好胃口与好身段

人体体重超过自身标准体重的20%即为肥胖，造成肥胖的原因，除遗传、基础代谢和某些疾病等因素外，还由于膳食结构不科学，热能长期过剩，导致人体脂肪蓄积。

人体脂肪一部分作为细胞的组成成分，分布在人体各种组织器官中，如肌肉、内脏、毛发、血液、骨骼等；另一部分作为纯脂肪细胞分布在皮下和体腔（胸腔、腹腔）。肥胖者体内的脂肪蓄积，造成了人体各部位脂肪含量的增加，这对健康产生多种不良影响。如内脏脂肪增多，会发生脂肪肝、脂肪心，还会诱发糖尿病、胆石症等；血液中脂肪多，可致高脂血症，增加心脏负担，血压升高，动脉硬化；皮下脂肪增多，体态臃肿，动作迟缓；体腔内脂肪增厚，会对心脏和肺部形成挤压，影响呼吸和血液循环，使人呼吸急促，气喘乏力，头晕心悸。许多研究资料表明，代谢性疾病的发生率与肥胖呈正相关，肥胖者的死亡率比同龄体重正常的人高20%～50%，所以肥胖者应该减肥。

减肥的有效方法是科学配膳，在保证人体对各种营养物质需求的基础上，控制热量摄入，增加热量消耗，使人体热量处在“入不敷出”的状态，动用蓄积的脂肪，令其分解氧化产生热量，以保热量“收支平衡”。从而达到减去多余脂肪，使体重减轻至正常范围，并维持机体健康水平的目的。

一些人为了迅速减轻体重，采取了少吃甚至不吃膳食的方法。除个别肥胖者有医嘱外，这种饥饿疗法是不可取的。因为除纯糖制品、烹调油、酒属于纯热量食品外，自然界的食物都含有多种人体必需的营养素，长时间的忍饥挨饿，虽可以暂时减轻了体重，但同时会造成多种营养物质供给不足，导致营养不良，这种减肥方法的结果是体重减轻，身体体质下降，免疫功能降低，同样会发生多种疾病，影响健康。据报道，美国进行过一项有关热量摄入和免疫系统关系的研究，10名超重的妇女参加了这项试验。研究人员把受试者每日热量摄取减少到其原来水平的50%，每日约1　300千卡。3个月后，10名妇女表面健康没有大的变化，但试验前后24项免疫系统功能指标的对比表明，这些受试者血液中抵抗肿瘤和病毒的细胞数量下降了30%～50%，免疫系统血清蛋白总量下降了10%～15%。另外盲目减肥产生病态心理，造成厌食症，贻误发育与健康的例子也屡见不鲜。所以，惟有讲究平衡，才是减肥者的正确途径。

另外，家庭膳食安排过程中，以下方法有利于减肥：

1．同种类食物减肥者应选择热量低的食用　如同是肉类，水产品如鱼，蟹肉，海参，海蜇等水生动物热量低于其他肉类；同是禽类，飞禽比家禽热量低；菜鸡比肉鸡热量低；同是畜肉，瘦肉比肥肉热量低；同是奶制品，脱脂奶比全脂奶热量低；同是蔬菜，绿叶菜比块根类菜热量低。

2．讲究烹调方法降低膳食热量　同种原料，烹调方法不同，做出的食品热量高低也不同。研究证明采用清蒸，糟溜，滑溜，爆炒，氽，煮，拌，卤，炝等烹调方法，使用的烹调油少，所以热量较低。煎炸，油焖，干烧，干烤等烹调方法使用烹调油多，热量较高。

另外，一些口味浓重的菜如：鱼香味型，糖醋味型，家常味型或加明油的菜热量也高。肥胖者宜选用使菜肴热量低的烹调方法，并采用植物油烹调菜肴。如同样是里脊肉，如果采用里脊肉、冬菇、冬笋、柿椒、红椒为原料制成清炒五彩里脊粒，并用生菜叶包着食用，比烹制成软炸里脊肉热量低多了；同样是鸡蛋和韭菜，烹制成水炒鸡蛋就比韭菜摊鸡蛋热量低得多。鲫鱼采用白萝卜做配料制成奶汤鲫鱼比红烧鲫鱼的热量低；煮元宵，煮水饺比炸元宵、锅贴所含热量低。

3．主食品粗细搭配　粗杂粮中含有丰富的B族维生素、矿物质和膳食纤维，有利于生理功能的调节和新陈代谢。一些杂粮如燕麦、荞麦、玉米都具有降脂降压、清热通便、防治代谢性疾病等食养食疗作用。膳食安排中经常食用粗杂粮，如玉米面发糕、荞麦面条、高粱米粥、燕麦卷菜，对减肥有利。

4．多吃蔬菜和水果　蔬菜类食物，尤其是绿叶蔬菜是矿物质和维生素的宝库。其中维生素C和胡萝卜素含量突出，这两种营养素对维持健康很重要，可以增强人体抗氧化能力，提高抗病能力。果蔬含水量高，体积大，且热量低；另外果蔬中还含有丰富的膳食纤维。研究表明，膳食纤维有明显的去脂降糖、助消化、通便功能，能有效减肥和防治代谢性疾病。肥胖者每日应吃500g以上的蔬菜，其中250g应选时令绿色叶菜，另外，注意瓜类和食用菌藻类食物的应用。肥胖者一般“饭量”大，减肥过程中要把“饭量”逐渐减少至正常量，开始减肥时会不习惯，觉得胃肠空空，吃蔬菜如黄瓜，西红柿、菜瓜、萝卜等，可以缓解因减肥而产生的“饥饿感”。

5．食用有利于减肥的食物　研究证明，自然界中有多种食物是具有减肥降脂功能。肥胖者在膳食安排时，应该注重这类食物的应用，如黄瓜、冬瓜、白萝卜、韭菜、葱头、菠菜、绿豆芽菜、茼蒿、香菇、黑木耳、海带、山楂、豆腐、酸奶、海蜇、兔肉、玉米、燕麦、红薯、醋、茶、魔芋等。

6．慎用高热量、高胆固醇食物　少吃和不吃高热量、高胆固醇食物是肥胖者配膳的重要原则。日常生活中忌食纯糖、巧克力、糖果、甜饮料、甜点、冰激凌，少吃花生、松子、蜂蜜、肥肉、黄油、动物内脏、动物脑、鱼子，动物脂对肥胖者是必要的。