我国是心脑血管病的高发国家
高血压、冠心病、脑卒中等心脑血管疾病以及糖尿病等疾病与生活方式有密切关系,又被称为生活方式病,即由于人们日常生活中的不良行为,以及社会、经济、精神、文化各方面的不良因素导致躯体或心理的疾病。因此,要预防这些疾病,就应该在日常生活中注意生活方式的健康化,清淡饮食、适当运动、注意休息、避免疲劳、不暴饮暴食、注意气候和天气变化及时增添衣物等。
(1)戒烟戒酒:吸烟与心脑血管疾病有密切关系。大量吸烟比不吸烟者的冠心病发病率高26倍以上,心绞痛发生率高36倍以上。烟草中的尼古丁和一氧化碳。这些物质可导致血管内皮缺氧性损伤,加重动脉粥样硬化,加速冠心病的发病。
酒精的刺激能加快心率,扩张全身血管,导致血流速度增快,增加心肌的耗氧,可诱发心绞痛发作,严重时可引起急性心肌梗死。长期大量饮酒导致周围血管过度收缩、脉压较窄和舒张压升高,冠心病危险增加。因此,要预防心脑血管疾病,应戒烟、限酒,可饮少量低度酒,禁止饮用烈性酒。
(2)限制食盐摄入:世界卫生组织推荐每人每天用盐量应该在5克以下,因此,除了要限制烹调饭菜时放入的盐之外,还要注意隐性食盐的摄入。
(3)控制脂肪摄入:胆固醇、饱和脂肪酸与心脑血管疾病关系密切。饱和脂肪酸最常见的是棕榈酸(又称软脂酸)和硬脂酸,主要来自禽畜肉类、内脏、蛋类、奶类等动物性食物以及猪肉、牛油、奶油等荤油。此外,一些加工食品(如方便面、饼干等)由于含有棕榈油而含有较高比例(41.5%)的饱和脂肪酸。饱和脂肪酸能促进体内胆固醇合成。
不饱和脂肪酸如油酸、亚油酸和α-亚麻酸,存在于植物油(橄榄油、茶油、葵花子油、玉米油、豆油、花生油)和富含油脂的食物(如花生、大豆、葵花子、南瓜子等)中。
(4)控制胆固醇摄入:胆固醇来源有蛋类(主要是蛋黄)、动物内脏(肝、肾、肚、脑等)、鱼子、海产食品(鱿鱼、墨鱼、干贝、蟹黄)等。粮食、豆类、蔬菜和水果中不含胆固醇。《中国居民膳食指南》建议成年人每日摄入的胆固醇不应超过300毫克(相当于1个鸡蛋的胆固醇含量),而高脂血症者每日摄取的胆固醇应减少至200毫克。要控制胆固醇和脂肪摄入,应从以下方面入手。
①吃“瘦肉”:选择“瘦”(脂肪含量相对少)的肉类,如瘦牛肉、瘦猪肉、瘦羊肉、鱼虾、海鲜、鸡肉等,尽量少选脂肪含量高的肉类,如肥肉、五花肉、肥牛肉、肥羊肉、猪排、牛排。选择脱脂或低脂牛奶。
②减少烹调用油:日常烹饪用油每日在25克左右为宜。但调查表明,大城市居民用油量已达每日80克。
③不吃煎炸食品:煎炸食品如油条、油饼、炸薯条等。食物应多采用蒸、煮、炖、焖等烹饪方式。
④多吃鱼类:鱼类和海鲜的脂肪含量一般较低,且以不饱和脂肪酸为主,很多海产鱼类和海鲜的脂肪中还含有两种特殊的多不饱和脂肪酸——二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)。DHA和EPA具有预防血脂异常和心脑血管疾病等作用。
(5)多摄入维生素、矿物质和膳食纤维:膳食纤维能防止动脉粥样硬化的形成,预防心脑血管疾病。一些维生素和矿物质对预防心血管疾病也有好处,因此应该多摄入。在饮食上应做到粗细粮搭配,多吃蔬菜和水果。每天吃蔬菜300~500克,水果200~400克。
(6)多饮水:多饮水可降低血液黏稠度,还可以净化体内环境、改善血液循环、降低血压。
(7)控制体重:判断体重是否适宜常用的方法是用体重指数(BMI)来衡量。BMI=实际体重(千克)÷身高(米)的平方。只要BMI数值在18.5~23.9即为体重适宜;小于18.5为消瘦;达到24即为超重(超重是比较轻度的肥胖);达到28为肥胖。
(8)适当运动:体育锻炼是一种以健身为目的的主动身体活动,如参加跑步、体操、球类、游泳、武术、太极拳等项运动。如今,提倡体力活动(运动)已成为提高健康水平和预防慢性病的一个重要举措。运动有助于保持健康体重,能够降低患高血压、冠心病、脑卒中、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险,同时还有助于调节心理平衡,有效消除压力,缓解抑郁和焦虑症状,改善睡眠。应根据自己的身体情况制定合适的运动计划,并长期坚持。
(9)生活规律,调节心情:生活有规律,按时作息,保持乐观愉快的情绪,避免过度劳累和情绪激动。特别是感到心慌气短时,应该及时休息。卧床休息或睡眠时可用半卧式,以右侧卧为佳,以减少下肢和腹部的回心血量,缓解心脏的压力。
上班期间睡半小时午觉,可减少患心脏病概率的37%,其中对男性的影响尤为显著。常睡午觉的职业男性比不睡午觉者心脏病发病率低64%。中老年人更应该注意午间休息半小时到45分钟。
适当性生活是对心脏血管功能的锻炼,可以加强对心脏功能的改善。青年人不可性生活过频,健康人每周2~3次性生活为宜。老年人只要身体允许,保持规律的性生活对心脏和全身是有好处的。
中医主张“心在志为喜”,“喜”与心脏健康关系密切。所以,养心要控制自己的情绪,学会调节心情,释放压力,避免不良情绪的发生。
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