体育锻炼时如何控制运动量

体育锻炼的原则是指在进行体育锻炼时必须遵守的基本要求和指导原理，是长期体育锻炼实践的客观规律的反映。为了使体育锻炼达到最佳效果，必须遵守以下原则。

一、自觉积极的原则

参加体育锻炼必须有一个明确的目的，才能调动其积极性和自觉性。“坚实在于锻炼，锻炼在于自觉，欲图体育之有效，非动其主观，促其对体育之自觉不可。”要达到锻炼身体的目的，必须积极的自觉的锻炼，达到事半功倍的效果。

二、因人制宜的原则

每个参加体育锻炼的人，应根据自己的实际情况（主要是身体状况），选定锻炼内容和方法。参加运动的人性别不同，年龄不同，健康状况不同，锻炼基础也不一样。因此，体育锻炼的内容和方法不应该是千篇一律的，应因人而异。根据自己的生理特点，身体的健康状况，并结合工作、学习、劳动等生活实际情况，有目的、有计划地选择和确定体育锻炼的内容和方法，合理安排锻炼的时间和运动量，才能收到良好的效果。

三、循序渐进，持之以恒的原则

体育锻炼的过程中，必须遵循人体功能活动规律，循序渐进科学地锻炼身体。因为人体各器官系统的功能提高是一个逐步发展、逐步提高的过程。因此不能急于求成，必须逐步提高才能获得良好的锻炼效果，避免运动损伤和运动疾患的发生。

1．学习动作要由简到繁，由慢到快逐步掌握。运动量的安排应由小到大逐步增加。开始锻炼时，强度要小，时间要短。身体在各方面适应后再加大运动量。应按照提高—适应—再提高—再适应的规律有序地上升。

2．在进行体育锻炼时，每次锻炼也应循序渐进并在锻炼之前做好充分的准备活动。因为人在相对安静状态下进入到较剧烈的运动时，身体需要一个适应过程。所以要把强度大，复杂的动作放在准备活动后进行。

进行锻炼时不仅要循序渐进，而且要持之以恒，才能收到良好效果。《体育之研究》中指出：“凡事皆宜有恒，运动亦然。有两人于此，其于运动也，一人动作时辍，一人到底不懈，则效不效必有分矣。”就是说，两个人参加体育锻炼，坚持与不坚持，效果是不一样的。所以，只有明确锻炼目的提高锻炼的自觉性才能真正做到坚持不懈，持之以恒，把体育锻炼作为日常生活的一部分。

四、适宜的运动量原则

在体育锻炼中，运动量是否合适，是一个很重要的问题，运动量太小锻炼效果不佳，运动量太大，不仅不能增强体质而且还会给身体带来损伤。只有运动量合适了才能达到锻炼身体，增强体质的目的，所以安排运动量时应注意以下问题。

1．合理安排运动量　安排运动量的大小时要根据参加锻炼者的年龄、性别、健康状况、天气情况等因素而确定。

2．合理安排运动锻炼的间隔时间　根据“超量恢复”的原理，身体承担一定的运动量后就会产生疲劳－恢复－超量恢复的过程。锻炼间隔太短，疲劳没有消除，就会产生过度疲劳；间隔太长，功能消退就达不到良好的锻炼效果。

3．逐步增加运动量　没有锻炼基础的人，开始锻炼时运动量要小一些，经过一段时间的锻炼后，身体健康状况有了改善，身体功能有所提高，可适当增加运动量。但如果运动量总是停留在一个水平上，人的有机体的功能也会停留在一个水平上。所以在锻炼的过程中，应根据身体的状况增加运动量，以促进有机体的功能能力不断提高。

4．加强体育锻炼过程中的医务监督

（1）一个人接近极限运动量的脉搏次数（假如是200／min）减去安静时脉搏次数（假如是60／min）的70%，再加上安静时的脉搏基数60，是对身体影响最好的（即能获得最大摄氧量和心排血量的）运动量。即（200－60）×70%＋60＝98＋60＝158／min。

（2）以脉频150／min以下（平均是130／min）的超常运动量为指标，谋求提高有氧代谢能力。

（3）以180／min减去锻炼者的年龄数，作为锻炼时的每分钟平均脉频数。

五、全面发展的原则

体育锻炼的目的是使人体的形态、功能以及各种身体素质和基本活动能力得到提高和发展。但是人体各功能系统的功能互相影响和制约，只有全面发展才能互相促进共同提高，否则会对身体健康有不利影响。全面发展一是要注意锻炼的形式、手段多样化，全面提高身体功能。二是锻炼项目多样化，全面发展身体素质。根据自身的条件、专业、兴趣爱好选择一些能弥补和发展自己所需素质的项目，作为日常锻炼的内容。另外，大学生应选择长跑、各种球类、游泳、体操、健美操、太极拳等项目，以促进全身血液循环，提高心血管系统功能，调节中枢神经系统的功能。全面发展还要注意锻炼环境变化多样，提高人体的适应能力。人体对环境的适应能力是人体健康状况、体质好坏的标志之一。工作与生活都要适应自然界的种种变化。所以，锻炼时要结合环境、气候进行。如春秋季节要多做一些野外旅游、登山活动，夏季进行游泳锻炼，冬季进行滑冰、长跑练习，使自己精力充沛，并锻炼自己勇敢顽强的思想品质。