易筋经五印健身操

易筋经五印健身操，是在传统的易筋经和红砂手的基础上改编而成。其主要作用是疏通经络，强筋壮骨，充盈气血与精髓。五印，是指双手手掌印、双脚脚掌印、头顶印。

这套操主要是对人体的“筋”及其他组织进行一紧一松地锻炼，全身的皮肉筋骨以及手三阴经、手三阳经、足三阴经、足三阳经、任督两脉和其他运行气血的组织都得到一紧一松地牵拉，使这些组织逐渐变得更加柔韧而富有弹性，有利于疏通经络和气血运行，能增强和改善各脏腑组织以及脊椎、颈椎的功能。这对增强体质、体能和机体免疫力以及防治各种老年慢性病很有益处，并对预防和改善老年人因筋骨萎缩造成的身长缩短、行走不稳、头重脚轻等状况也很有帮助。

做操前应排净大小便，着宽松的衣裤和鞋袜，调整身心，以轻松自然的心态和姿态进行操练。

练操时松和紧都很重要，松的时候要身心都放松，紧的时候应用内力渐紧。即用力柔软均匀，不要用僵劲儿，这样才能刚柔相济，内外浑圆，收到理想的健身效果。另外，饭后一小时内不宜做操。

每天坚持练操1～2遍，持之以恒，就能收到理想的健身效果。

1．预备势一　循环摇臂拍腰腹

动作：两脚分立，与肩同宽，两臂自然下垂，双目前视，呼吸自然，全身放松，稍用意想着脐腹部。然后，以腰为轴，用两肩带动双臂前后甩动，同时双手掌心向内拍打腰腹部（用力要以舒适为度）。拍打一次为一个节拍，共做两个八拍或者四个八拍（在后面第一节至第四节的各节动作做完之后，重复做这一动作两个八拍）。

2．预备势二　提踵颠背颤全身

动作：接预备势一，两脚分立，与肩同宽（或者两脚跟稍靠，脚尖自然分开，成立正姿势），两臂自然下垂，双目前视，呼吸自然，全身放松，两脚跟缓慢提起后下落，脚跟与地面轻轻一震（震颤强度要以舒适为度），脚跟一起一落为两个节拍，共做两个八拍或者四个八拍（在后面第一节至第四节的各节动作做完后，随预备势一之后重复做这一动作两个八拍）。

3．第一节　一紧一松手下按

动作：接预备势二，两脚分立，与肩同宽，两臂自然下垂，手指微张并稍翘起，掌心向下，舌抵上腭，双目前视，呼吸自然，全身放松，稍用意想着脐腹部，双掌用内力下按，同时双脚五趾微张并踏地平实、头上顶，意想自己呈顶天立地的姿态（注：手掌、脚掌和头顶向用力方向如按印一般，故称为五印）；稍停，全身逐渐放松。一次下按——放松为两个节拍，重复这一动作，共做两个八拍或者四个八拍。

4．第二节　一紧一松手前按

动作：接预备势二，两脚分立，与肩同宽，两臂向前平伸，手指微张并稍翘起，掌心向前，舌抵上腭，双目前视，呼吸自然，全身放松，稍用意想着脐部，双掌用内力前按，同时双脚五趾微张并踏地平实、头上顶，意想自己呈顶天立地的姿态；稍停，全身逐渐放松。一次前按——放松为两个节拍，重复这一动作，共做两个八拍或者四个八拍。

5．第三节　一紧一松手上按

动作：接预备势二，两脚分立，与肩同宽，两臂向上伸直，手指微张并稍翘起，掌心向上，舌抵上腭，双目前视，呼吸自然，全身放松，稍用意想着脐部，双掌用内力上按，同时双脚五趾微张，并踏地平实、头上顶，意想自己是顶天立地的姿态；稍停，全身逐渐放松。一次上按——放松为两个节拍，重复这一动作，共做两个八拍或者四个八拍。

6．第四节　一紧一松手侧按

动作：接预备势二，两脚分立与肩同宽，两臂向两侧平伸，手指微张并稍翘起，掌心向外，舌抵上颚，双目前视，呼吸自然，全身放松，稍用意想着脐腹部，双掌用内力外按，同时双脚五趾微张并踏地平实、头上顶，意想自己呈顶天立地姿态；稍停，全身逐渐放松。一次外按——放松为两个节拍，重复这一动作，共做两个八拍或者四个八拍。

7．第五节　左右转身手侧推

动作：接预备势二，两脚分立，与肩同宽，两手小臂前屈，向上提至胸前，掌心向前，舌抵上腭，双目前视，呼吸自然，全身放松，稍用意想着脐腹部，上身向右转，同时双掌逐渐用内力向两侧外推、双脚五趾微张并踏地平实、头上顶，意想自己呈顶天立地姿态；稍停，上身转回至面向前方，同时两手回收至胸前，掌心相对，全身放松；稍停，上身逐渐向左转，同时双掌逐渐用内力向两侧外推、双脚五趾微张并踏地平实、头上顶，意想自己呈顶天立地的姿态；稍停，上身转回至面向前方，同时两手回收至胸前，掌心相对，全身放松。一次右转—放松—左转—放松为四个节拍，重复这一动作，共做两个八拍或者四个八拍。

（叶华强）