体育锻炼的形式和方法

一、体育锻炼的形式

1．步行　步行是体育锻炼中最简便易行的锻炼方法，步行锻炼主要由步行的距离、速度决定其运动强度，锻炼者应根据本人的实际情况进行选择。常言到“百练不如一走”，“饭后百步走，活到九十九”，这足以见得：步行是古今长寿的妙法之一。

2．跑步　跑步是一种有关肌肉群反复活动的全身有氧运动，利用跑步可以消耗体内过剩的热量，有助于减少体内的脂肪和控制体重。

3．游泳　游泳的锻炼价值与跑步非常相似。由于人在水中受到水的阻力和浮力及水温的影响，其游进同样的距离，所需的能量是跑步的4倍之多，但心率却处于较低水平，因此是一种更安全的健身方法。

4．有氧操　有氧操是一种充满活力的锻炼方法，在提高心血管系统和呼吸系统的功能方面有明显作用。通过有氧操，可以使体重得到有效控制，健美身材，愉悦身心。

5．球类　球类包括篮、排、足、乒乓、羽毛、网、棒、垒球等等，是深受学生喜爱的，并对身体全面锻炼有良好影响的体育运动项目。经常参加锻炼，能使身体素质增强、促进内脏功能的提高、全面增强体质。所以，不同性别、年龄和身体状况的人都可以参加。

6．体操

（1）竞技体操：能改善和提高中枢神经系统能力，对发展力量和提高健康水平有很大作用。体操的锻炼方法很多，单杠、双杠、高低杠、技巧、山羊、平衡木、跳马等。但在练习时一定要加强保护与帮助，防止伤害事故的发生。

（2）广播操：我国推行的广播操，每一套、每一节都有它的实际锻炼价值，对增强体质和提高内脏功能有良好的作用。

7．武术　武术是具有我国民族特色的传统体育项目，是以健身和技击相结合的一项运动，不仅有利于培养勇敢顽强的品质而且因运动量可大可小，不受场地、器材、气候条件的限制，不同年龄、性别和体质的人均可以参加，而受到广大人民群众的喜爱。

8．跳绳　跳绳能提高心血管系统和呼吸系统的功能，提高肌肉长时间工作的能力，同时能使人的速度、灵敏、协调性等体能得到加强，跳绳锻炼是最好的减肥方法之一。据测定，以120／min的速度连续跳5min，其运动量不亚于中等速度跑步750m，可消耗179．75kJ（千焦耳）的热量，如果感到运动负荷大了，可采用间歇式的跳法，每次跳30s，共跳10次，这样累计也就达到5min了。每天练习2次最好，如隔天练习1次，其效果只能达到预期的90%。跳绳运动除增强人体内脏器官的功能外，对发展弹跳、灵敏、力量、耐力等素质也都有很好的作用。

二、体育锻炼的方法

1．重复练习法　重复练习法是对某一锻炼方法按一定负荷要求，多次重复同一动作进行锻炼的方法。在重复刺激机体的过程中，加速新陈代谢，以达到增强体质的作用。

重复练习法要合理掌握重复次数和时间。两次练习之间的间歇时间原则上应使机体得到充分的恢复。强度可达到极限强度的90%～100%，使其达到锻炼负荷的有效价值范围（大学生的脉搏频率达150～170／min为好）。但不同的项目，不同的体质状况有所不同，过重负荷会造成身体过度疲劳，影响学习和工作；而负荷不足则影响锻炼效果。要不断调整并提出新要求，防止机械的重复练习，而产生厌倦情绪。

2．间歇练习法　间歇练习法是在两次练习之间有一个按严格规定的间歇时间，在尚未完全恢复的情况下接着做下一练习的方法。是为了更有力地去完成较大锻炼负荷并以达到最佳效果为目的的一种常用方法。它是根据人体在运动时的心率保持在120～140／min为最理想，在这幅度内的每搏输出量及氧气运载量均达到最佳效果。间歇时间的长短，要根据自己身体的实际状态和锻炼负荷而定。水平低，负荷大、间歇时间要长一些；反之，可缩短。一般在40～90s为宜。通过间歇不要使脉搏低于120／min，即可再次锻炼。

3．持续练习法　持续练习法是按一定要求，持续进行规定动作的身体练习的方法，常用于发展一般耐力。如较长时间的匀速跑；在非周期项目中常用于巩固某一技术动作和发展专门耐力。如篮球投篮训练中连续作原地的跳投练习等。

4．变换练习法　变换练习法是在不断变换各种练习条件的情况下进行的一种锻炼方法。这些条件包括不同的动作要素、不同的运动负荷、不同间歇、不同外界环境、不同的器材重量等来有效地调节运动负荷，使机体产生适应性变化，并可激发练习者的兴趣，达到锻炼效果的目的。

5．综合练习法　综合练习法是把不同性质的练习交替组合，使身体得到全面锻炼。也是各种练习法的综合运用，它能够灵活地调节运动负荷，适应多种训练任务的要求。

（1）各种练习法的综合运用要因人、因时、因任务而异如运用重复练习法已经掌握了某种技术动作，而又感到有些厌倦，则可用重复和变换练习法合成综合练习法。又如用间歇练习法已使动作达到熟练程度，机体能力又有一定改善，而不想进一步提高要求时，则可运用间歇练习法和变换练习法合成综合练习法。

（2）循环练习法是综合练习法的一种形式。根据练习者的需要，按不同项目设立若干个“站”，每“站”规定一种练习动作，锻炼者按顺序进行循环练习的一种方法。

三、锻炼方法和内容的选择

怎样选择体育锻炼的内容，这是体育锻炼中一个十分重要的问题，内容、方法选择恰当锻炼的效果就好，所以在选择体育锻炼的内容时应注意以下几点。

1．针对性　根据锻炼者的年龄、性别、兴趣爱好、健康状况及职业等具体情况来选择确定内容。如青少年儿童应多开展一些竞赛性、对抗性项目，中老年人应选择一些走步、慢跑、打太极拳等适合他们年龄特点的内容。

2．实效性　实效性是指在选择体育锻炼内容的时候，要注意它的锻炼价值，不要贪多，把简单易行，锻炼价值大，效果好的练习，作为锻炼身体的内容。

3．全面性　在体育锻炼时，要考虑全面锻炼身体。这不仅对正在成长的广大少年儿童是非常重要的，同样对中老年人来说，也是不可忽视的。主要是有利于促进身体各器官系统功能的全面发展。

4．季节性　季节性是指在选择体育锻炼内容时要注意季节、气候和环境条件、因时、因地制宜。一般在夏季开展游泳、冬季开展长跑、滑冰、滑雪等。