增强奋斗力的锻炼方法

拿破仑对他的部下讲过：“我们应当努力奋斗，有所作为，这样，我们就可以说，我们没有虚度年华，并有可能在时间的沙滩上留下我们的足迹。”拿破仑的这句话激励过许多人。许多人虽有奋斗的愿望，但奋斗的力量却不足。那么，要如何增强我们的奋斗力量呢？

日本“健康及体力研究所”主持人，“自我锻炼教研室”创办者野池秀雄推出了一套增强奋斗力的锻炼方法。这套方法显然不够完善，但提出了“锻炼奋斗力”这样一个具有冲击力的命题。希望大家能从他山之石中得到启迪，然后亮出我们的奋斗力和我们的锻炼方法。下面，将这套方法介绍给大家。

1．平提重物

身体直立，上身稍微前倾，两手分别提起两桶装满水的水桶。两手分别向左右两侧扩张，至双臂伸平，缓慢向下，放桶至膝的高度，再往上提，反复进行。共做3遍，每遍10次。注意保持背肌和脊柱平稳及挺直。

2．仰身挺举

身体仰卧地板上，靠近一张桌子，两手放在头后部，分别抓住两只桌腿。两腿缓慢地向上举起，用力向上挺伸，与地面成30°，稍停3秒钟，放下。再用力向上举起，挺伸，与地面成45°，稍停3秒钟，放下。再次用力向上举起，挺伸，与地面成90°，稍停3秒钟，放下。共做3遍，每遍各做15次。注意保持背部脊柱挺直，腹肌用力收缩。

3．俯仰抻拉

身体直立，两腿稍微分开，两脚呈外八字形。取两只啤酒瓶，内装满水，塞紧瓶口，倒放在脚前。弯腰，用两手抓住瓶肚，瓶横在手中向上举起。慢慢举在两肩上方，稍停10秒钟，再放在地上，反复进行。共做3遍，每遍10次。注意弯腰抓瓶时两腿要挺直，举瓶时身体要直立。

4．小臂持重

仰卧地面上，右手拿一部杂志合订本，或是一部《辞海》，缓慢向上举起。左手压在固定右手的着力点之内侧，以固定的肘部为支点，右手向左肩方向弯曲，弯至离地1～2厘米时，即可恢复原姿势。改换左手持物，同样动作再做1次，反复进行。共做3遍，每遍双手各做10次。注意收腹，臂要伸直。

5．重力跳跃

身体直立，双手抓住一只内装10公斤重衣物的旅行包，放在脑后肩背部。缓慢下蹲，屏住气，用力向上跳跃，反复进行。共做3遍，每遍10次。注意跳时可先慢后快，每遍中间休息5分钟。

6．伸张手指

站立坐卧均可，两手同时紧握拳头。从小指开始依次向前逐一伸张开，愈到内侧愈要快速张开。五个手指全部伸张开以后，再让手指之间的间隙尽量扩大，拉宽，然后再重新握紧拳头，重复进行。每做一次需30秒钟，做的次数不限。注意手指张开时需要用力。

7．闭目踏步

身体直立，脚下画一个直径为50厘米的圆圈，再以圆心为点画十字线，将两足位置固定好。两手握拳向前伸出，闭上双眼，原地踏步50次。踏完后，睁开眼，检查是否在原来的位置上。

8．弹动足趾

身体直立，两腿稍微分开，站稳，同时两脚的足趾用力做上下弹动。30秒钟之后再做左右移动，历时30秒钟，每分钟1次，可重复进行若干次。注意足趾弹动时要用力收缩腹肌，两腿挺直，腰背不得弯曲。

9．闭目倒走

身体直立，闭上双眼，双手臂向身旁伸平。照此姿势向后倒走，持续3分钟。停止，再做，重复进行10次。每次中间睁开眼，停歇1分钟。注意保持上身垂直，倒步尽量沿直线后退。

10．高提重物

身体直立，双脚稍微分开，两手在身前垂下，并提一只内装10公斤重衣物的旅行包，两臂肘略作弯曲，缓慢向上提起旅行包。两手提至与头同样高度时止，再缓慢放下。反复进行，共做3遍，每遍10次。注意身体要挺直，不要弯腰，也不要将旅行包贴近胸部，放下时要缓慢。但不要放在地上，直至做完再放在地上。

11．倒立平衡

靠近墙壁，两手扶地做倒立，两脚抵住墙壁，成倒立姿势。两手腕弯曲，双臂挺立，做倒立扶地挺身，两手间距略宽于双肩。注意臂部用力均匀，靠墙斜度逐渐缩小，收腹缩臀，随小臂屈伸身躯相应上下移动，重复进行。共做3遍，每遍10次。

12．握指呼吸

身体直立，站稳，用右手握住左手小指及无名指，静止10秒钟，深吸一口气，再分2次呼出。注意手的位置应放置在胸前方。每次30秒钟，共做10次。换手重复。

13．足尖挺起

身体直立，站稳，足尖着地，足跟向上跷起约3厘米，静止30秒钟。恢复站立姿势，再按上述动作，反复进行。共做10次。注意腰及脊柱要挺直，收腹挺胸，足尖着力。

14．双腿负重

身体仰卧地上，两腿伸到一张简易桌子底下（重量要轻）。两腿屈膝，以两脚掌贴住桌子底面，以两脚的力量将桌子向上举起。两脚伸到最直时，稍停10秒钟，缓慢放下，恢复原状，反复进行。共做10次。注意脚掌必须贴紧桌底面，举起时腿要垂直。

15．腹式呼吸

身体直立，挺胸收腹，深深吸进一口气，直送进腹内，使腹部有鼓胀感。猛然用力将气吐出，腹部收紧，直至将气吐尽。一吸一呼为1次，共做5次。

这套锻炼方法无需器械，就地取材，动作简单，随时可以进行，老少皆宜，收效明显。对于平素精神无法集中，总觉疲乏倦怠、工作效率低下的人尤为适宜。希望我们每个人，都能尽快地强壮起来，去创造更美好的明天。

（汪宝树）