丹田呼吸到体呼吸

善养生者应当首先调节好日常呼吸，让大自然的清新之气透达全身。然而这还远远不够，真正的养生家还应当开启丹田呼吸、开启体呼吸，由此而呼吸真气，从而超越自然寿命的局限。

古人认为，呼吸的气息有四种形态：一为风，二为喘，三为气，四为息。有声为风，无音为气，出气为息，气不畅为喘。在入静时，“守风则散，守喘则结，守气则劳，守息则定。”只有“气出入绵绵，若存若亡”同时胸腹开合依旧的息，才最有益于健康与长寿。

1．善养生者，呼吸真气

深、长、柔、细即微弱而绵绵不绝的呼吸，最宜于养生。如将一根羽毛放在鼻孔前，“鸿毛可以不动”。人们日常的呼吸大约在每分钟24次左右，而入静后深长柔细的呼吸则减为每分钟1～2次。要想把日常呼吸调为体呼吸，就需要一个锻炼过程。在这个过程的操作中，要以“勿忘勿助”为准则。既要主动去调整呼吸，又不可故意憋气或勉强去做，一定要顺其自然。练功入静过程中出现的胸闷、头晕、劳累等不适，多与呼吸气息的操作不当有关。

入静呼吸形式的高级形态是“胎息”，即体呼吸。胎息有两种解释，一是气息自脐中出入，如古人所说的“初学调息，须想其气出从脐出，入从脐灭……如在胞胎中，故曰胎息。”古人指出胎息是为了在呼吸形式上返老还童，他们认为胎中的婴儿是以脐呼吸的。《摄生三要》中说：“人在胎中不以口鼻呼吸，惟脐带系于母之任脉，任脉通于肺，肺通于鼻，故母呼亦呼，母吸亦吸，其气皆于脐上往来。”胎息的第二种解释是体呼吸，即遍身皮肤和毫毛呼吸。此时，肺呼吸已近停止。如《苏沈良方》中说：“一息自往，不出不入，或觉此息，从毛窍中八万四千云蒸雾散，无始已来。”胎息的两种解释或可以看做是它的两阶段或两种形式，前者是初步的，后者是从前者进一步发展而来的。唯有到达体呼吸阶段，人体才可以自如地采纳天地、日月、星辰精华之气。所以古代养生家将体呼吸称为真息。

从人们日常的自然呼吸过渡到胎息需要一个锻炼过程，这个过程的操作大体可分为三个依次进行的阶段，即胸式呼吸、腹式呼吸和体呼吸。

2．导引胸式呼吸向下发展

入静呼吸操作的第一步，即是将自然的胸部呼吸向深、长、柔、细的方向引导。在气息操作中已经谈过，其操作的准则是要用意而不用力。但在呼吸形式操作最初的时候，完全不用力是难以做到的，所以可以以意为主而稍稍用一点力。用力到何种程度为恰到好处呢？如古人所说：“不涩不滑，即使出入的气息通畅自如而又稍有约束”。

待胸中的气息出入调匀之后，就可以引导气息向下发展，从胸式呼吸逐步转为腹式呼吸。这个转变不可一蹴而就，而要循序渐进，一般可采用分段下降的方法。如先下降到心窝部膻中穴处，待此处气感充实了及气息出入稳定了，再向下延伸到脐部，最后到达丹田。在此气息逐步下降的过程中，胸式呼吸可能先过渡为胸腹式混合呼吸，此时的呼吸胸部和腹部均有起伏。

在胸式呼吸向腹式呼吸过渡的阶段，由于呼吸尚浅，所以呼吸气息的深、长、柔、细都是相当有限的，而不可过高要求。呼吸只有深才可能长，而只有长才能更柔、更细。这一阶段的呼吸操作，只要能做到节奏平稳及气息调匀且逐渐下降就可以了。

3．发现腹式呼吸的支点

腹式呼吸时可见腹部起伏，它可以分为顺腹式呼吸和逆腹式呼吸两种。顺腹式呼吸是吸气时腹部隆起，呼气时腹部缩回。逆腹式呼吸与此相反，吸气时腹部回缩，呼气时腹部膨出。一般从胸式呼吸逐渐过渡到腹式呼吸，最后都是过渡到顺腹式呼吸。故逆腹式呼吸的操作常需经过专门训练，难度较顺腹式呼吸大一些。就入静的目的来说，不必去专门选择腹式呼吸的顺逆。只要是自然的循序渐进形成的，顺逆均可。

在强调排出体内浊气时要多做逆腹式呼吸，因为逆腹式呼吸对振奋内气的运行更为有利。如气运行小周天时，常以逆腹式呼吸法，吸时内气上行百会，呼时下行丹田。训练逆腹式呼吸法可从一开始就着重注意呼气，而不去理会吸气，意念在呼气时引内气下行并聚于丹田。久而久之，呼气时腹部充实膨起，吸气时则放松缩回。

无论是训练顺腹式呼吸还是逆腹式呼吸，操作中都切忌故意挺肚子。腹部的膨起或回缩是气息吐纳自然形成的，不必人为造作。操作时只在吐纳上下工夫即可，腹部只是配合。纳气深而多时，腹部会自然膨起，而随着腹壁回缩的压力，气息也会自然排出。

初形成腹式呼吸时，往往觉得整个腹部都在呼吸，如胸式呼吸时整个肺叶都在舒缩一样。渐渐地，随着气息调整为深、长、柔、细时，就会有一个比较局限和明确的呼吸支点形成。这个点就是腹壁膨出后回缩时四周压力向内聚点的中心点。以后吸气便入此点，呼气从此点出。这个点便是丹田，而这个点的呼吸便是丹田呼吸。丹田呼吸，是在腹式呼吸的基础上形成的。因为丹田是在脐内3寸，所以丹田呼吸也就是脐呼吸即胎息的初级形式。

形成腹式呼吸且有了明确的呼吸波动支点即丹田呼吸形成之后，入静的调息操作才刚刚开始。胸式呼吸的操作，是为了形成丹田呼吸。入静要求的高级呼吸形式是胎息，而丹田呼吸是进入胎息的开始。

4．让呼吸在丹田生根

要将丹田呼吸操作至深、长、柔、细，是需要下持久的工夫。第一步是要将丹田这个呼吸支点稳住，使呼吸真正在丹田生根。然后，再充实丹田，使丹田的气感渐渐加强，这是需要长时间的积累而非一朝一夕可以完成。在丹田逐渐充实的过程中，它的范围可能有所增大，如最初丹田呼吸支点只有豆粒大，以后可能增至枣大，甚至鸡蛋大。这既与功力的深浅有关，也与个人生活条件不同有关，所以不必强求一律。丹田呼吸怎样才算真正确立起来了呢？就是在丹田气机已经充实发动及丹田呼吸已经由被动转为主动的时候。此时呼吸不必再用意识将气息送入或引出丹田，因为丹田已能完全自主地把握呼吸波动节律了。丹田开则气入肺部为吸，丹田合则气出肺部为呼，不需要有意识地对它进行操作。当对丹田的开合有了体会之后，腹部的膨出和回缩会逐渐趋于平息，运动幅度则越来越小，最后就无外在的起伏感觉。此时呼吸的深、长、柔、细已经形成，已达出入绵绵的境界。呼吸自然婉转，没有间断停顿和转折的痕迹。有的书称这种呼吸为“潜呼吸”。达到了这种潜呼吸阶段的腹式呼吸，便可以向胎息过渡了。

5．启动体呼吸

体呼吸的意境是周身毛孔开合，内外浑然一体。这里的胎息是指体呼吸，而不是指脐呼吸。脐呼吸是作为胎息的初级阶段，与丹田呼吸是相等或相当的。故以上介绍丹田呼吸时，胎息的初级阶段即已经开始了。这里谈的是胎息的高级阶段。

体呼吸或毫毛呼吸与胸式呼吸及腹式呼吸最大的不同之处是呼吸的通道在主观感觉上不再经过口鼻。胸式呼吸及腹式呼吸包括丹田呼吸，尽管呼吸的支点变了，但气息的出入还都要经过口鼻。体呼吸就不同了，它要求气息从遍身毛孔出入，以避免使用口鼻。体呼吸最初形成时，呼吸的支点还可以保留在丹田，但气息是通过周身毛孔直接向丹田聚散，不再经过口鼻。在主观感觉上，会感觉周身毛孔开合，气息往来其间，而口鼻已无气息出入了。

气息自口鼻出入向遍身毫毛出入的转化是如何完成的呢？原来，在潜呼吸的基础上，一方面，口鼻出入的气息越来越弱，渐至似有似无，时有时无，趋于停止；另一方面，随着丹田气感的充实，内气向周身弥散，整体的气感已经形成，且有弥散出体外与外界大气融为一体的趋势。渐渐的，终于气息自口鼻的出入近于停止了，而气息自毛孔与外界的交换成为自然，体呼吸就此形成。在操作的时候，只要不断加强丹田的气感，它自会向周身、向体外弥散，而口鼻出入的气息也自会逐渐减弱，顺此一增一减的趋势因势利导，体呼吸的目标就会自然而然地达到了。

体呼吸在最初形成的时候，丹田可以为呼吸支点。此时主观感觉上周身的其他部位似乎已不存在，身内身外的界限已经模糊不清，仿佛天地间只有丹田这一点存在。它在微微地开合，一切都渺渺茫茫、恍恍惚惚。体呼吸进一步发展，则丹田这一点也将逐渐消失，只觉得内外浑然一体，都是连成一片的气。丹田的开合已经全无，身体好像完全气化了，主观感觉上无所谓什么呼吸了。仿佛内外都是气，均融为一体了，还交换什么呢？这便是混沌，便是天人合一。

调息的高层次与调心的高层次都是紧密联系在一起的。意和气此时已经合二为一，共同构成了入静的高级阶段。调息和调心的操作大都同步，故要时时注意它们的协调性。头脑中满是杂念时，呼吸不容易深、长、柔、细，更不用说胎息了；而呼哧带喘的呼吸也绝不可能与恬淡虚无的心境同时出现。

（林　辉）