太极拳健身法

太极拳功夫修养的十大要领，贯穿于整个太极拳实践的全过程。当然，由于太极拳的种类和流派繁多，介绍的内容仅是从自身所理解的角度进行的阐述，希望对学练各家各派太极拳的朋友有所启发。

第1要领　虚灵顶劲气沉田

虚灵者，灵明也；顶劲者，内劲轻轻上拔，使清阳之气上升；气沉田，即在运动中把人体能量沉藏于丹田。其具体做法为：下颏回收找喉头，喉头向后向上找玉枕，玉枕向上找百会，百会虚悬，使周身上下内外连成一个整体。《十三势行功心解》说：“精神能提得起，则无迟重之虞，所谓顶头悬也。”顶头悬要从“悬”字着眼，从“顶”字着手。“悬”的意思是虚灵，属于柔；“顶”的意思是使颈直肌轻度收缩，属于刚，要处处有刚柔相济之意。

虚灵顶劲决非硬顶，硬顶是僵劲，非真正的顶劲。顶劲上领，不可太过，太过则正气猛涌上头，血压升高，头重脚轻，足下不稳，扭转不灵，其脉不通，横气填胸，有损身体健康；顶劲又不可不及，不及则提不起精神，容易产生杂念。因此，太极拳理论指出：“中气上提，若有意，若无意，不轻不重，似有非有，若有若无，无过不及，折其中而已。”

“虚灵顶劲气沉田”，所指的丹田是下丹田。中医理论认为，下丹田通五脏六腑，十二经十五络。故古代养生家认为，用心意集中于丹田内，先吸后呼，一吸百脉皆合，一呼百脉皆开，呼吸往来而百脉皆通，气血畅通百病皆除；又认为，将心意守住丹田，丹田即生气生血，气血充足，身体健壮而百病皆愈。所以，气沉丹田不仅是中医养生的重要内容，也是太极拳健身的基本功。

在太极拳揉手（推手）中，头要自然向上领起，上虚下实，气沉落于小腹（下丹田）。此时下盘稳健，周身中正，动作忽隐忽现，如物漂于水，如球滚于地，犹如不倒翁，即拳谱所云：“飘飘荡荡浪里钻，上轻下沉不倒颠。”

第2要领　含胸拔背意内敛

含胸者，胸微内含；拔背者，尾闾下垂，百会上领，拉直脊柱；意内敛，即精神不张扬。其具体做法：含胸时肩锁关节放松，两肩微向前合，两肋微敛，胸略内含，心气下降，自然形成横膈式深呼吸，促使腹腔内的器官受到时紧时松的腹压运动，不仅促进了血液循环和内脏功能之活动，而且对揉手（推手）之走化作用也是很重要的。当胸略内含时，背部肌肉即往下沉，两肩中间脊骨鼓起上提，这便是拔背。所以，拔背能使肩背的部分肌肉得到更多的舒展，能使脊柱和脊柱两边的膀胱经获得很好地锻炼。

意内敛，就是太极拳古典著述所说的“全凭心意用功夫”。古人认为，心为一身运行之主宰，五官百骸无不听命于心，并以“意气君来骨肉臣”作形象比喻。按现代运动学的观点，全身神经系统皆受大脑中枢神经的指挥。盘拳走架或揉手时，意有所感，气必致动，这就是大脑中枢神经系统的“心”，接到各感官系统传来的“信息”，在一瞬间作出判断、处理，并将结果（指令）通过神经系统迅速地传导到各运动部位而作出的相应反应。

第3要领　沉肩坠肘松筋骨

沉肩者，肩松沉也；坠肘者，肘下坠矣；松筋骨，即松筋松骨。

沉肩，指肩要松沉，肩松开下垂，即将两肩井穴下沉，两肩必须平齐，不可端起，反之气亦随之而上，全身皆不得力；沉肩须将肩胛骨松开，使肩胛骨肌出现一个低洼，能使手臂增加长度，增大屈伸缠绕的灵活性。

坠肘，就是肘要有往下松坠之意，坠肘的前提是沉肩，所以肘不能悬起。肘若悬起，则肩不能沉，肘关节是起重支点，肘与膝合又是外三合的重点。坠肘的目的就是要使肘关节松开，上肢气血更加流通。若能做到“肘不贴肋”，便有“松开我劲勿使屈”的强性和韧性。如白鹤亮翅，其手臂上举虽然超过肩部，而肘尖仍然使其有下垂之意，若是肘尖向上抬，那就是挨打的架子。坠肘是肱二头肌的轻度转动，使尺骨与桡骨进行绞剪式运动，通过对血管的交替挤压与放松，加速血液循环，改善循环系统的功能。肘要松垂，保持略低于腕的位置，要符合屈中求直和处处屈蓄有余的要求。沉肩坠肘能保护胸肋部的要害部分，并使攻防两宜。

松筋骨，要松开四肢百骸、八段九节。若筋骨不松，经络受阻，意气受滞，功夫不但不长，而且人到中年时还会导致疾病缠身。如何松筋骨，其关键的关键就是松腰胯。

第4要领　松腰开窍旋之足

松腰者，腰松开也。腰松开了，一动全身无处不动。古人曰：“命意源头在腰隙。”又曰：“腰如车轴气如轮。”开窍者，打开也。

松腰的关键在于什么呢？先松胯，然后松膝、松踝，最后是松足，也就是“旋之于足”了。所以，“松腰开窍旋之足”这一要领是针对腰胯与整个下肢而言的，并不是只讲腰与足。张三丰在《太极拳论》中指出：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。由脚而腿而腰，总须完整一气，向前退后，乃能得机得势。在不得机得势处，身便散乱，其病必于腰腿求之。”经典理论告诉我们，太极的功夫在脚下，所以必须要练好脚下的功夫。

（1）足：要求两脚虚实互用（五趾抓地则脚心虚，五趾舒展则脚心实），双脚各大小关节要逐一松开。

（2）踝：若要达到脚下轻灵，踝不松开是很难实现的。采取瑜伽锻炼和古代道家养生家通常所采用的双盘和金刚坐来松踝是不错的方法。

（3）膝：是大腿与小腿之间承上启下、阴阳变动之枢纽。转膝及上下蹲起等，都是松膝的好方法。

（4）胯：站大马步桩，是松胯的重要方法。

（5）腰：松腰有很多方法，如无极桩、直腿坐、俯身拱腰等法。腰松了，练拳时就能做到以腰为轴，旋转自如；腰松了，则对养生很有帮助。

第5要领　以意引气缠丝

以意者，心意也；缠丝劲，进如螺旋，退如抽丝，即螺旋劲，也叫抽丝劲。

以意引气的螺旋缠丝运动，亦合乎养生保健的中医理论。人体的经络互为表里，交联环绕，通过内缠丝外螺旋的运动，沟通周身奇经八脉、十二经、十五络，使气血流注，营卫周身，调节三焦，平和阴阳，内壮脏腑，而又柔和骨节、肌腱、韧带，外强筋骨、皮肉。以意引气缠丝劲，只要精心修炼，日积月累，千锤百炼，刚柔相济，练就心如明镜，身似金刚，从“千变万化”达到“万紫千红”。

初学者一定要把自己所学的太极拳架学好，这其中，步法走弧形，手法松柔圆活，内旋时以手领肘，以肘领肩，以肩随腰；外开时以腰催肩，以肩催肘，以肘领手，轻轻地将劲运于手指，使关节在弧形变化中回转自如。只有这样，才能取得形神兼备、内外兼修的效果。

第6要领　分清虚实调阴阳

分清者，清楚也；虚实者，变化矣；调阴阳，即调和阴阳。人之有形，不离阴阳，更有虚实的变化。在形体上，脚分虚实，腿分虚实，手分虚实，周身上下，四肢百骸无处不有虚实之分。人的心理、思想、精神、意识在不同的层次中都有虚实之分。虚实的变化，即是阴阳的调和。

太极拳所有的动作都必须分清虚实。如动作能分清虚实，即可灵活转化，久练不疲，张弛轻重，均匀转换，不致困顿。比如在左右旋转时，如果重心移至右腿，则右腿为实，左腿为虚；反之，重心移至左腿，则左腿为实，右腿为虚。虚，不是全无力量；实，也并非全部落实、站实，只是比重各有所偏罢了。所以，不可过实，过实则迟滞；也不可过虚，过虚则浮飘，无着无落，根基不稳。分清虚实，演练者自己要尽量做到外形隐蔽，心中明了。

太极拳的虚实转换全在腰，转换在腰，首先就要松腰、塌腰和虚腰。松腰的反面是收腰，腰椎骨节和肌腱、韧带能放松，松开则不收；塌腰的反面是瘪腰，腰部能松开下塌（配合敛臀）则不瘪；虚腰反面是束腰，虚者空也，腰部能不硬不软、折中而得虚空则不束。要塌腰须敛臀，能敛臀则能塌腰。塌腰、敛臀自然尾闾中正，骶骨有力，后腰命门自然松开，配合会阴内收和虚灵顶劲，则脊柱自然竖直，上下前后合住劲，转动时自然无所偏倚。

第7要领　上下相随内外合

上下相随，即人体以腰为定点，腰以上为上，腰以下为下，腰脊为联系上下体的主动轴，上于两膊相系，下于两腿相随，上下相随则中间自然相随。

上于两膊相系，其一在于两臂之间须相系，其二在于两腿与两臂相系。两臂相系，即肩与肩、肘与肘、手与手之间似有无形的筋相辅，左右相系，对称相连，互相吸引。

下于两腿相随，其一在于两腿之间须相随，其二在于上动下随，下动上领。其内涵就是上虚下实，下虚上实，虚中有实，实中有虚。

上下相随，中间自然相随，其一在于上下动而中间应，其二在于中间动而上下和。比如云手，其内涵就是手动、足动、胸腹腰脊一齐动，手到、足到、身体到，一动无有不动，上下内外一气贯通。上虚而中间应，即胸腹腰脊随手足动，其关键在于以胸腹腰脊的虚实、松活和中正为前提。中间动全凭腰脊带动，其关键在于以肩活动为臂的转关枢纽，以胯活动为腿的转关枢纽。总之，中间不动，阴阳合德；中间一动，阴阳分清；一上一下，上下相随；一开一合，开合相乘；一动一静，动静相因；一屈一伸，屈伸相宜；一虚一实，虚实分明；一左一右，左右相连；一内一外，内外相合。

内外合者，即内外相合。要使上下相随，必须内外合一。内外合一，首先是内三合与外三合。内三合，即“心与意合，气与力合，筋与骨合”；外三合，即“肩与胯合，肘与膝合，手与足合”。内外三合，称为周身六合。内外相合，就是在周身六合的基础上，使皮肉筋脉骨、五脏六腑、心神意气相合为一。上下相随、内外合一，才能使太极运动周身一家。属于内者，即所谓用意不用力，下则气沉丹田，上则虚灵顶劲，神意贯顶；属于外者，周身轻灵，由脚至腿至腰，沉肩坠肘，气达指端，节节贯通。

《拳论》云：“发令者心，传令者手，观色者目。手、眼、身、法、步一齐俱到，缺一不可。”也就是说，其发令者在心，传令者在手，每招每式，必须要做到以手为引领，而手又全在于手掌。手掌旋转以大小指画圆，以手指中冲穴领其周身运动。手到之处，足必相随，中间胸腹自然也随手足变化而运动，上下一体，一气相连。说动，全身无处不动，像大海的波涛，汹涌澎湃，滔滔不绝，动中有静，静中有韵，明朗豪爽；说停，周身都停，身体稳健似巍峨屹立的高山，气势磅礴，宏伟壮观。故动静分明，静中有势。

第8要领　松慢圆匀沾连粘

“松慢圆匀沾连粘”，实际上讲的是两句话，即“松慢圆匀，沾连粘随”。这一要领，无论在养生中还是太极揉手（推手）上都是比较重要的。

（1）松：学习太极的人都会练太极套路，然而大多数却不懂得松八段九节。所谓八段，是指脚、小腿、大腿、脊背、大臂、小臂、手、头；所谓九节，是指踝、膝、胯、腰、颈椎、肩、肘、腕、指（趾）关节。松开八段九节不是一件容易的事，这要经过三个阶段的训练：①初学阶段：呼吸自然，周身顺随。②端引：什么是端引呢？以出手为例，一般的练法是由肩到肘、到腕、到掌指，即由根到梢把手推出去。这样练肌肉是紧张的，关节是闭合的，端引是把这个过程倒过来，用手指尖把胳膊引导出去，出腿时用脚趾尖把腿引导出去，以头引导全身，即所谓的“虚灵顶劲”。③专项放松：一般，比较有影响的太极拳都有专门的放松训练，比如陈式太极拳就传有放松操。而笔者所练太极拳，则通过定势松八段九节。每个定势松开之后，再换下一个定势。这样练就非常艰苦了，运动量要增加3～4倍，还要注意松而不懈。如何区别松与懈呢？松，关节是开启的，肌肉软组织是舒展的，精神是安逸的；懈，关节是闭合的，肌肉软组织是萎缩的，精神则委靡不振。松而不懈的关键是如何看待紧，只强调松而不言紧，就达不到松的目的。松紧是一对矛盾，是太极之两端，没有紧，松就不存在。松的结果，弹力自生，才能在揉手中用松弹劲把人轻松地发出丈外。

（2）慢：对于慢，作为初学者，首先要做到形体动作的慢。放松慢练，有利于调整呼吸，使呼吸逐渐做到“悠、长、细、缓、匀”，有利于调整身体各部位的身形要求，仔细检查动作的正确性和内外的协调。慢并不是单纯的故意追求缓慢，而是要求既能慢，又能快，开始的慢，是为了以后的快。前人说：“慢要慢到别人跟不上我，快要快到别人跟不上我。”又说：“不贵速而贵缓，缓则可以细心揣摩，由粗及精，且其运劲可以自知运到指头与否；能如此运，将来功夫成时，其速无比。”能轻则松，能松则快；能缓则内劲逐渐增大，不用力而自然沉重。在轻缓有了功夫以后，即可随心所欲地练快，能够快而不乱，轻而不浮。

（3）圆：圆包括形体动作的圆活与气势的圆活。①形体动作的圆活，即动作要圆满灵活。圆满灵活运用到揉手（推手）上，要求达到中正不偏，不越界限，不被压扁，走化粘依，不丢不顶，处处圆转饱满，轻灵活泼。太极大家对圆活是十分强调的，如“周身节节贯串”，“意气须换得灵，乃有圆活之趣”等等。②气势的圆活。至圆才能至活，圆是活的基础，所以说“圆则活，方则滞”。要踏进圆活的境地，则必须掌握“气势”和“十方支撑”。气势要由精神来支撑。所谓十方，是指人体前后、左右为东、西、南、北四正方，而东南、东北、西南、西北为四斜方（四隅方），合起来为八方。八方在平面图中可表达，加上头顶与脚下一条竖线即上、下两方，共为十方，这就是古人所讲“十方虚空、十方界”。

（4）匀：是指自始至终，动作气势连绵不断，如行云流水一气呵成；就神意而言，匀，是指心无杂念，如平静的湖面，清澈透明而均匀绵软。

（5）沾：原意是胶性，有粘的作用。这里是比喻与人接手后，我的接触点如有黏性，能将对手粘住，使其不得解脱，这是对劲力作用的一种描述。例如，揉手训练时，我出左手按对方前胸，对方伸右手横截我的左小臂，此时对方用右手用力而右臂僵硬半身成为刚体，我乘势左手背外撑上提，挂住对方右腕，对方身必被我提起，我如后带，对方则会被我拉向左后侧，跌出。这就是《太极拳论》中所说的“我顺人背谓之粘”。

（6）连：在“沾、连、粘、随”四字中，“连”字最重要，意义最广，“沾、粘、随”都直接与“连”字有关，失去“连”字，其余三字便无从表现，犹如“皮之不存，毛将焉附”。它还有一特殊属性，如“接手”可谓连，“断而复连”，就指重新接手相连，或退却时手不走空。

（7）粘：沾是粘的条件，而粘是沾的作用与表现。在揉手（推手）中，双方精神、意念都要高度集中。在交手的关键时刻，若一方跑了念头，那就要挨打了。在揉手（推手）的整个过程中，沾是形的基础，连是气的关键，粘是神的根本，随是整体的应用。

（8）随：“随”好像与“连”字有一定的混淆，其实不然。“连、随”二字与主动、被动有关。连取主动，随属被动，转换时各不丢手，要用沾劲粘住对方。所以，此“沾、连、粘、随”四字中，应理解为是一个攻守的全过程。

综上所述，松、慢、圆、匀和沾、连、粘、随是一个密切相关的整体，是体与用的关系。何谓体与用的关系？即松、慢、圆、匀是习练太极拳所要达到的要求和需要进入的状态，沾、连、粘、随则是功夫到了一定程度后所表现出的水平和境界。

第9要领　招势相连法万千

招势者，一招一势也；相连者，绵绵不断矣；法万千，指每招每势都可千变万化地运用。招势相连在太极拳的整体锻炼中，从起势到收势，一势连一势运转不停，一气呵成，如揽雀尾的“按”，不是一个劲地往前按，而是在将要完成动作之时，要用精神状态连于下一个动作，如果连得不好就会出现“断续”。

招势相连的具体做法是：在手法遇到往复时，要嵌进折叠，如在上一动作将终，下一动作之先，如下一动作要往下和往前，那么就要先向上一折，再往后一叠，然后再接做下一拳势，这样就会呈曲线缓和运动。

外家拳术，其劲乃后天之拙劲，故有起有止，有续有断，旧力已尽，新力未生，此时最易为人所乘。太极拳则自始至终，绵绵不断，招招势势，周而复始，变化无穷。所以，《拳论》才有“如长江大河，滔滔不绝”的说法。

第10要领　动中求静太极现

动中求静，是指在太极拳的锻炼中要体会虚静的状态；太极现，指太极练到虚极之境，自然显出神奇（实际上不神奇）。太极拳是静中求动，动中求静，动静一如的整体运动。从本质上来说，太极拳的静中求动是静待其动。静待其动有三层意思：一是在行拳之前于无极状态中，静待“机”（时机）动；二是在行拳时，一势既完时，静待下一势的动，即动而复静；三是在揉手时，静待“彼”动。

动中求静，亦是静中有动，即虽动而静，视动犹静。待招势动作纯熟、通顺、连贯、协调以后，要平心静气地轻轻开始，慢慢运行，默默停止，静心想着，阴阳开合；静心听着，天机流动；静心看着，浩气旋转；周身上下，浑然不觉，四肢百骸，荡然无存。“不知身之为我，我之为身”，从而实现始于无形，归于无迹的太极之境界。

（释延龙）