（1）运转太极
动作要领：
①左右运转——两手腹前抱着模拟气球（想象两手抱着一个虚拟的气球，以锻炼右脑的形象思维），两脚分开，与肩等宽，以腰带动两手，做立着的横8字往返运动，身体也随之左右转动，做9次。
②上下运转——两手抱着模拟的气球捧至头顶前上方，沿左下右上的方向运行，向下到两膝部位，身体随手的动作自然转动与起落，顺时针三圈，逆时针三圈。
③浑圆运转——两手抱着模拟的气球，做横竖斜方向的交错随意揉球运动，带动全身自然运动。
④吞球——把模拟的气球吞进中脘穴区域（心口窝下面，肚脐上面，身体的里面，是中脘穴周边内外的区域，不仅仅是穴位），然后吐出来，反复进行9次。
重点难点：全身整体性的做协调运动，不能只是手臂运动。
（2）循经点窍
动作要领：接上一节
①点按运行——两手回收，中指点中脘，揉转，正反各3次，然后点按3次；继续沿身体的中线上升至膻中，左手转掌心向上，向前下方45°伸出，右手沿肋弓经期门、膻中至左侧云门穴。
②震颤左内——沿左臂内侧向下轻轻震动，经曲泽、大陵、劳宫等穴至指端。
③震颤右外——弧形转掌，左手掌心向下，沿右手指端、手背，继而沿右臂外侧向上轻轻拍打，经外关、曲池、臂臑、肩髃到右颈根部（想象着震颤到头部上端）。
④震颤右内——向下至右侧云门穴，同时右手转掌心向上。左手沿右臂内侧向下轻轻拍打，经曲池、大陵、劳宫等穴至掌指端，弧形转掌，右手转掌心向下，沿左手指、手背向上轻轻拍打，经外关、曲池、臂臑、肩髃至左侧颈根部。
⑤运行左臂——两手收回至膻中，转右手掌心向上，向前下方45°伸出，同时左手沿肋弓经期门、膻中至右侧云门穴。
⑥震颤左外——弧形转掌，右手掌心向下，沿左手指端、手背，继而沿左臂外侧向上轻轻拍打，经外关、曲池、臂臑、肩髃到颈根部（想象震颤到头部）。向下至左侧云门穴，同时左手臂转掌向上，右手沿左臂内侧向下轻轻拍打，经曲泽、大陵、劳宫等穴至掌指端。
⑦震颤右臂——弧形转掌，左手转掌心向下，沿右手指，手背向上轻轻拍打，经外关、曲池、臂臑、肩髃至右侧颈根部。
⑧点按运行——两手收回膻中，点按。中线上行，印堂部位揉转，正反各3圈，点按，依次至百会、玉枕、身柱、命门揉转点按，然后身体蜷曲向下，逐渐屈膝下蹲，两手经环跳，虎口张开对腿两侧（四指在腿后，大拇指向前），向下轻轻拍打。经足外侧，逐渐手的十指对准脚十趾轻轻拍打（点按手势如发电报状）。沿足内侧、腿内侧轻轻拍打至肚脐，揉转、点按，向后沿腰带拉开到命门，两手心在腰部揉两肾，并轻轻震动，然后再依次揉转、点按京门、大包，最后回到中脘，揉中脘正反各3圈。
重点难点：揉转的过程中，精神状态透到穴位的里面。
（3）整理脏腑
动作要领：两手下落至腹前，指尖对着身体，手心微含，不用力，好像水推着一般，沿体前上升，至胸前再回落，仿佛用一把梳子在梳理着内脏。反复梳理5次，随之两手重叠在肚脐上，闭目休息片刻。
重点难点：上下梳理的时候，不要用力，要跟做游戏一般，很轻松自然。
（4）轻摆龙头
动作要领：接上一节，左手捋着右手，将五指逐节舒展开，两手变叉腰，右腿收回，两脚并拢。
①顶头：用右侧头骨（民间健身法称之为青龙角）向右上方上顶，带动身体向右倾斜。随之，左脚垫步跟上，用左侧头骨向左上方上顶，带动身体向左倾斜，右脚垫步向左跟上。重复3次。
②转头：头部向左转动，转至极限，略停；再向右转，转至极限，略停。重复3次。
③点头：头、两肩、尾闾同时向膻中集中；然后头、两肩、尾闾同时向背后身柱穴集中。重复3次。
重点难点：①顶头的时候，用青龙角带动。②点头的动作，要加上缩脖子，而且需要各部位往一起集中。把这两个重点单提出来，反复做，直到熟练为止。
（5）抓指涵定
动作要领：接上一节，松开叉腰两手，掌心向上前伸，大臂抬起，与肩平，向两侧外展，体侧成一字立掌，掌指向上，掌心向外。掌心用力外撑，同时脚心用力往下踩，手指和脚趾用力回跷，连续加力外撑3次（要内里用力，不要猛然间用力，而是一点点用力）；然后深吸气，同时以命门为中心，手心、脚心和百会穴同时向命门回收集中，好像命门有吸力，把全身都吸进去了一般，憋气4～15秒钟；进而呼气放松，从命门放松到全身各个部位。重复3次。然后随意运动两臂，以便放松两臂，运化两臂的气血。
难点重点：在全身用力往命门集中的时候，膈肌会随吸气下降，此时会阴要向上提，牙齿紧咬，命门放松（向身后尽量地突出来一些，哪怕一点点就可以了）。
（6）仰背躬腰
动作要领：两臂上举，大臂夹着耳朵，然后两臂、两手带动，向前俯身，整个脊柱从颈椎开始，逐节向下弯曲，两手俯在脚前，连续下按3次；随之身体左转，在脚的左侧下按3次；然后身体右转，在脚的右侧下按3次；身体转正，身体逐节伸直，带动两臂、两手也随之起来；身体向后仰，两臂、两手也向后，手心斜对着天空，重复3次；身体左转，向右后仰3次；身体右转，向左后仰3次。恢复中正。
难点重点：弯腰和直起的动作，重点是脊柱的逐节运动，脊柱逐节运动的幅度，以自身能承受为限度，不可强行使力，切记！
（7）摇转尾闾
动作要领：两手自然下落变叉腰，两脚分开，与肩等宽。身体微下蹲，髋关节放松，以尾闾顺时针转圆带动骨盆也顺时针转动，转9圈；随之以尾闾逆时针转圆带动骨盆也逆时针转动，同样转9圈。
重点难点：以尾闾带动，要求胸部以上和膝盖以下不动，圈要转得圆润、轻松、自然。
（8）前踩后踏
动作要领：两脚并拢，左脚向左前迈出，身体模拟（想象、模仿）原地走路的样子，随着重心一前一后的移动，两脚同时做踩踏的动作，9次；左脚收回，两脚并拢，右脚向右前迈出，身体模拟原地走路的样子，随着重心一前一后的移动，两脚同时做踩踏的动作，9次；右脚收回，两脚并拢，左脚向左后迈出，依然模拟原地走路的样子，随着重心一前一后的移动，两脚做踩踏的动作，9次；左脚收回，两脚并拢，右脚向右后迈出，身体模拟原地走路的样子，随着重心一前一后的移动，两脚做踩踏的动作，9次。
重点难点：模拟的时候，不要太拘谨，平时如何走的，现在就如何走。
（9）周身摇摆
动作要领：接上一节，右脚收回，两脚并拢，两臂自然下垂，全身放松，以胯部的前后摆动带动全身，如小孩撒娇状，做1分钟左右前后摆动，要自然放松地做。随之，中指点劳宫，两手握拳，配合吸气，将脚跟提起，分3次提到最高点，然后两手经腋下向斜前方甩出，伴随呼气，并发“去”字音，同时脚跟自然下落。
重点难点：全身要放松，肩部不使劲。
（10）整理脏腑
动作要领：两手下落至腹前，指尖对着身体，手心微含，不用力，好像水推着一般，沿身体前上升，至胸前再回落，仿佛用一把梳子在梳理着内脏。反复梳理5次，随之两手重叠在肚脐上，闭目休息片刻。
重点难点：上下梳理的时候，不要用力，要跟做游戏一般，很轻松自然。
（刘全军）
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