提高身体素质的方法

一、增加力量素质的方法

力量是克服反作用力和保持肌肉紧张的能力。肌肉力量是在加大阻力的条件下增加的，锻炼肌肉的抗阻能力需在肌肉收缩时给予负荷，才能达到增强肌肉力量的目的。

1．增加绝对力量　以最大负荷重量的85%～100%的重量，重复1～3次进行锻炼，完成最大重量或接近最大重量的练习。

2．增加速度力量　用中等强度负荷（最大负荷重量的60%～80%），以最快的速度完成，而重复次数较少的练习。

3．增加爆发力的练习　用较轻的重量，以最快的速度做最多重复次数的练习。发展爆发力应以绝对力量和速度力量为基础。与以上两种练习结合进行，效果较好。

4．增加力量耐力　用最大负荷的60%（或稍轻）重复练习在12次以上，不要求速度，但重复次数和坚持时间应达到极限。

5．增大肌肉体积的方法　以中小重量（一次可连续举起6～8次的重量），使肌肉工作达到最大限度，产生适应性变化，对增长肌肉体积效果较好。

6．用对抗性静力练习增加力量　根据某部位力量发展的需要，使身体处于特定位置，站立或仰卧举腿，推或蹬住固定物或器械，用肌肉最大收缩力坚持8～10s做一定次数，对增加肌肉力量效果较为显著。

锻炼力量时，要因人而异，使重力量和轻力量、一般力量和速度力量、整体力量和局部力量、发展大肌群和小肌群的力量练习互相配合，防止肌肉发展不均衡。发展力量素质的练习，不能急于求成，要合理安排时间、以隔日练习为好。坚持经常，一般在3～5d不坚持锻炼，力量就会开始消退。

二、提高速度素质的方法

速度素质是指人体快速运动的能力，通常分为反应速度、动作速度和位移速度三种形式：

1．反应速度　反应速度是指人体对各种信号刺激的快速应答能力，最常见的方法是利用各种声、光等突发信号让练习者快速做出相应的反应动作，以提高其神经系统反射弧的接通功能水平。

2．动作速度　动作速度是指人体完成某一动作的快速能力。提高动作速度的锻炼方法有：

（1）减小练习难度，加助力法。如牵引助力跑步或游泳、顺风跑、下坡跑、顺水游、推掷较轻的器械等。

（2）加大练习难度，发挥后效作用法。如负重跳或推掷超重器械练习后，紧接着做跳跃或推掷标准器械的练习。

（3）时限法。按预定的音响节拍频率完成动作，以改变练习者的步频和速度。

3．位移速度　位移速度是指在做周期性动作中，单位时间内人体快速移动的能力。提高动作速度是提高位移速度的基础，并与四肢肌肉的爆发力密切相关。通常采用下列方法。

（1）快速跑：如短距离用最快速度重复跑、短距离追逐游戏、短距离游泳、速滑等。

（2）加速动作频率的练习：如快频率小步跑、快速摆臂练习等。

（3）发展下肢的爆发力：如负重跳、单脚跳、跨步跳等。

提高速度素质，一般采用强度大、持续时间短的练习，应在精力充沛、运动欲望强的情况下各种练习交替进行。在疲劳时或只用单一练习方法，易形成“速度障碍”，不能收到良好的效果。同时，提高速度素质要与增加力量、速度耐力和柔韧性素质结合起来，注意提高肌肉的放松能力。

三、增强耐力素质的方法

耐力是指人体长时间进行肌肉活动和抵抗疲劳的能力。它是人体各器官系统功能和心理素质的综合表现。在体育运动中，按人体能量供应的特点，耐力素质可分为有氧耐力和无氧耐力。

1．有氧耐力锻炼　增强有氧耐力（或称一般耐力）主要是提高心肺功能水平，有氧耐力的主要指标是最大吸氧量。即运动时每分钟能够吸入并被身体所利用的氧气的最大数量。有氧耐力锻炼的负荷强度，一般用运动过程的心率来衡量，控制在140～170／min为宜。发展有氧耐力的方法多采用慢速跑步、越野跑、骑自行车、游泳、划船等周期性运动。有氧耐力锻炼持续时间一般在15min以上，最好能每天坚持30min的锻炼。

2．无氧耐力锻炼　无氧耐力又称专项耐力，是体能类、技能对抗类竞技体育的基础。增强无氧耐力的方法，主要采用尽可能快的动作或用平均速度以间歇练习法来完成专项耐力的任务。一般要在医务人员监督下进行锻炼，心率控制在180／min以上。此外，对运动员常用缺氧训练或高原训练法等手段，以提高身体处于缺氧状态下能长时间对肌肉工作供能的能力。

四、提高灵敏素质的方法

灵敏素质是指人在复杂、突变的条件下，能快速、准确、灵活、协调地完成动作的能力。是动作技能熟练程度、身体素质和大脑皮质等多种因素在运动过程中的综合表现。

提高灵敏素质应采用多种练习方法。动作技能越熟练就越灵敏。各项球类活动、体操、技巧、游戏及一些专门辅助练习，都是发展灵敏素质的有效手段。但灵敏素质的发展有赖于速度素质的发展，因此，应与各项素质的协调发展结合进行。

五、提高柔韧素质的方法

柔韧素质是指人体的关节活动幅度、肌肉和韧带伸展能力。柔韧素质取决于骨的结构、关节周围组织的体积、韧带、肌腱、肌肉、皮肤的伸展和弹性。特别是中枢神经的调节，对抗肌之间协调性的改善，以及对肌肉紧张和放松的调节能力的提高，都决定柔韧素质的发展。提高柔韧素质通常采用伸展练习，练习前要充分做准备活动，动作幅度要逐渐增大，速度由慢到快，用力由小到大，使肌肉和结缔组织充分拉长，以承受得住“拉痛”为限，并保持一定时间，有意识放松对抗肌。要合理安排时间、次数和练习顺序，以防运动损伤。