预备势：仰卧，两手自然置身体两侧。
1．第一节 伸展运动
（1）脊柱伸展，屈腿抬臀，下颌用劲内勾，拉动脊柱。一勾一松为一次，反复32～36次。放松时不必还原。
（2）两臂伸展，十指交叉向外翻掌，向下（足的方向）用劲做伸缩运动，反复32～36次。
（3）双腿伸展，两足并拢，用劲勾足，用力蹬出，一蹬一松，反复32～36次。
2．第二节 关节松动
（1）耸肩：两臂弯曲，用力耸动双肩，32～36次。
（2）抖肘：两臂弯曲，用内劲使肘部做一松一紧的抖动，32～36次。
（3）曲腕：逐步弯曲手，边数数边用劲，32～36次。
（4）握拳：用劲将双拳握紧放松，32～36次。
（5）耸胯：用劲耸动胯关节，32～36次。
（6）揉膝：用内劲使膝盖上下滑动，32～36次。
（7）勾足：弯曲踝关节，随数数渐弯渐紧，32～36次。
（8）勾趾：用劲勾紧十趾，随数数渐勾渐紧，32～36次。开始忌用猛力，防止抽筋。
3．第三节 脊椎揉搓
（1）脊椎揉搓：头前勾，绷直颈椎，做向左向右的上下拉动，32～36次。注意：不摆头。
（2）颈椎揉搓：两臂伸直，置于身体两侧，握拳，左右向下（足的方向）用劲做冲拳动作，32～36次。
（3）腰椎揉搓：两腿伸直，勾足，两腿反复做蹬紧、放松动作，32～36次。
4．第四节 胸腹蠕动
（1）提升小腹：两腿平伸微开，用内劲将小腹的下部提升至脐部（感觉），32～36次。
（2）下腹蠕动：用内劲抖动下腹部，32～36次。
（3）上腹蠕动：两腿微屈，用内劲抖动上腹部及胸部，32～36次。
懒汉操四节，至此告一段落。
注意事项：①每一动作前吸气，不宜做呼吸的可自由呼吸；②初做此操动作不宜过量，以免拉伤；③凡未说明变换形体的，均为预备式；④有些动作，如无能力做可以省略。
呼吸平稳后，即可起床或睡觉。睡前醒后均可做此操。每次约15分钟，1天至少1次。
（周宗旭）
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