健美操科学锻炼方法

一、健美操锻炼的原则

（一）科学锻炼的原则

健美操具有健身、健美、健心的功能，要提高健美操锻炼的效果，必须按照科学锻炼身体的方法，遵循以下原则。

1．明确目的，循序渐进　练习者应根据自己的目的，生理条件，有针对性地选择某套操和单个动作。

2．坚持经常，持之以恒　从事健美操的练习不是图有其表的摆姿势、走过场或者出于一时兴趣，而是需要较长时间的艰苦锻炼。

3．灵活掌握，及时调整　一般来说，男子以发达肌肉为主，女子以消除脂肪为主。这样在健美操练习中，可根据个人的生理特点，身体各部位肌肉和脂肪的比例以及身体的运动能力，而有针对性进行动作内容的选择，练习时间和练习次数的自我安排。

4．充分做好准备活动　身体从安静状态不可能一下子就能达到功能最高的状态，要有一个准备过程。

5．必须做到动作正确、姿势准确　逐渐加大强度。

6．不可忽视整理活动　整理活动是为了使身体从运动状态逐步过渡到安静状态，并减轻运动可能造成的疲劳。

（二）健美操锻炼适宜负荷

任何体育锻炼只有适宜的负荷刺激才能提高身体功能达到增强体质的目的。我国很多学者提出心率指数范围：女大学生大体在120～140／min，男大学生大体在130～150／min，持续时间20min左右，练习后3min的心率恢复到比安静时心率高出20～30／min为较好。

据专家们研究证明，要取得健美操的锻炼效果，必须以下列方式安排练习：每周5～6次，每次15～20min，每周3次，每次30～45min或每周2次，每次45～60min。这样经过3～4个月的练习即可取得明显成效，工作效率提高了，体重减轻了，力量和关节的灵活性增强了。

（三）有氧运动负荷水平

在进行健美操锻炼时如何确立个体的运动负荷水平呢？美国著名健美操专家简·方达提出“要达到真正的有氧锻炼效果，必须使心率加快到一定训练水平，并使之在此水平上保持至少20min，每星期至少练习3次。”这一观点不但能提高健美操锻炼者的有氧训练水平，而且对于改变那些随着年龄的增长出现的脂肪堆积块具有重要的价值。

（四）疲劳的判断

疲劳的程度可分为轻度、中度和非常疲劳三种。一般情况下，可以通过健身者的自我感觉（如疲乏、头痛、心悸、恶心等）和某些外部表现（如面色、排汗量、呼吸、注意力等）来判断疲劳的程度。有时也可以测定某些生理指标来做判断疲劳程度的依据。

应根据疲劳程度的标志安排练习。如果是轻度疲劳可以继续练习；如果是中度疲劳，要适当减少运动量；如果是非常疲劳，则要完全停止一段时间的练习，必要时需请医生治疗。

二、运动处方

健美操运动处方应根据各人体形、锻炼目的不同，因人而异，区别对待。其中运动强度是制定和执行运动处方的关键，它对锻炼效果有直接的影响。

（一）对于肥胖者

脂肪的消耗离不开氧的供给，也就是说脂肪是在有氧代谢的情况下才能分解，而健美锻炼更富有针对性对脂肪较多的部位，选择一些专门的练习。

1．运动强度　（220－年龄）×60%，这样的心率水平是减肥的最佳运动强度。有人做过这样的试验：让受试者口服黄油3h后，做各种不同强度的运动，试验结果表明，以最大吸氧量60%的强度运动时血脂减少最显著，最大吸氧量和最高心率是相关的。

2．持续时间　体育锻炼时，人体能量的来源主要是糖和脂肪，要想使体内的脂肪达到最理想的消耗效果，应保证足够的运动时间，运动时间越长，消耗的脂肪就越多因此每次健美操运动时间不能少于40min，再结合一些轻重量、低难度、多组数、慢速度专门的健美练习（器械），减肥效果会更好。

3．运动频率　对于身体肥胖的人，由于自身负担较重，开始锻炼时按规定的计划进行，可能有困难，需要有个过渡和适应的过程，但每周至少锻炼3次，除了计划规定的有氧健美操练习外，每天还需增加慢跑、跳绳、腰腹肌练习。

4．注意事项

（1）肥胖者进行减肥，必须首先弄清自身产生肥胖的原因，如果是继发性的肥胖，即因身体某些疾病而引起的肥胖，应及时请医生诊断治疗，不能按单纯性的肥胖来对待，否则会耽误治疗。

（2）根据自身的特点和健康状态，正确选择运动强度和方法。

（3）选择运动减肥的最佳时间也特别重要。通常情况下在晚饭前运动减肥效果最佳，因为在这个时间作为能量消耗的几乎都是脂肪，而且在这个时间运动，体温的上升会降低食欲，对要减肥的人最有帮助。

（4）注意饮食结构，少吃脂肪、高糖类食物，多吃蔬菜、水果。

（二）对于消瘦者

在现实生活中，有的人过于肥胖，致使体态臃肿，也有的人过于消瘦，不但形体不美，而且还严重的影响身体健康。消瘦者要想改变自身的瘦弱体型，除合理、科学地加强营养外，从事健美锻炼是行之有效的方法。通过徒手和器械练习，可提高肌肉的质量，改变肌肉轮廓，增大肌肉体积，达到改变瘦弱体型的目的。

1．运动强度　消瘦型在健美锻炼中，运动强度的安排是健美重要的环节之一，它直接影响锻炼的效果。实践证明消瘦者应以中等强度（心率在130～160／min）为宜，在选择器械重量时，则以中等负荷重量（人体最大肌力的50%～85%）为佳。所选择动作每组次数要少，每个动作要做2～3组，每组8～10次（不能少于6次，不能多于15次）。每次选择5～6个动作，一般发展大肌肉群的动作做3组，发展小肌肉群的动作做2组。初练时应采用轻重量来做，便于体会和掌握正确的动作要领，还可以预防人体组织损伤，当然健美锻炼的量不是一成不变的，应该根据锻炼后身体变化和反应进行调节，并随着锻炼水平的不断提高而变化。采用人体最大肌力85%的负重量是刺激肌肉生长、增加力量的理想强度。

2．持续时间　运动持续的时间短，速度快，强度大，以消耗糖为主，因此，瘦人为了增肥，不宜进行长时间的运动，一般持续1h以内为宜。连续完成一组动作应为60s左右，组与组间歇为20～30s，每种动作间歇为2min为宜。

3．运动频率　对于消瘦的人来说，希望自己的肌肉能均匀的发达起来，每周3～5次对同一肌肉的刺激，是发展肌肉增加力量的最佳频率。当你经过了初练阶段，练习中，采用了超过最大重量的85%强度，则肌肉至少需要72h才能从大强度训练所产生的疲劳中恢复过来。

4．注意事项

（1）消瘦者想变的健美就必须了解消瘦的原因，只要不是由于器质性病变所引起的，就可以参加正常的锻炼。

（2）健美操必须因人而异，根据自身的特点和身体情况，正确选择健美操锻炼的内容和方法。

（3）进行锻炼时，必须全神贯注，把意念集中到所锻炼的部位。同时要掌握正确的呼吸方法，即做动作时吸气，动作后呼气，在完成较大重量动作过程中可憋气。

（4）合理科学的加强营养，不要有饥饿感想吃就吃。在日常生活和健美操锻炼中，应根据运动量的大小和热能的消耗情况，补充足够的蛋白质、脂肪、糖、维生素和矿物质。

（5）要想每周增加体重，必须做几次高强度的训练，并做到每天增加饮食热量100～200Kcal。

（6）不要吸烟和饮烈性酒，每天保证8～9h的睡眠。

（7）饭前一刻钟不做身体练习和工作。

（三）对于正常体形的人

如果你现在体形正常，千万别认为自己锻炼不锻炼不是很重要，因为你伏案时间较多，坐着多于走动，上肢活动多于下肢活动，由于你的体格处在人生最健壮的时候，胸部、腰部、臀部活动不足造成的脂肪堆积还不明显，但久而久之，就会造成腿部肌肉过早萎缩，胸部、腰部、臀部过早臃肿，如果想获得和保持优美的体形就应该对这些部位进行健美锻炼。