体育锻炼的营养与卫生

一、体育锻炼的营养

体育锻炼时，体内的物质代谢加强，能量消耗加大。合理的营养和饮食卫生，有助于稳定机体内环境的平衡，加快机体的调整与恢复，以达强身健体之效用。营养是构成机体组织的物质基础，体育运动可以增强机体活动的功能，二者科学合理匹配，可以有效地促进身体的生长发育和提高健康水平。在进行体育锻炼时应注意以下问题。

1．要有充足的食物量　机体内进行物质代谢必须不断地从外界获取新的物质，以补偿机体所消耗的能量。一般情况下，青年学生每日需从食物中摄取热量11　715．2～12　552kJ，每日除主食可提供7　531kJ左右的热量外，其余的热量需从豆类、肉类、蛋类、蔬菜、食油等副食品中补足。

2．要补充优质蛋白质　人体的组织细胞主要是由蛋白质组成的，所以，在饮食中要注意蛋白质的供给。蛋白质中含有20多种氨基酸，其中有8种是人体营养所必需的，而且在人体内不能合成，只能从每天的饮食中得到。如蛋白质不足，就会直接影响健康，有条件者应注意在每日三餐的副食中适量补足。

3．要注意供给含无机盐及维生素的食物　钙、磷、碘等无机盐是人体必需的营养素，维生素是人体不可缺少的有机化合物。这些物质虽然需求量不大，但它具有广泛的生理功能，对保持人体健康有着极为重要的作用。诸如豆制品、鸡蛋、虾皮、绿叶蔬菜、海带、紫菜和新鲜水果等含无机盐和维生素较丰富，因而在饮食中应注意摄取这些食物。

4．要养成良好的饮食习惯

（1）要纠正忽视早餐的不良习惯，注意改善早餐饮食的质量。

（2）要重视饮食的合理搭配，注意食物的多样化，不要暴食暴饮，不要偏食挑食。

（3）吃饭时要细嚼慢咽，切忌狼吞虎咽。

（4）饭前便后要洗手，餐具要经常消毒并保持清洁。

二、体育锻炼的卫生

体育锻炼必须遵循人体生理变化的规律，符合运动卫生的要求，才能有效地增强体质，防止运动损伤和疾病的发生。

1．定期进行体格检查　为了了解体育锻炼对增强体质的作用，了解运动中身体健康和功能的变化状况，检查锻炼的方法是否正确，运动量是否适宜等，应定期进行体格检查，从而进一步修订体育锻炼计划和改进锻炼方法。

2．要注意做好准备活动和整理活动　二者在体育运动中有着不可估量的作用。准备活动能使身体各器官系统功能迅速地进入工作状态，以适应剧烈运动的要求，减少或防止运动损伤的发生；整理活动可使人体更好地从紧张的运动状态逐渐过渡到相对的安静状态，并可消除机体内的代谢产物，减轻肌肉酸痛和消除疲劳。

3．饭后不宜立即进行剧烈运动　因为饭后胃肠道已开始紧张工作，大量血液流入消化器官。此时若进行剧烈运动，大量的血液就要流入骨骼肌，使消化功能减弱。长此以往，轻则可引起消化不良，重则可导致消化道慢性疾病。

4．锻炼时的饮水卫生　剧烈运动时和运动后，均不宜一次性大量饮水。运动时的饮水应以少量、多次为原则，同时应饮接近于血浆渗透压的淡盐开水或饮料，以保持体内的盐平衡。

5．其他　运动场地、运动器械、运动衣着都要符合卫生要求。

三、女子体育锻炼的卫生

女子参加体育锻炼，除了要遵循一般成人体育锻炼的卫生要求外，还需注意女性的身体特点。

1．女子可根据自身的生理特点，多进行平衡性、柔软性、节律性和动力性的练习，多进行发展腹肌、手臂肌和骨盆肌的练习。不要过多地进行负荷量过大的负重练习，最好避免采用剧烈震动和引起腹内压升高的身体练习。

2．女子月经期的体育锻炼。月经是女子正常的生理现象，在月经期，人体一般不会有明显的生理功能变化。所以，身体健康的女子在月经期间不必完全停止体育锻炼，适度的体育锻炼还有助于女子经期的平衡过渡。但必须注意下列事项。

（1）运动量要适宜，锻炼时间要适中。

（2）不宜做震动性大、对抗性强的动作。

（3）不宜参加游泳、长跑、跳跃或持续时间较长的快速运动。

（4）如果出现经期紊乱或有炎症及明显不适等症状，应找医生就诊咨询。

复习思考题

1．什么是体质？体质的评价指标有哪些？

2．什么是健康？健康的标准有哪些？

3．健康的价值是什么？

4．简述体育锻炼的作用。

5．消除疲劳的常用措施有哪些？

6．怎样才能养成良好的饮食习惯？