一日三餐，调配有道

陈君石院士指出：“食物没有好坏之分，关键在于搭配。”科学安排一日三餐大有学问。古人总结的可贵经验主要有两条：一是“早饭宜饱，午饭宜好，晚饭宜少”。二是“早饭宜好，午饭宜饱，晚饭宜少”。两种提法的区别在早饭与午饭。综合以上两种提法，结合当代人特别是一些年轻人不吃早餐的实际，我认为三餐的安排应为：早饭宜素而饱，午饭宜丰而好，晚饭宜淡而少。

早饭宜素而饱。一是不可忽略早餐，如果不吃早餐或马虎对待，将引起能量及营养不足，降低上午工作和学习的效率；二是早餐应以素食为主，最好不吃大鱼大肉，否则大量的血液都集中流向胃部消化肉食，导致其他器官尤其是脑部供血不足，就会产生头昏疲乏之感，影响人体的正常工作和学习；三是营养要充足，优质蛋白质、全谷食物、高纤维素都不能少，干中有稀，蔬菜加果，豆浆或小米粥或杂粮粥是首选，保证汤汤水水、热热乎乎吃个水饱。“早餐犹如补药”，不可不重视。

午饭宜丰而好。午饭具有承上启下的作用，既要补充上午的消耗，又要为下午活动提供能量。午饭的主食要粗细搭配、保证数量，副食应花样翻新，肉类、鱼类、豆类、菌类、青菜样样齐全。联合国粮农组织提出21世纪最合理的膳食结构就是六个字：一荤一素一菇。所以每天中午最好吃上一种菇，如香菇、树菇、金针菇、黑木耳或海带等。饭后两小时左右再吃150克左右的水果。

晚饭宜淡而少。晚饭应适量，宁少勿多。应以富含碳水化合物的食物为主，最好不吃畜禽肉，水产品也应少吃。晚饭要做到清清淡淡、汤汤水水，便于消化。古人讲：“莫食酉时饭。”晚餐应早些吃，冬天应安排在下午6时前，夏天不应晚于下午7时。俗语说：“马不吃夜草不肥。”同理，晚饭吃得早、吃得少、吃得淡，人也不容易肥胖。

怎样将食物进行合理分配呢？中国营养学会建议：一日三餐中早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%、午餐占30%～40%、晚餐占30%～40%为宜。并要求根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。这是一个总体的原则，对于年轻人等是合适的，但对于中老年人群来讲，晚餐比重明显偏大。按照前面关于一日三餐安排分析和保持适度饥饿有益健康的要求，我认为，50～70岁的人群应掌握每日早餐七八成饱、午餐七成饱、晚餐六七成饱为宜，总的原则还是全天七成饱。对于高龄老人，由于消化能力减弱，可以按照著名营养学家李瑞芳的“一日多餐，餐餐不饱，饿了就吃，吃得很少”进食方法实施。现在有些人，早饭马虎，午饭对付，晚饭全家福，这是百病之根，应引起足够注意。国外有“早餐像皇帝、午餐像大臣、晚餐像乞丐”的说法，俄罗斯有“早餐留给自己，午餐与朋友共享，晚餐留给敌人”的谚语，尽管有些夸张，但仍值得借鉴。

饮食贵有节，七成乃秘诀。那么吃成什么样是七成饱呢？著名营养专家范志红给出的定义是：“七成饱，就是胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。习惯性地还想多吃，但如果撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃东西的事情。”而“八成饱，就是胃里面感觉到满了，但是再吃几口也不痛苦。”所以，掌握七成饱这个关键点，就是在肚子快满有胀感时就要停止用餐，赶紧离开饭桌。日本自然医学博士石原结实认为，当我们的肚子不饱时，血液中的养分会不足，使得白细胞也跟着饿起肚子来，如果此时有细菌入侵或产生癌细胞，白细胞自然会去吞噬它们，也就是代表免疫力提高了。当人饥饿时，人体有一种神奇的力量，开始把废物毒素和癌细胞当作燃料。同时，消化系统的肝脏、胰腺、胃肠，也只有在适度饥饿的状态下，才能分泌大量的消化液，把人体的毒素通过消化液排出去，也就是当人体有饥饿感出现时，正是排毒旺盛、免疫功能快速提升之时。一个人有了饥饿感，吃饭才能被消化吸收，否则，吃饭就是酒肉穿肠过，哪来的抵抗力。因此，为了让细胞和机体能正常地新陈代谢，人们在保持营养均衡的前提下，必须使自己保持三分饥，只有这样，才有助于提高免疫力。美国加利福尼亚大学的沃尔福德教授通过对人体的实验，也证实了适度饥饿对人体健康有益。沃尔福德教授和他的7名同事曾在亚利桑那大沙漠里生存了两年，由于食物短缺，他们只能减少食量，长期处于半饥半饱状态。结果他们发现：4名男子的体重平均下降了18%，4名女子的体重平均下降了10%，8位人员的血压平均下降了20%，血糖下降了30%，胆固醇下降了将近40%。由此可以看出，适度的饥饿使人体的各项指标变得更好，更有利于人体抵御各种疾病。所以说，饥饿感是人体新陈代谢的总开关，适度饥饿不是药，比药还重要，比药更有效。微饥饿是健康的保护神。饥饿感还是健康与否的可靠侦察兵。

早在公元前400年，西方医学之父希波克拉底就说过，“寿命是从嘴里省出来的。”七分饱最为妙。适度的饥饿感就是食欲，食欲是一种幸福感。人有食欲，什么都好吃，吃什么都香，不好吃也好吃；人无食欲，什么都不好吃，吃什么都不香，好吃也不好吃。总之，吃什么不吃什么不那么重要，而重要的是什么都吃，什么都不多吃。具体办法就是喜欢吃的少吃一口，不喜欢吃的多吃一口。需要注意的是过饱不好，过度节食也不好，关键是要总体掌握好七分饱这个度。

关于晚餐进食量的问题，还应根据每个人的实际情况而定，总的原则是：入睡前肚子已半空（似饿非饿状态），但无明显饥饿感且不影响正常入睡。待睡到下半夜，此时肚子已空，体内开始燃脂和排毒。早晨人醒来，喝一大杯温开水后一刻钟左右，如果有饥饿感了，这就是最佳状态。也就是说昨晚你吃得量正好。如果你在早饭前没有饥饿感，则说明你前一天晚饭吃多了，应调减；如果你在晚上睡觉前已经饿得难以入睡，则说明你晚饭吃少了，应调增。总之，早餐前是否有饥饿感是认定你前一天晚饭是否吃多的基本标准。有人说，我就是不吃晚饭，次日早饭前也没有饥饿感，这就说明你胃气严重不足了。“有胃气则生，无胃气则死。”如果你长时间无饥饿感，应该及时看中医调脾开胃，提升食欲，否则后果堪忧。金元四大医家之首的刘完素有云：“过饱伤人，饿治百病。”这就是说，在营养充足的前提下，适度的饥饿可以防病治病。吃饭要吃七成，做事须留三分，七分饱实际上也是一种自我约束，它不仅是饮食问题，还是做人的哲学。我想了一副对联供大家参考。

上联：微饿是生命的保护神，少吃就是吃福；

下联：过饱是健康的讨债鬼，多吃就是吃亏。

横批：无饥无饱。

最后归纳了一首《合理三餐》诀：

守护健康歌诀

合理三餐

三餐有诀窍，搭配最重要。

早餐素而饱，胜过滋补药。

午餐丰而好，不知有疲劳。

晚餐淡而少，睡眠质量高。

保持七分饱，青春永不老。