揭开日本国长寿之谜

1．长寿大忌：饱食、吸烟、嗜盐

自1985年成为世界知名的长寿国以来，日本在近十几年里男性的平均寿命又增加了2岁，女性增加了3岁。截至2002年，日本女性的平均寿命达到85．23岁，连续18年居世界第一；男性达到78．32岁，列世界第二位。

由于生活环境等复杂因素，日本各地的平均寿命高低不等。日本公认的“长寿县”有两个：冲绳和长野。在健康长寿综合指标排行榜上，长野与冲绳并列第一。长野县2001年男性平均寿命达到79．67岁，居日本第一；女性是85．86岁，列全国第三。但在历史上长野县人并不长寿。1965年长野男性的平均寿命68岁，在日本排第9位，女性仅为72岁，排第26位。

为什么原先并不长寿的长野县能后来居上？是什么延长了长野县人的寿命？为了弄清这个问题，记者在长野县中日友协理事长西堀正司先生的协助下，亲身前往长寿县采访。

（1）建立“保健辅导员制度”，提升健康意识

长野县古时有“弃老”之说，相传由于生活所迫，老人到了60岁就会被背到山里扔掉。嗜盐而低营养的饮食与高强度的劳动，使过去的长野县人既不健康也不长寿，到1965年长野还是日本脑卒中病人最多的地区，长野成为“长寿县”其实是近些年的事。西堀先生告诉记者，长野县健康状态的改观很大程度上应归功于“保健辅导员制度”的建立。

须坂市是保健辅导员制度的发源地。这是一个只有5．5万人口的小市，但医疗体制比较完善，有专人负责健康工作。市里设有保健预防科，开设健康课，主要任务是保健预防和指导，尤其关注母婴的健康问题。保健辅导员活动始于1958年，成员清一色都是家庭主妇，有点像我国的卫生宣传员。作为妇幼保健的一部分，建立保健辅导员制度的最初理念是：家庭是构成社会的基本单位，作为保障家庭健康的主妇，应该具有卫生知识，成为优秀的家庭健康管理员。在这一理念的指导下，担任保健辅导员的家庭主妇要接受健康知识的培训并负责向社会推广。而且辅导员每两年轮换一次，这意味着不长的时间里，大部分家庭主妇都能具备基本的健康知识。

须坂市的保健辅导员共有5　000人，平均每60户设一名辅导员，任期两年，不能连任，这给每位家庭主妇都提供了当辅导员的机会。西堀先生说，虽然辅导员制度简单，但作用巨大，是一次卫生知识的大普及。辅导员的工作是义务的，基本不领取报酬，当辅导员的最大回报是学到了卫生知识。对一天到晚围着厨房转的主妇们来说，辅导员活动也是人生价值的实现。

辅导员们除了学习卫生保健知识外还协助政府推行健康运动，像20世纪50年代末预防寄生虫病、推行计划生育；60年代预防脑卒中，测血压，推行“减盐运动”；80年代围绕“运动与营养”的主题开展活动。由于5万多人口的须坂市65岁以上的老龄人口目前就有1．2万，近年来老龄化课题逐渐引起了她们的关注。

（2）推行“减盐运动”，克服“生活习惯病”

长野人长期以来就有嗜盐的习惯，据“改善饮食生活协会”会长原楫先生介绍，长野人1天3顿都喝酱汤，放很多盐，这里的大酱比别处咸一倍。他们不但喝高盐的大酱汤，还爱吃“野泽菜”（类似雪里蕻的一种咸菜），而且不仅当作咸菜吃，还就着喝茶。此外，各种咸鱼、咸菜都是他们的美味，甚至连柿饼都是咸的。据县卫生局统计，20世纪60～70年代，长野县人均每天吃盐17克以上。

嗜盐的结果是20世纪60年代长野县患脑卒中和高血压的人数在全日本最高。

据70年代长野县的年度营养调查统计，长野人有1／3死于脑卒中，每万人中有45名脑卒中病人。不良生活习惯对健康的危害引起了当地政府的高度重视。长野县从1967年开始设立“改善饮食生活推进员”制度，举办营养和饮食讲座；1981年开始推行“淡味与餐桌运动”，提出了“腌菜减盐3%，酱汤减盐1%，每天少喝一碗酱汤”的行动指标。但口重的长野人起初很不习惯，推进员就改变方针，提出哪怕每餐只有一道菜是淡的也行，如果实在觉得没味，可以加点醋或柠檬来调味。结果长野人的食盐量一路下降，1980年降到人均每天15．9克，1998年降到14．9克，目前长野县的目标是13克（全日本的目标是10克）。减盐的效果非常显著，长野县高血压和脑卒中病人的人数随着减盐同步下降。1995年以后，长野县的高血压病人逐年减少，男女心脑血管及恶性肿瘤的发病率都低于日本全国平均水平。到2000年，长野县脑卒中病人的比例已降到1‰以下。

记者看到须坂市发行的《保健辅导员通讯小报》上有关于“生活习惯病”（不良生活习惯导致的疾病）的图文解说，解说中把饱食、吸烟、吃盐过多、精神紧张等作为不健康的生活习惯，号召人们自觉克服这些“生活习惯病”，由保健辅导员负责监督当地居民实施。辅导员当场给我们演示了如何检测食盐含量是否超标。她们介绍说，以前辅导员是通过尿检来测量盐分，现在她们用最新研制的盐分测量计，只要把它插进菜里就能知道菜的咸淡。

（3）养护院里百岁老人颐养天年，“健康升级21计划”延长健康寿命

须坂市的一家“老人特别养护院”，占地1万多平方米，建筑面积6　000多平方米，有118张床位，护理员30人。养护院里还有娱乐活动室、温泉浴、诊疗所、看护站，设备完善，宽敞清洁，共有150多位老人曾在这里颐养天年。

养护院负责人本多院长说，这家养护院是去年刚刚建成的，目的是在严格遵守老人保健法、老人福利法、看护保险法等规定的同时，通过各种设施，促进高龄者的“自立”。该设施主要以60岁以上的老人为对象，不但无依靠的老人可以在这里生活，子女不在身边的老人也可以住进，还有30名白天在这里接受护理，晚上回家的“日托”老人。

在这里，我们看望了一位104岁的老人，她高兴地与我们交谈，精神极好。老人对我们的到来表示欢迎，还说自己喜欢唱卡拉OK，“高兴时唱得还不错”。

我们还探望了一对88岁的孪生姐妹，她们思维敏捷，有时还做日本诗“俳句”自娱。问到健康秘诀，她们说，一是什么都吃，不挑食；再就是什么事都想得开，不往心里去。

为了实现健康长寿的目标，目前长野县积极响应全国“2002～2010健康日本21计划”，提出了“重视预防、减少生活习惯病、降低壮年死亡率、提高生活质量、延长‘健康寿命’（非痴呆、非卧床、生活自立的老人的寿命）的‘长野健康升级21计划’，设立了营养饮食、运动、护齿、戒烟、预防脑卒中、精神健康等十项课题，这项活动受到全县人民的欢迎。

2．诠释日本长寿村的“长寿食谱”

在日本冲绳岛，有一个世界闻名的长寿村，叫大宜味村。据1997年调查，该村的3　500位居民中，65岁以上者930人，占总人口的26．5%；85岁以上者150人，占总人口的4．2%；90岁以上者46人，占总人口的1．3%，高龄老人和长寿老人比率之高，堪称世界之最。众所周知，日本人的平均寿命已雄踞世界之冠，而大宜味村人的平均寿命又居日本之首，其中女性平均寿命已高达86．1岁。

大宜味村人之所以长寿，原因很多。除了环境优美，气候宜人，爱好运动，人际关系除和谐、精神愉悦等因素外，最突出的最重要的一点是饮食结构合理。因为上述的其他因素在日本并非鲜见，但大宜味村人的饮食特点确实独树一帜。

一是荤素搭配——鉴于当今“富贵病”不断增多，不少人便因噎废食，甚至产生这样一种错觉，似乎只有吃素才能长寿，并且主张禁食一切肉类等荤食。其实，这种认识是不对的。事实上，长期单纯吃素，会使人体内掌管食物消化的酶系统功能逐渐遭到破坏，最后导致百病丛生。此外，人体所需脂肪、蛋白质、维生素B12及钴、锰、铁、铜等微量元素，素食无法全面供给。现代营养学认为，只有将植物性食品与动物性食品进行合理搭配，才能全面满足人体对各种营养物质的需要。大宜味村人就很讲究荤素搭配，他们对荤食非但不偏废，而且非常重视对各种肉（鱼）类食品的摄取，这就充分保证了他们的营养需要。

二是多食蔬菜——多吃蔬菜对人体十分有益。一则蔬菜中含有丰富的维生素、无机盐和有机酸，还含有粗纤维和纤维素，既能满足人体的多种营养需要，又能促进食物的消化吸收，还有利于润肠通便。二则蔬菜为碱性食品，可以与谷物和肉类等酸性食品相中和，以保持人体血液酸碱平衡。提倡在食用肉类食品后多吃蔬菜，其道理也在于此。大宜味村人多吃蔬菜，恰恰与多吃肉类维持了平衡。

三是多食豆腐——豆腐为黄豆加工制成，含有蛋白质、脂肪、糖类、矿物质和维生素等，营养十分丰富。其中，蛋白质含有人体所不能合成的8种必需氨基酸，而且几乎不含胆固醇。常吃豆腐可以降低血中胆固醇，并能防止血管硬化。豆腐还含有丰富的钙，每500克豆腐含钙量为1　085～1　385毫克；即使是含水分很多的嫩豆腐（豆腐脑），每500克也含钙885毫克；至于豆腐干，每500克含钙量高达2　060～4　930毫克。所以，常吃豆腐能有效地补钙，对于防治骨质疏松非常有益。豆腐同样也是碱性食品，对于维持人体内的酸碱平衡也立下了“汗马功劳”。

四是多食水果——水果富含维生素、有机酸、糖类、矿物质，营养很丰富。水果中所含的钾盐能预防高血压病和减少发生脑卒中的危险。有些水果，如番茄、草莓、菠萝中所含的有机酸能阻止人体内亚硝胺等物质的产生，有利于防癌；柑橘类水果中所含萜烯类物质及浆果中所含的鞣酸，可激活细胞中的蛋白分子，同样有利于防癌。故常吃新鲜而不受污染的水果，大大有益于人体健康。

五是少进食盐——食盐对人有两大作用，一是调味，二是提供两种重要的营养物质，即钠和氯。钠和氯在人体内主要起维持酸碱平衡和调节渗透压的作用，氯还是合成胃酸的主要原料。所以，如果长期吃盐过少，会引起低血压病、疲惫无力、食欲减退等生理反应。但多吃盐则有害，会引起水肿、高血压病、动脉硬化等疾病。大宜味村人长期坚持适量的低盐饮食，对促进健康长寿起了积极的作用。

日本长寿村的长寿饮食一公开，其实也很普通。只要持之以恒，相信你我皆也能吃出长寿来。

3．日本人长寿的11条饮食经验

日本人长寿的主要原因是注重饮食、均衡膳食。最近，河北省烹饪协会会长马凤岐介绍了日本人在饮食方面总结出的11条经验：

一是每顿菜肴品种多，数量少——鱼、肉、蔬菜、豆类、水果和米、面，都用小碟、小碗盛装，花样繁多，这样每顿饭都摄入多种营养成分。

二是动、植物食品一起吃——鱼、肉类食品和五谷杂粮、豆制品、蔬菜各占一半。

三是1日3餐都备蔬菜——面包和沙拉、米饭和菜肴一起吃，确保纤维素和维生素的吸收。

四是每天吃牛奶和乳制品——女性比男性多吃一倍。牛奶、酸奶里含有丰富的蛋白质、钙、维生素A和维生素B等成分。

五是肉食每天至少50克，最多不超过100克。

六是每天都吃鱼——而且吃鱼多于吃其他动物肉。鱼中含有能使细胞新生的核酸，还有使血液变清、流通更畅的EPA，可预防心肌梗死，使人更好地吸收动物蛋白质。日本厚生省日前公布的统计数据表明，日本女性2003年的平均寿命为85．3岁，居世界之首。研究人员发现，日本人普遍长寿与他们爱吃鱼和低脂食品有关。

七是每天吃一个鸡蛋——且和米饭一起吃。鸡蛋里含有人体必不可少的8种氨基酸和丰富的维生素等。米中缺一种物质，叫做蛋氨酸，而鸡蛋中却不乏该物质。二者一块吃，会使人更好地吸收米中的蛋白质，控制饭食的热量。

八是避免过分用盐——适量使用醋、芥末、辣椒和香辛料等调料，使菜的味道加浓。

九是每天都吃一次豆腐类易消化的大豆食品——它含有植物蛋白、纤维素、氨基酸、维生素，而且易消化，可防老防病。

十是每天吃一次海藻。

十一是每天吃水果——确保身体摄入维生素C，苹果、橘子里含有丰富的维生素C。