睡眠用具和环境

床

睡眠用具对良好睡眠有促进作用。床铺太硬或太软都不适宜。坚硬的床铺不适合人体曲线的需要，对肌肉和脊椎会造成各种负担和损害。软床使人体中段下陷，肌肉得不到放松，内脏容易受压，脊椎压力过重。理想的床铺应是软硬适宜，即在床板上铺厚10厘米左右的棉垫，此时能适应人体曲线的需要，保持脊椎和内脏的正常位置，对舒适睡眠和增进健康有好处。床铺的高度以40～50厘米为好，即略高过睡者的膝部，这样上床不用费力，下床伸腿即可着地。这对老年人尤其重要。

枕头

枕头的高低、软硬及清洁会对脑部正常血液循环产生直接影响，枕头过高或过低，都会使颈部肌肉紧张、疲劳、麻木，影响睡眠和休息。枕头过低，会使头部充血，眼睑水肿，增加心脏负担；枕头过高，容易发生颈椎病。

枕头的高度应核实，成年人应10～15厘米，即稍低于肩膀到同侧颈部的距离。睡时，头和颈部都放在枕头上。荞麦皮枕心软硬适宜，木棉、蒲绒枕心柔软舒适。麦管、茶叶枕心透气性好。不同的枕心作用不同。茶叶、香草、野菊花清香扑鼻，有助入睡；荞麦皮枕心硬度适中，冬暖夏凉。高血压患者可用绿豆、做枕心，清热、明目、治头痛；另外，菊花、决明子做枕芯，对血压高患者也颇为适宜。

被褥的选择余地比较宽，棉花、合成棉、蚕丝各有长处，被子的柔软度与睡眠质量有很大关系，但柔软度多少为宜，应根据个人爱好而定。但是，被子过厚、过重会妨碍出汗，压迫胸部，使人感到疲劳，易做噩梦。特别是高血压、心脑血管疾病患者不要盖太厚重的被子。全身被厚重的棉被所覆盖，转身、变换姿势时会给身体很大压力，这也可促使血压上升，成为心脏病发作的诱因。被子太轻、太软，容易裹在身上难以自由翻身，达不到隔热、保暖的效果。选择被褥时还应注意：选择吸水性强、柔软的棉布做被罩；被子的厚薄要根据季节及时更换，冬季盖厚被子时要避免有压迫感和四周漏风；被罩、床单勤换洗，夏秋季每周换一次，冬季两周换一次；起床后不要马上叠被，应将被子翻过来，让水分、气体自然散发后再叠被子。

环境

适宜于睡眠的黑暗环境，关上灯，拉上窗帘，或带上眼罩。避免噪声，保持室内适宜的温度和湿度，并注意通风。冬季不便开窗时，至少应该开门睡觉。睡觉前开窗通风半小时以上。

睡前不要投入地看电视节目或情感激烈的小说，而引起大脑难以压抑的兴奋。可以聆听睡眠音乐或大自然的声响。如德彪西的《雨中庭院》《下雨》，贝多芬的《罗曼史》，莫扎特的《木笛协奏曲》以及各种安眠曲和轻松的钢琴曲。

睡前饮少量的水或牛奶，能帮助人度过一个安静的夜晚。因为人在夜间睡觉时，机体仍然在排泄水分，如出汗、呼吸、排便等。饮水还可以稀释血液，有利于血液循环，防止血栓形成。牛奶有安眠功效，晚上喝一杯牛奶，可起到很好的催眠作用，能抵制大脑兴奋而使失眠者酣然入睡。睡前梳头，最好用手指梳，也可以用木梳子梳，轻轻地梳至头皮发热，可促进头部血液循环，起到保护头发的作用，也有利于大脑放松，利于睡眠。即使是冬天，在临睡前也要开一会儿窗户，放进新鲜空气，有利入睡并可在睡眠中多吸入氧气。