每天蔬果，防癌抗衰保健康

与其他食物相比，蔬菜含有丰富的维生素、纤维素和多种无机盐，是人类健康不可缺少的食物。研究证实，多吃蔬果能够明显降低肿瘤的发生。

按食用部位分，蔬菜可分为根茎类、茎叶类、花蕊果实类、瓜菜类几种。根茎类蔬菜包括胡萝卜、萝卜、竹笋、牛蒡、苤蓝等，含淀粉较多，钙、磷等无机盐含量较为丰富。其中，胡萝卜含有丰富的β胡萝卜素，位居各种食物之首。萝卜、胡萝卜、牛蒡、洋葱等还含有低聚糖，可促进肠道有益菌群增殖。

茎叶类蔬菜包括菠菜、油菜、韭菜、苋菜、油麦菜、白菜、芥蓝、甘蓝、芹菜、空心菜、菜心等，多数为绿色叶菜。深绿色叶菜的营养价值是蔬菜中的佼佼者，平均维生素含量居各类蔬菜之首。除营养成分外，绿色叶菜也是植物化学物质的“宝库”，类黄酮、叶黄素、叶绿素的含量都比较高。

花类蔬菜主要包括菜花、西兰花。花类蔬菜的营养价值也较高，以菜花为例，菜花可食部分含丰富的胡萝卜素、维生素B1、蛋白质、脂肪、钙、磷、铁和其他维生素等。它含粗纤维少，故对老、幼、肠胃病患者较适宜。另外，其紫绿色品种比白色菜花所含胡萝卜素要高。古代西方人对它推崇备至，认为它有爽喉、开音、润肺、止咳功效。素有“天赐的良药”、“穷人的医生”之美称。中医认为，菜花有助消化、增进食欲和生津止渴的作用。美国等国家学者发现，菜花具有抗癌作用。美国防癌学会要求其居民在日常膳食中必须增加十字花科的蔬菜菜谱。

瓜类蔬菜主要包括黄瓜、冬瓜、南瓜、苦瓜、丝瓜、瓠瓜、西葫芦等。大部分瓜类因水分含量高，营养素含量相对较低，但南瓜富含β胡萝卜素，苦瓜富含维生素C、钾，其营养价值均为蔬菜中的佼佼者。

茄果类蔬菜主要包括茄子、西红柿（番茄）、辣椒等。茄果类含有丰富的维生素及膳食纤维，还富含类胡萝卜素（如番茄红素）、多酚（如类黄酮）等多种植物化学物质。茄果类蔬菜是继绿色叶菜之后的又一类营养和保健价值俱佳的蔬菜，也是最值得推荐的蔬菜种类。

鲜豆类蔬菜主要包括毛豆、豇豆、四季豆（芸豆）、扁豆、豌豆，营养素含量较高。其蛋白质含量（平均4%）普遍高于其他蔬菜（平均1%～2%），其中毛豆中蛋白质含量可达12%。β胡萝卜素和膳食纤维含量也普遍较高。其维生素B2含量与绿色叶菜相似。此外，鲜豆类蔬菜还含有丰富的钾、钙、铁、锌、硒等矿物质。总之，鲜豆类蔬菜也是最值得推荐的蔬菜种类之一。

葱蒜类蔬菜主要包括大蒜、大葱、小葱、蒜薹、洋葱等。此类蔬菜中维生素C、β胡萝卜素、维生素B2、钾及膳食纤维含量在所有蔬菜中处于中等水平，其最大的优势是含有独特的植物化学物质——含硫化合物。该类物质使葱蒜类蔬菜具有刺激性味道，具有很好的保健作用，如免疫调节、抗癌、抗氧化、调节血脂等。因此，葱蒜类蔬菜也是最值得推荐的蔬菜种类。

菌藻类主要指蘑菇、香菇、金针菇、木耳、银耳等真菌类食物以及海带、紫菜、裙带菜、发菜等海藻类食物。菌类具有独特的营养，是低脂肪，富含天然维生素和矿物质，富含抗炎、抗癌的有效成分的健康食品。多数食用菌都含有维生素D、维生素B12和一些微量元素，香菇多糖、黑木耳多糖、褐藻多糖（来自海带和裙带菜）都被先后开发成药品或保健品。

食用蔬菜要讲究科学、均衡。绿、红、黄、白、紫各色蔬菜搭配食用，这样就可以使其中的营养素起到互补作用。蔬菜有各种颜色，按所含维生素多少顺序排列为绿色、黄色、红色、紫色、白色蔬菜，就是同一品种或是一颗蔬菜的不同部位，由于颜色不同，维生素含量也不同。如韭菜的胡萝卜素含量比韭菜黄高60多倍；芹菜叶的胡萝卜素含量较其梗高出6倍。

水果中的有机酸能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有助于食物消化，保护并促进维生素C、铁等营养素的吸收；丰富的膳食纤维（尤其是果胶）能促进肠蠕动，缓解便秘；能降低血液中的胆固醇，预防动脉硬化。水果中的多种植物化学物质，如类胡萝卜素、类黄酮、花青素等，具有抗氧化、抗癌、调节免疫力、降血脂等生理活性。水果的颜色主要来源于叶绿素、类胡萝卜素、花青素等，叶绿素可将植物染成绿色，类胡萝卜素可使植物呈现橙色，花青素为水溶性色素，呈紫色。花青素与钾、钠、铁等金属离子相互作用可产生蓝色，与酸性物质相互作用可产生红色。这些色素都属于植物化学物质，对健康有益，而且水果果肉颜色越深，健康价值越大。建议在多样化的前提下，优先选择深颜色的水果。

专家建议，每天至少食用5种不同的蔬果，特别要包括黄色和绿色蔬菜及柑橘类水果，既抗衰老，又能防癌抗癌。