并适当控制饮食，就可以避免发胖。这一运动量相当于步行4～5km，或慢跑20～30分钟，或骑自行车45分钟。研究证实，中老年人以每小时3km的速度散步1．5～2小时，代谢率提高48%，糖的代谢也随之改善。糖尿病患者经一天的徒步旅行后，血糖可降低60mg／L。如果以每分钟平均走100步（中速）计算，步行1小时可走6　000步。如果心率能达到每分钟110次，保持10分钟以上，则对心肌与血管的韧性与强度，大有增进，同时也可以改善冠状动脉的血液循环。从而可减少心肌梗死与心力衰竭的机会。运动医学博士赖维说：“轻快散步20分钟，就可将心率提高70%，其效果正好与慢跑相同。所以老年人快步走时的心率以不超过每分钟100～110次为宜。但运动的强度要因人而异，不可盲目追求运动量，一般是走到稍稍出汗，就能达到锻炼和健身的目的。

在步行的过程中，可以根据路况的变化，来改变运动的强度，像插入一段斜坡路段可提高步行的强度，坡路对锻炼腰、腿部最有效；再如在沙地上步行很费力，也会起到同样的作用。

3．几种常见的散步

（1）对症散步：①体弱者每小时走5km以上最好，走得太慢则达不到强身健体之目的。只有步子大，胳膊甩开，全身活动，才能调节全身各器官的功能，促进新陈代谢。而且时间最好在清晨或饭后进行，每日2～3次，每次半小时以上。失眠者可在晚上睡前15分钟散步。每分钟走80m为宜，每次半小时，会收到较好的镇静效果。②冠心病患者步速不要过快，以免诱发心绞痛。应在餐后1小时后再缓慢行走，每日2～3次，每次半小时。长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成，有效改善心肌代谢，并减轻血管硬化。③糖尿病患者行走时步伐尽量加大，挺胸摆臂，用力甩腿，时间最好在餐后进行，以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或1小时为宜。但对正在用胰岛素治疗的患者，应避开胰岛素作用的高峰时间，以免发生低血糖反应。行走一般选择在餐后半小时，而且活动时间也不要超过1小时。④高血压病患者步速以中速为宜，行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能，走路时要充分利用足弓的缓冲作用，要前脚掌着地，不要后脚跟先落地，因为这样会使大脑处于不停地振动，容易引起一过性头晕。

（2）雨中散步：雨中散步也有益于身体健康。毛毛细雨净化了空气，初降细雨时大气中会产生大量负离子，负离子享有“空气维生素”的美誉，它有利于雨中散步者安神逸志，血压平稳。雨中散步还能增强人体的适应能力，能提高耐寒力和抗病力，并缓和神经肌肉的紧张，杀灭体内的病菌和病毒，是理想的“解毒剂”。此外，春雨也带来天然的冷空气浴，令人神清气爽，耳目一新。享受在雨露中运动之乐趣，能使人疲劳顿消，愁烦俱除。

（3）饭后散步：“饭后百步走，能活九十九”这句谚语在百姓中广为流传，其实，这句谚语也不无科学道理。若在吃晚饭半小时后进行1次散步，腹部肌肉的运动对胃肠可以进行有效的“按摩”，迫使胃肠被动蠕动，会促进和改善胃肠的消化和吸收，对于胃肠蠕动较差的朋友，可以缓解其轻度的消化不良症状。而且饭后运动可以加速机体新陈代谢，进而达到促进食物消化吸收的目的。

4．散步注意事项　散步看似简单，但有些情况如果没有注意到，则会带来麻烦，甚至适得其反。

在活动量方面，应该注意要根据自己的情况制定计划，切忌急功近利或活动量过大。在活动时间方面，不能太长，使得自己过于疲惫，影响到自己的工作生活；也不能太短，普通步行是一项轻微运动，至少需要20分钟的持续运动，才能对身体各器官形成代谢刺激，产生效果。在散步的姿势方面，正确的身体姿势是：身体正直，抬头挺胸，收腹收臀，保持头部与脊柱成一直线，双肩放松，双臂自然下垂。在步行过程中，头部正直，可以自由转动；身体正直，双臂协同双腿迈步动作自然前后摆动。这样的散步姿势才会收到更好的效果。在行走的速度方面，应注意由慢到快、循序渐进。中老年人步行时，快步走时的心率以不超过每分钟100～110次为宜。饭后散步，应该注意饭后不能马上就去散步，而是应该在饭后休息半小时到1小时后在再去散步，因为饭后，全身的血液主要集中在消化系统，如果此时去散步，大部分血液会重新分布到肌肉，会导致消化不良。而且并不是所有的朋友都适合采用饭后散步，例如，患肝炎的人，如果饭后活动，食物在胃内便不能很好地消化，食物很快地进入肠道，也不能被充分吸收，结果往往出现腹胀等症状；患胃下垂的病人饭后也不应该活动，否则会加重胃下垂。患有上述疾病或其他胃肠道疾病的人，饭后应该休息更长的时间再活动。雨中散步应该注意，不要在刚开始下雨时就出去散步，因为，刚下雨的时候空气不是很清馨，雨滴易将地面的灰尘扬起，所以应该在降雨持续约20分钟后再出门散步。雨中散步还要注意在拿伞的时候，手要握在握把上，而且不要走在树下，防雷击。再者，身体健康者可在不避雨的情况下散步，为防止雨水淋湿导致感冒，散步时间不要太长，一般控制在30分钟左右。

浴着明媚的阳光，伴着绵绵的微风，徜徉于波光粼粼的湖畔，徘徊于静谧的林荫小道，在享受惬意的同时，也享受了一份健康。让我们走起来，走出欢畅，走出健康。