少女的营养需要

青春期少女，机体内分泌活跃，代谢旺盛，各组织器官迅速发育，形体发生急剧变化。为了适应和满足身体这种突增的需要，必须不断从食物中吸取各种足量的营养素。这些营养素包括蛋白质、碳水化合物（糖类）、脂肪、维生素、无机盐、水六类，又称六大营养素。

蛋白质　蛋白质是生命的基础。其主要功能是促进生长，更新组织，修复创伤，维持毛细血管流通。少女的生长发育需要大量的蛋白质来维持。

青春发育期间，少女体内大量繁殖的细胞全靠蛋白质作原料。而体内某些特殊物质，如激素、抗体、酶等的急剧增多，也无不依赖蛋白质的参与；性腺的发育，缺少蛋白质就要受影响；脑和神经兴奋性的增强，也不可少蛋白质。一旦蛋白质供给不足，体内就会出现负氮平衡，使组织蛋白遭受破坏，引起发育迟缓、消瘦、贫血、创伤不易愈合等，还容易感染各种疾病；严重缺乏时会引起智力障碍和营养不良性水肿。因此，少女必须保证每日进食80～90克蛋白质，其中优质蛋白质和大豆蛋白质应占蛋白质总摄入量的1/3～1/2。

碳水化合物　即糖类，是最重要的营养素之一。其主要功用是供给人类所需的热量。人体每天60%～70%的能量来自糖类。少女在突增高峰期每日营养素和热能的需要量比儿童时期增加约2倍。按每千克体重计算，12～15岁的少女每千克体重需240～280焦尔，15岁以后则需200焦尔。热能的供应要注意蛋白质、脂肪和糖类三者之间的比例，蛋白质供应的热能占总热能的15%，脂肪为20%，糖类为60%～65%。如果热能摄入不够，会影响少女的生长发育，使少女感到乏力、精神不振，摄入过多则既不经济又会增加肝、肾负担，并引起肥胖。少女的饭量较幼年时及成年女子大，说明少女对糖类需要量大。谷类食物，如大米、小麦、玉米、小米等，含糖类较高，所以是人类的主食。此外，白糖、红糖、麦芽糖、蜂蜜、豆类、薯类及硬果类（如花生、板栗等）中也含有不等量的糖，可适当补充。糖类的每天摄入量应占食物总热量的60%左右。

脂肪　脂肪是人体的重要组成部分，是人体内贮存能量和供给能量的重要物质。脂肪组织能保护神经系统、肌肉和各个器官免受外来的侵害。脂肪还能溶解维生素A、维生素D和胡萝卜素，促进其吸收和利用；并可增进食物的感官性状，引起食欲，使人产生饱腹感。脂肪摄入不足，会影响一些维生素的吸收，并使能量来源不足。少女处在生长发育期间，应该适量吃些含脂肪的食物，如猪油、植物油、猪肉、牛肉、核桃、花生等。当然脂肪也不可进食过多，以免引起肥胖。通常应占正常饮食总热能的25%左右。

维生素　维生素是维持生命、生长和代谢所必需的微量有机物，主要有维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D等，它们对少女发育具有重要作用。

维生素A是上皮细胞和骨骼细胞分化时的调节因素，也是视网膜感光色素（视紫质）的组成部分。维生素A一旦缺乏，会引起发育不良、干眼病、夜盲症、皮肤干燥和身体抵抗力降低。维生素A的每天需要量为3300国际单位（约1000微克）。动物的肝、蛋黄、乳类中含维生素A较多；绿色蔬菜如菠菜、豌豆苗、胡萝卜、红心甜薯及一些水果中含有胡萝卜素，它在体酶的作用下也可转变为维生素A。

维生素B1与机体代谢有密切关系，缺乏会引起脚气病，出现食欲减退、精神不振、疲乏无力、心悸气急、两脚麻木肿胀等症状。故必须保持每天有1.5～1.6毫克的摄入量。米糠、麦麸、瘦肉、花生、大豆中维生素B1含量较高。因此提倡少女不要只吃大米白面，而应尽量多吃粗粮杂粮。

维生素B2又称核黄素，也是促进人体生长发育的必需营养素。少女每日需要量是1.5～1.6毫克。维生素B2不足时，常引起烂嘴角、口腔炎、舌炎、眼睛刺痛发痒或视物模糊等。干果、大豆、绿色蔬菜、肉类、动物肝、肾，乳类、蛋类等食物中维生素B2含量较高，应尽量多吃。

维生素C又叫抗坏血酸，具有抗毒及增强人体抵抗力的作用。有关专家研究表明，维生素C具有较好的抗癌作用。若缺乏维生素C会引起坏血病。出现牙龈红肿、出血、牙根松动、全身有出血点等。少女每天需要维生素C约60～75毫克，绿色蔬菜和新鲜水果中普遍含有丰富的维生素C。

维生素D可促进钙、磷在体内的吸收及在骨骼中的沉积，缺乏会引起软骨病。维生素D在鱼肝油和蛋黄中含量最高，人体皮肤经太阳光照射也可自身制造维生素D。少女每天需要维生素D10微克，除进食含维生素D丰富的食物外，多做一些户外活动，多接受阳光照射，也是增加维生素D的有效办法。

无机盐　又称矿物质，它包括钙、磷、铁、碘等。无机盐是维持正常生理功能不可缺少的物质，青春期少女对矿物质的需要量特别大。

少女青春期骨骼生长迅速，其增长高峰为10～14岁，这段时期尤其要多吃富含钙、磷的食物，以利于提高骨峰值。

钙和磷是构成牙齿和骨骼的主要成分，钙供应不足，势必影响骨骼发育。通常少女每天应补充1～1.2克的钙。牛奶、豆制品和海产品是膳食钙的最好来源。磷在食物中分布较广，豆类、土豆、奶类、蛋、硬壳果、蔬菜、水果中均含有丰富的磷，所以一般不会缺乏。

少女青春期生长发育快，血容量增大，对铁的需要量大大增加，铁是造血不可缺少的原料，铁供应不足或吸收受到限制，可引起缺铁性贫血。尤其是少女月经来潮之后，更应补充足量的铁质，一般每天为15～18毫克。铁广泛存在于动、植物食物中，如动物肝、蛋黄、豆类、蔬菜（芹菜、香菜、油菜、菠菜、干黄花菜）、乌龟、虾、南瓜子等。

锌能帮助机体的细胞分裂，尤其有益于大脑和神经细胞。锌缺乏可影响生长和性的发育，并引起食欲不振、味觉和嗅觉异常，毛发枯燥等，部分少女颜面痤疮、粉刺较多也与锌元素缺乏有关。因此，少女每日应保证吸收15毫克的锌。食物中含锌较多的有牡蛎、家禽、牛肉、花生、豆类、核桃、瓜子、麦芽、大白菜、白萝卜、茄子及高粱、玉米等。

碘是合成甲状腺素的主要成分，甲状腺素具有调节体内代谢和蛋白质、脂肪的合成与分解作用。长期缺碘，甲状腺素分泌不正常，会发生甲状腺肿大。所以少女每日应摄取110～120微克的碘。富含碘的物质有海带、紫菜、发菜和海藻等，内地和山区的少女尤应经常进食海产品。

镁元素是构成人体内多种酶的重要物质。尽管镁在人体中的含量微乎其微，但镁元素缺乏人们就会精神疲惫、面黄肌瘦、皮肤粗糙，甚至情绪不稳定，面部、四肢肌肉颤抖。少女一旦出现上述症状，就应检查镁元素是否正常。如果镁元素缺乏或偏低，可适当服用具有补镁作用的药物。据研究，无花果、香蕉、杏仁、冬瓜子、玉米、红薯、黄瓜、珍珠粉、蘑菇、柿子、黄豆、紫菜、橘子等，含有丰富的镁元素。

铜含量在体内减少时，会影响铁的吸收，导致铁的利用障碍，最终发生缺铁性贫血。铜还与人体皮肤的弹性、润泽有密切的关系。铜缺乏时，会引起少女皮肤干燥、面色苍白、免疫力下降，甚至影响今后的生育功能。

水　水是人体器官和组织的成分，也是血液的主要成分，是构成人体生命活动不可缺少的物质。人体70%是由水组成的。机体的物质代谢、体温调节、体液正常渗透压的维持、营养物质的吸收、运输和废物的排泄，无一不需要水。少女正在长身体，新陈代谢旺盛，水分的排泄、消耗也多，因此每天都应补充足量的水分。一般每天需要水量为1 850～2 500毫升，夏天和运动后要少量多次补充水。

总体来说，根据我国膳食习惯，少女每日平衡膳食计划为：油脂25克，大豆制品50克，奶制品100～250克，蛋类25～50克，鱼虾50克，家禽肉类50～100克，水果100克，蔬菜400克，谷物300克，食盐6克。