“白色威胁”，及时清除

希波克拉底说过：“人生最重要的智慧是：知道什么能吃，什么不能吃。”当前，在“四白”即肥肉、白糖、食盐、味精的食用中问题最多，对人体健康威胁也最大，必须认清危害，采取行动，把风险降到最低。

1.少吃肥肉猪、牛、羊肥肉是饱和脂肪酸，也就是人们常说的“坏脂肪”。它是白色固状物质，食用进入人体后在血液中不溶于水，必须和磷脂与蛋白结合成脂蛋白才能溶解，再被运送到全身组织器官。饱和脂肪酸能促使身体合成更多胆固醇，能增加低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）含量。而含量过高的坏胆固醇颗粒容易粘在血管壁上，增加心血管疾病的风险。长期过多地吃肥肉等饱和脂肪，容易导致体内同型半胱氨酸水平升高，加速身体衰老，引发高脂血症、动脉硬化，严重者甚至造成心脑血管阻塞乃至癌症。所以，饱和脂肪是致病致命的杀手。严格控制肥肉等饱和脂肪的摄入，才是明智的选择。尤其是有高脂血症的患者，必须远离肥肉等高脂肪食物。

2.少吃白糖糖是家庭必备食品，但在糖的甜蜜之中，却隐藏着对人体健康的威胁。吃糖过多不利健康，已被人们逐步认识。白糖即蔗糖。精制白糖的纯度极高，能量达99%以上，其中几乎不含有其他营养物质。也就是说，白糖虽然热量高，但却缺乏蛋白质、维生素和矿物质等。所以长期过多吃糖必然损害健康。食糖过多是导致慢性疾病的“隐性杀手”，增加了心脏病、癌症风险，加速了身体的老化，还是引发肥胖、龋齿、白内障、近视眼等疾病的重要原因，堪比吸烟之害。而且，白糖在体内代谢时，需要消耗多种维生素和矿物质，因此，摄入过多的糖会造成缺钙、缺钾和维生素不足等问题。过多摄入糖，带给我们的不利后果甚至超过盐。长期过量摄入糖与长期饮酒导致的疾病十分相似，都可造成高血压、心肌梗死、代谢紊乱、胰腺炎等，而且吃糖过量的人数超过饮酒过量的人数。世界卫生组织指出，长期过多吃糖及含糖高的食物，会使人们的寿命缩短约20年。

国际顶级学术刊物《自然》指出：“糖就像烟草和酒精一样，是一种潜在危害且容易让人上瘾的物质。”其实，吃糖过多上瘾跟毒品上瘾的戒断症状十分相似。因为，人体会对糖产生耐受性，此后需要吃更多的糖才能产生快感。美国科学家在有关糖类上瘾的老鼠实验中，摄入大量糖类的老鼠在停止糖类摄入后，出现身体颤抖和焦虑等症状。所以，少吃糖既势在必行，又要有坚强的毅力。

我们不能上“甜蜜的圈套”，应该下决心卸掉“甜蜜的负担”。那么，吃多少糖才合适呢？我国未将糖纳入“平衡膳食宝塔”之中，而且《中国居民膳食指南》中也没有明确给出糖的每日摄入量建议。世界卫生组织曾推荐每人每年糖消耗量应在15千克以下，即每人每天糖的摄入量不要超过40克。不过，2014年3月5日，世界卫生组织就糖摄入量公开征询意见，到了3月31日结束，建议成人每天的糖摄入量应控制在当日摄入总能量的5%，即25克左右。世界卫生组织再次降限糖标准，首先是对抗肥胖和龋齿，尤其是针对近年来小胖墩、烂牙仔增多的实际，同时进一步表明了过多吃糖的严重危害性和限糖的现实重要性、紧迫性。

限制糖摄入还要特别注意“隐形糖”，避免掉入“甜蜜的陷阱”。一瓶500毫升的甜味饮料含糖量40～50克，特殊的饮料可达90多克；一罐苏打水的含糖量为12克；100克雪糕含糖量为近20克；100克的面包含糖量为10～20克；100克酸奶含糖量为10克左右；一份红烧肉含糖量为40～50克；一份红烧鱼含糖量25～30克。也就是说，你如果喝上一瓶碳酸饮料，当天的糖摄入量已经超标。另外，除了蔗糖（白糖）以外，还有麦芽糖（饴糖）、葡萄糖和果糖，我们应综合考虑各种糖的摄入量。平时要善于发现食物中的隐形糖，看懂食物标签，认清“陷阱”。有的人认为果糖是“健康糖”，多吃没关系，其实不然。有关专家发出忠告：不管是果糖还是蔗糖，它们所带来的健康隐患，简而言之可以用“代谢综合征”来概括。对于含糖量高的水果，也莫贪吃为好。

2014年，美国科学家研究发现，糖比盐更易导致高血压。高血糖水平影响大脑的关键区域下丘脑，进而导致心率加快和血压升高，不可不防呀。

3.少吃食盐食盐是生活必需品。盐的主要成分是氯化钠，它给人体的感觉是咸味。咸味为百味之首，制作菜肴，大多以咸味为基础味，是食盐让我们享受到美味佳肴。盐中钠元素存在于身体的各种组织器官内，起到调整体内水分、增强神经肌肉兴奋性、维持酸碱平衡和血压正常的功能。人虽然离不开盐，但众所周知，盐吃多了会使血压升高，给心脏增加压力。人们的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。当盐摄入过多时，人体为维持身体内环境的稳定，便会使血液中保留更多水分以稀释过多的盐分。这时，心脏要把这些足够容量的连血带水的液体循环起来，就不得不提升收缩力度，自然增加了对血管壁的压力，结果就是血压升高了。盐吃多了，破坏血管内壁而增加动脉粥样硬化产生概率。长期高盐还导致食道癌、胃癌患病的概率增加。英国科学家研究发现，盐的摄入量越多，尿中排出钙的量越多，钙的吸收也就越差。这说明，少吃盐就等于补钙。因此，少吃盐，减少钠的摄入，对健康至关重要。《舌尖上的中国》推行清淡少盐饮食，应该成为当务之急。

高盐饮食有风险，那么，一天吃多少食盐合适呢？中国营养学会在居民平衡膳食宝塔中建议成人每天食盐的摄入量为6克。2013年1月31日，世界卫生组织发布了每日盐摄入量新指南，推荐量由之前的低于6克降至低于5克。事实上，5克盐也好，6克盐也罢，没有必要那么计较，关键是把减少盐的摄入和限制高盐饮食落实到具体行动中才重要。在现实生活中，除了食盐、酱油、腐乳、咸菜、大酱和腌制品等大家看得见的盐外，还有一些看不见、想不到的隐形盐危害更大，必须引起大家的高度警惕。除了味精、鸡精外，以下食品含盐量较高。每100克火腿肉含盐8.6克；每100克果脯含盐7.7克；一桶全作料方便面含盐约7克；每100克虾酱含盐近4.6克；每100克裙带菜含盐4.4克；每100克腊鹅含盐约2.9克；每100克加工肉制品含盐2.75克；每100克海带含盐2.5克；每100克花生酱含盐2.4克；每100克猪肉松含盐约1.9克；每100克奶酪含盐约1.6克；每100克牛肉干含盐约1.5克；每100克西式炸鸡含盐约1.3克；每100克陈醋含盐近1克。俗语说，明枪易躲，暗箭难防。隐形盐不可不防呀！

4.少吃味精味精是锦上添花之物，主要作用是增加食品和菜肴的鲜味。1907年，日本池田菊苗研究员在喝海带汤时发现只要将汤蒸发就会得到一种鲜味物质，将它加到食物中，就能让人感觉味道鲜美至极，这就是谷氨酸钠。后来他为投入生产进行了深入研究并将生产方法申请了专利。味精的生产和食用逐渐普及起来。

味精是否安全？国内外专家学者进行了长期的讨论和研究。普遍认为过量摄入味精会造成两个方面问题：一是易造成肥胖。有一项近800人的研究表明，味精摄入量与体重增加密切相关，也就是吃味精越多，体重越重。二是由于味精的主要成分是谷氨酸钠，每100克味精含盐34克，多吃味精就是多吃盐，容易导致高血压。另外，中国疾控中心调查认为，吃太多的味精还可能导致人的视力损伤。还有专家指出，孩子如果长期摄入谷氨酸钠，容易导致味觉迟钝，故建议12岁以下儿童少年不食用味精。

我国有一项五年半的跟踪调查显示，摄入味精超过5克的人群与少于0.5克的人群相比，前者的超重肥胖概率比后者要高30%。综上分析，对于味精的摄入量，越少越好，不吃为妙！

当然，不吃味精从理论上讲讲可以，真正做到很难。目前，我国味精的产量居世界第一，产量每年在200万吨左右。另外还有后起之秀鸡精也不可小视。鸡精的主要成分是味精，合格的鸡精中谷氨酸钠含量不少于80%。有人认为味精不够营养而改用鸡精，感觉后者比前者健康，但翻开鸡精配料表可以看出，除了谷氨酸钠外，还有核苷酸钠、氯化钠、白砂糖以及各种含钠的添加剂，所以值得大家多注意。专家指出：一袋鸡精半袋盐，它的含盐量比味精还高。味精和鸡精都是典型的隐形盐。

味精和鸡精的使用也有要求。味精和鸡精在80～90℃的条件下，所含的谷氨酸钠溶解度最高。当受热120℃以上时，味精和鸡精中的谷氨酸钠就会变成焦化谷氨酸钠，不但失去鲜味，还有一定毒性。所以味精或鸡精应在炒菜锅离开灶火后投放，这时温度在90℃左右，味精、鸡精中谷氨酸钠不仅能充分溶解，还能突出其特有的鲜味。还有就是在炒肉时不用味精、鸡精：因为肉类中本来就含有谷氨酸，与菜肴中的盐相遇加热后，自然就会生成味精、鸡精的主要成分——谷氨酸钠；调馅料时不宜加味精鸡精：因为只要超过100℃蒸、煮、煎带馅食品，味精、鸡精就会发生变性，不仅会失去鲜味，还会形成有毒的焦谷氨酸钠，危害人体健康；甜味菜肴中不要放味精、鸡精：因为味精、鸡精喜咸不喜甜，若放入不但不能增鲜，反而会抑制甜鲜本味，并产生异味。