行走健身四法

1．多姿行走健身法

慢跑与散步是最常见的锻炼方法，多姿行走运动健身法是在慢跑和散步的基础上变化而来的，经常练能增加生活乐趣，对祛病健身也有很好的效果。

（1）脚尖行走健身法：提起足跟用脚尖走路，可促使足心与小腿后侧的屈肌群紧张度增强，有利于三阴经的疏通。

（2）脚跟行走健身法：跷起脚尖用脚跟走路，两臂有节奏地前后摆动，以调节全身平衡。这样行走可加强锻炼小腿前侧的伸肌，以利于疏通三阳经。

（3）内八字行走健身法：一般人行走多为“外八字”或直线前进，如改为“内八字”姿态行走，可消除疲劳。

（4）倒退行走健身法：选择平地，倒行时全身放松，膝关节不屈，两臂前后自由摆动。倒行可刺激不常活动的肌肉，促进血液循环，可防治脑萎缩，对于腰腿痛有显著效果。

（5）两侧行走健身法：先向右侧移动几十步，再向左侧移动几十步。

（6）向前爬行健身法：徐徐下蹲，两手着地，背与地面略成平行，手爬脚蹬，缓缓前进。可增加对头部的供血量，减轻心脏的负担，对颈椎病、腰腿痛、下肢静脉曲张等多种疾病疗效更佳。

（7）快速行走健身法：快速行走可以改善心血管、消化系统的功能，提高基础代谢率，特别是对盆腔和下肢肌肉的锻炼效果更为明显。快速行走的步幅应比正常行走时稍大，一般以1米左右为宜，步速在每分钟100～120步，持续时间为20～30分钟。每天练习1次。不要在吃饭前后进行，饭前应间隔1小时，饭后应间隔2小时。

多姿行走健身法，只要能坚持数年，必然受益匪浅。开始练习每种方法时可行数十步，单项练习也可，交换进行，效果更佳。

2．林中简易健身法

林中简易健身主要有以下几种做法：

（1）背向树干一步站立，手臂自然下垂，双手向后举起，使手指触树干，同时吸气，放下手臂，同时呼气。重复若干次。

（2）身体左侧距树干半步站立，左手扶住树干，右腿伸直并向前后连续踢10～15次，向前踢时呼气，向后踢时吸气。然后，身体右侧距树干半步站立，换右手、左脚重复该动作。

（3）双手抱住树干，两脚向后抬起，持续5～6秒钟后放下。重复3～5次。可增强手臂、肩胛和胸部肌肉的力量。

（4）两手叉腰，左脚向前迈一大步，膝部弯曲呈直角，右脚尖着地，上身挺直，身体上下运动2～3次，松腿时吸气，压腿时呼气。可在运动时换脚，也可在原地转身换脚。重复10～20次。

（5）双手抓住单杆或门框，两腿连续伸屈，屈腿时膝部尽量向上抬起，呼气，然后两腿缓慢伸直放下，吸气。重复8～10次。

（6）选一根比较平直的原木，两脚站在原木的一端，身体保持平衡，前后慢慢地行走。

（7）双手与肩同宽，撑在原木上，身体呈俯姿，上身与两腿伸直，屈臂时吸气，直臂时呼气。重复10～20次。

3．捧腹运动健身法

捧腹运动最适合老年人，它不要求任何条件，不论是室内还是室外，只要空气清新和有站的地方就可以做。

其做法是：站立，两脚分开，与肩同宽，双手十指交叉合拢捧于小腹，然后双腿上下屈伸。随着双腿屈伸，双手捧腹也做上下运动，这样就使腹内脏器得到缓慢按摩。如果体力允许，每回可做200次，否则可适量减少。有条件可早晚各做1次，但晚间要在晚饭后2小时再做。

中医认为，腹为“五脏六腑之宫城，阴阳气血之发源”。由于按摩，腹壁肌肉强健了，促使血液循环流畅，胃肠蠕动加快，消化液分泌增加，消化吸收功能大大增强，可起到“驱外感之诸邪，清内生之病症”的作用。

4．马步刷牙健身法

马步刷牙，就是早晚刷牙时采用马步姿势。其方法是：两脚左右开立，两脚尖向前，两脚平行，不宜形成内外八字，重心落于两腿间，两腿距离与自己的肩宽相等，膝弯曲至大腿与地面近似平行（或膝弯度稍大），膝盖微向里扣，膝向前不得超过脚尖。松肩，坐腰，头顶与会阴部呈一垂直线，眼平视，平心静气，呼吸自然，宽胸实腹，圆裆（即：两膝微内扣，两脚小脚趾及脚跟外侧稍着力，在松胯的同时，裆的两侧注意分开，好像包裹着一个物体，谓之圆裆），然后开始刷牙。

长期用马步姿势刷牙，能健腰固肾，使人精力充沛，头脑精巧灵敏。还可以防治腰膝冷痛、眩晕健忘、精神委靡不振等症状。

（范　林）