样样都要吃，样样不多吃

1．烟草致癌发现者的名言

2000年92岁的吕富华教授，是全世界第一个发现烟草致癌的中国人。他是同济医科大学药理学教研室的著名专家。他精神矍铄，步履稳健，能看书、看报。他的养生经验就是“样样都要吃，样样不多吃。”他说，“我在北方吃北方饭，到了南方吃南方饭；在中国吃中国饭，到了外国吃外国饭。”问他喜欢喝什么饮料，他说：“白开水！什么饮料也没有白开水好。”“一句话，我什么都吃，什么都不多吃，一切顺其自然。”问他有什么爱好？他说：“看书！我一生和书本打交道，书籍是我的好朋友，书籍给了我力量和智慧”。吕教授的养生经验听起来很平淡，但确含有丰富的哲理。

样样都要吃——人类不能贪食和偏食。偏食则容易产生营养缺乏症。只有“样样都吃”才能保证营养平衡。许多人日常饮食是根据自己的习惯和喜好选择的，不会合理安排饮食结构，其结果不是缺这，就是缺那，还容易患多种疾病。中国营养学会为了全国人民能够平衡膳食，摄取合理营养，于1997年制定了《中国居民膳食指南》、《中国居民平衡膳食宝塔》，要求成人每日摄取谷类（主食）300～500克，蔬菜400～500克，水果100～200克，蛋类25～50克，鱼虾类50克，畜禽肉类50～100克，豆类及其制品50克，奶类及奶制品100克，油脂25克，食盐少于6克。这是平衡膳食的基本要求。这个要求的主要精神用一句话概括，就是“样样都要吃，不偏食”。

样样不多吃——在平衡膳食的基础上节食，不要吃得太饱。过饱不仅能患肥胖症、心脑血管病、糖尿病、骨质疏松症，而且不利于提高机体的抗病能力，容易缩短寿命。美国科学家的一项实验研究结果表明，轻微的饥饿有助于防治一些常见病，从而延长生命。科学家们曾做过这样一个实验，让一部分实验鼠吃饱，另一部分鼠食量减半。结果发现，半饥饿鼠的体能和精神状态，比饱食的实验鼠好得多，而且心脏更健康，免疫力更强。

所以，“样样都要吃”是一本书《营养平衡》；“样样不多吃”又是一本书《节食长寿》。这两句话的含义极其深刻，又好记，又实用。

2．怎样做到营养均衡

请看日本长寿村的长寿饮食：在日本冲绳岛，有一个世界闻名的长寿村，叫大宜味村。据1997年调查，该村的3　500位居民中，65岁以上者930人，占总人口的26．5%；85岁以上者150人，占总人口的4．2%；90岁以上者46人，占总人口的1．3%，高龄老人和长寿老人比率之高，堪称世界之最。众所周知，日本人的平均寿命已雄踞世界之冠，而大宜味村人的平均寿命又居日本之首，其中女性平均寿命已高达86．1岁。

大宜味村人之所以长寿，原因很多。除了环境优美，气候宜人，爱好运动，人际关系和谐，精神愉悦等因素外，最突出的最重要的一点是饮食结构合理。因为上述的其他因素在日本并非鲜见，但大宜味村人的饮食特点确实独树一帜。

一是荤素搭配——鉴于当今富贵病不断增多，不少人便因噎废食，甚至产生这样一种错觉，似乎只有吃素才能长寿，并且主张禁食一切肉类等荤食。其实，这种认识是不对的。事实上，长期单纯吃素，会使人体内掌管食物消化的酶系统功能逐渐遭到破坏，最后导致百病丛生。此外，人体所需脂肪、蛋白质、维生素B12及钴、锰、铁、铜等微量元素，素食无法全面供给。现代营养学认为，只有将植物性食品与动物性食品进行合理搭配，才能全面满足人体对各种营养物质的需要。大宜味村人就很讲究荤素搭配，他们对荤食非但不偏废，而且非常重视对各种肉（鱼）类食品的摄取，这就充分保证了他们的营养需要。

二是多食蔬菜——多吃蔬菜对人体十分有益。一则蔬菜中含有丰富的维生素、纤维素、微量元素和有机酸，既能满足人体的多种营养需要，又能促进食物的消化吸收，还有利于润肠通便。二则蔬菜为碱性食品，可以与谷物和肉类等酸性食品相中和，以保持人体血液酸碱平衡。提倡在食用肉类食品后多吃蔬菜，其道理也在于此。大宜味村人多吃蔬菜，恰恰与多吃肉类维持了平衡。

三是多食豆腐——豆腐为黄豆加工制成，含有蛋白质、脂肪、糖类、矿物质和维生素等，营养十分丰富。其中，蛋白质含有人体所不能合成的8种必需氨基酸，而且几乎不含胆固醇。常吃豆腐可以降低血中胆固醇，并且能防止血管硬化。豆腐还含有丰富的钙，每500克豆腐含钙量为1　085～1　385毫克。即使是含水分很多的嫩豆腐（豆腐脑），每500克也含钙885毫克；至于豆腐干，每500克含钙量高达2　060～4　930毫克。所以，常吃豆腐能有效地补钙，对于防治骨质疏松非常有益。豆腐同样也是碱性食品，对于维持人体内的酸碱平衡也立下了汗马功劳。

四是多食水果——水果富含维生素、有机酸、糖类、矿物质，营养很丰富。水果中所含的钾盐能预防高血压病和减少发生脑卒中的危险。有些水果，如番茄、草莓、菠萝中所含的有机酸能阻止人体内亚硝胺等物质的产生，有利于防癌；柑橘类水果中所含萜烯类物质及浆果中所含的鞣酸，可激活细胞中的蛋白分子，同样有利于防癌，故常吃新鲜而不受污染的水果，大大有益于人体健康。

五是少进食盐——食盐对人有两大作用：①调味；②提供两种重要的营养物质，即钠和氯。钠和氯在人体内主要起维持酸碱平衡和调节渗透压的作用，氯还是合成胃酸的主要原料。所以，如果长期吃盐过少，会引起低血压病、疲惫无力、食欲减退等生理反应。但多吃盐则有害，会引起水肿、高血压病、动脉硬化等疾病。大宜味村人长期坚持适量的低盐饮食，对促进健康长寿起了积极的作用。

日本长寿村的长寿饮食一公开，其实也很普通。只要持之以恒，相信你也能吃出长寿来！

3．节食长寿基因被发现

不久前，在美国举行的题为饮食营养对寿命影响的专题座谈会上，与会专家提出一种观点，限制饮食有助于长寿。

科学家从不同的角度，论证了限制饮食可以达到延年益寿的目的。限制饮食的标准是每天食盐不超过6克，超过6克即为多盐行为。食用油以植物油为主，每人每天25～30克为好；新鲜蔬菜和水果的摄入量每天至少在400克以上，含脂肪低、蛋白质高的禽类、鱼和肉每天有100克就足够了。动物内脏要少吃，以谷类为主食，多吃豆腐，少吃糖果、糕点；少喝或不喝酒。

为什么限食能延缓衰老、延长寿命呢？这是由于人进入老年后，机体各个系统的代谢水平所消耗的热量相应减少，这时若按平常标准进食，不仅会增加胃肠的负担，还会造成体内能量过剩，容易发生肥胖症、高血压、冠心病，从而缩短寿命。

2004年6月18日报道，美科学家发现在节食状态下使细胞长寿的基因。吃得少活得长，这一现象已在许多动物身上被科学研究所证实。但到底为什么会这样呢？美国科学家最近发现，一个特定基因有助于在食物热量供应较少的情况下防止细胞死亡，这可能是节食能延缓衰老的一个因素。

美国麻省理工学院的一个小组以前发现，酵母有一个叫SIR2的基因，能在食物热量供应减少的情况下延缓衰老过程。科学家后来在实验鼠体内发现了一个类似的基因，名叫SIRT1。但他们并不清楚，结构上的相似是否表示这个基因与SIR2有着同样的抗衰老功能。

4．吃得越少活得越久吗

节食可以延缓老化吗？美国康乃尔大学马凯的实验中，限制卡路里（热量）摄取，但营养均衡的老鼠，它们的平均生命延长了3／4！适度的节食且均衡补充各种养分可以延缓老化。另一项对猴子做的研究显示：每日摄取卡路里较少的猴群，其平均寿命远较摄取两倍卡路里的猴群为长。因此，一是减低热量的摄取，二是身体该吸收的养分都充分供给，可减缓老化又可避免营养不良。

为什么限制热量摄取可以延缓老化？美国威斯康新大学的研究团队，发现、解开了限制卡路里摄取可以延缓老化的原因，他们分析了6　000多个老鼠脑部随年龄产生变化的基因，发现脑部与发炎，压力反应相关的基因活性，随年龄增加而增加，与细胞修补有关的基因活性却随年龄增加而减少。但是限制热量摄入的老鼠其脑部细胞修补相关基因活动却不会随年龄增加而减少！意味着细胞修补功能仍保持较佳状态。第二篇报道指出限制热量摄入的老鼠，其骨骼肌肉细胞的基因活性像年轻的老鼠。因此，目前医学界认为限制热量摄取可以影响某些与老化有密切关系的基因活性，进而延长寿命。研究也发现，大约有2%的基因会随年龄变化而变化。这些基因大多是主管新陈代谢、氧化、蛋白质修补功能的。当减低饮食热量时，它们随年龄的变化程度就不会太大，受损的功能就不会太多。