家庭合理饮食及科学安排

一个家庭合理饮食的安排，就是将一日三餐食物的内容，尽可能地符合正确膳食的要求。对于某种疾病患者，还可以选取某些食物（认准其中的有效成分）作为辅助性的“食疗”之用。

（1）家庭主食的安排

主食安排的基本原则是，以少食精白细粮（如精米、富强粉等）而多食营养价值较高的粗粮和杂粮、豆类的混合物为宜。这是因为：

杂粮中含有人体所需的许多元素，如钙、磷、氟、锌、锰、铜、碘等，其中，钙、磷、氟是形成坚硬骨骼和牙齿所必需的；锌、锰、铜、碘等是参与人体代谢的物质，一旦摄入不足，容易引起肌肉、骨骼等组织及器官的病变、退化、早衰或畸形等病症。

经过加工的细粮，脱掉了胚芽和表皮，营养成分损失很大。而糙米（除掉谷壳的米粒）的最大特色是含有胚芽。胚芽是有生命力的食物。它的体积仅占一颗米粒的3%，而一颗米粒的营养成分，却有一半以上存在于胚芽之中。小胚芽在合适的环境中会发芽、生长、发育而成一颗植株，就是因为它含有生长发育所需的营养。单凭这一点，就足以说明胚芽的营养价值有多高了。

据测定，在糙米的胚芽和皮表中，含有：97%的维生素B1（硫胺素），66%维生素B2（核黄素），57%的泛酸，50%的亚油酸，27%的蛋白质，60%钙，78%镁，74%钾，76%铁。故在糙米、粗面粉的营养成分中，除碳水化合物（淀粉）外，其他营养成分的含量皆高于白米、白面。

至于各种杂粮和淀粉类食物（如土豆、山药、白薯等），由于未经精加工，或者是可能“当年出产、当年吃”，因而保留了原有的天然维生素、矿物质和其他营养成分可以用它们补充米、面加工及存放过程中的营养损失。

因此，在配制主食时，应尽可能地将糙米与杂粮（小米、玉米、高粱等）或豆类（黄豆、红豆、绿豆等）或薯类（白薯、山药等）掺和，做成混合的干饭或馒头、花卷、发糕、粥等。

在可能的条件下，将米、面粉与杂粮混合来配制主食。这样做的好处是：

可增加主食的营养成分。如玉米含有蛋白质、亚油酸、谷固醇、卵磷脂、维生素E、维生素B1、维生素B2等，其中维生素E、卵磷脂是面粉所没有的。因而，面粉与玉米混合食用，增加了营养成分。

可提高主食的生理价值。因为在米、面等的蛋白质中，赖氨酸含量较少而色氨酸含量相对地多一些；在豆类的蛋白质中，赖氨酸含量较多，而色氨酸含量相对地少一些；若把它们两者混合食用，可使氨基酸的种类与比值，更接近人体生理的需要，即提高了它们的生理价值。例如，以“玉米23%、小米25%、黄豆52%”或“小米67%、黄豆33%混合食用的生理价值，分别为73%及77%。而单独食用的面粉、玉米粉、小米及黄豆的生理价值，分别只有67%、60%、57%及64%。

为了保健和强身，可在主食中加入约二成的杂粮；也可依照个人口味，经常变换杂粮的品种，如将每周的各天分成‘加小豆日’、‘加黑豆日’、‘加小米日等；为了治疗慢性疾病，可在主食中加四至五成杂粮，最好是每次同时加入多种杂粮。

在我国民间，常用新米、小米或玉米等熬成稀粥后；将粥的浓汤供做产妇、婴儿及久病体虚者的调养品。从现代的化验分析看来，浓汤中含有易消化吸收的粗脂肪、粗蛋白、游离状的氨基酸等，对人体是有益的。

（2）家庭副食的安排

一个家庭副食的合理安排，就是动、植物蛋白质、油脂、蔬菜和水果食品等的合理摄取。家里每天或每餐的食物中，最好是同时摄取动、植物蛋白质，以便获得种类齐全、比值适当的氨基酸，以及其他更多的营养成分。

因为任何单一食物中的若干成分既有限，又不同于其他食物。例如，以“植物肉”和“元素库”著称的黄豆制品，除含蛋白质量达35%～40%外，还含有较多的磷脂、亚油酸、豆固醇、维生素B1、锌、铜、钙、磷以及少量的硒、铬等，但从人体的需要而言，它含蛋氨酸量多，却缺乏维生素C，而且，多食不易消化；鸡蛋所含的氨基酸的种类齐全，比值适当，还有卵磷脂、胆碱、胆固醇、锌、铜、锰、磷等，但缺乏维生素A和维生素C，此外，蛋白（蛋清）中的“类卵粘蛋白”还有抑制食欲的副作用；鱼的蛋白质水分多，呈微粒状，好消化，此外，还含有多种脂肪酸（如ω－3脂肪酸、二十五碳五烯酸等），能抑制因血小板凝聚而引起的脑血栓，有利于防治冠心病，以及增强记忆力、保护视力、促进炎症消退等作用，但长期过多进食这类脂肪酸，会因血小板不易凝聚而引起“自发性出血”。此外，鱼肉的维生素A、维生素B、维生素C也很少；大众喜爱的猪肉，则缺少钙和多种维生素（如缺维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C及烟酸）；至于“极好消化”的牛奶，虽含钙多，却缺少铁、维生素B1和维生素C。