点击有氧运动

（一）什么是有氧代谢运动

有氧代谢运动是指那些以增强人体吸入、输送氧气，以及与使用氧气能力为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体上与需求相等，即达到平衡。因此它的特点是强度低，有节奏，不中断，持续时间较长。一般来说，有氧代谢运动对技巧的要求不高，例如步行、跑步、游泳、骑自行车、跳健美操等等。这些活动能有效地改善心、肺与心血管的功能，而这些器官的状况对人的健康是至关重要的。

举一个简单的例子，你现在正坐着读书，体内氧气的供应与消耗是平衡的，你的心率是70／分。同时，一个长跑运动员也在坐着看书，他的心率是50／分。这时候，你们两个人看上去没有什么两样，但是安静时心率的差别说明他比你更健康；因为他的心脏负担比你轻，每分钟至少比你少跳20次。为什么会有这样的差异？这就是长期坚持有氧代谢运动的结果。别着急，只要你从现在开始，每天坚持一段时间的有氧代谢运动，你也可以拥有年轻人一样强健的心脏。

有氧代谢运动的核心概念是平衡，平衡是健康之本，这包括机体动与静的平衡、心理上紧张与松弛的平衡，以及新陈代谢的平衡。在有氧运动中，需要的氧气与吸入的氧气处于动态平衡中。与此相对的就是无氧运动，就是运动时，人体需要的氧气不能满足需要，需要在运动后补偿。一些短时间大强度的运动就是无氧运动。比如百米赛跑、举重等时间短、强度大，需要暴发力的竞技性体育比赛项目。这些是对人体力量与速度极限的不断挑战与突破，也是趣味盎然的运动，但是不利于人体的健康。比如一个本身有高血压的老年患者参加百米短跑，无疑会导致血压急剧升高，甚至发生脑血管破裂的严重后果。做无氧运动之前，请你参照自己的身体状况，适可而止。

（二）把握有氧运动的“质”与“量”

买东西讲求价廉物美，强调的是“质”与“量”；咱们锻炼身体，“质”与“量”也是运动的关键问题。

质，就是在锻炼中心率要达到“有效心率范围”，并在这个区域保持20分钟以上。有效心率即是指锻炼身体时，健身效果有效的心率值范围。一般健康人适宜的运动负荷以人的每分钟最大心率的百分数来表示。

人群中，健康人的最大心率用公式近似推导：

（1）男子最高心率＝205－年龄／2

（2）女子最高心率＝220－年龄

例如40岁的女性其最大心率＝220－40＝180／分，最大心率的50%是90／分。通常来说，运动心率在最大心率的50%以下时，健身效果不明显。有效的健身效果应当是达到最大心率的50%以上，但是最好不要超过85%左右。当然，每个人还要根据自己的年龄和身体情况选择适宜的运动量，达到有效心率。另外，在开始锻炼身体时，运动强度可以适量放小一些；在经过一段时间的适应之后，再逐渐提高最大心率的百分数，以不断提高健身效果。

量，就是每次至少20分钟耐力运动，每周3次；或每周练4次，每次20分钟，其收效很明显；或每星期5次，每次20～30分钟，进步最快。不必要天天练，它的成效不比练5次大多少，但受伤的可能性增加了。运动要循序渐进，千万别搞突击。当然，体质弱或有高血压等病的人更应注意这一点。

（三）有氧运动四步曲

1．准备活动　准备活动对各种体育活动以至运动训练都是非常重要的。可惜的是许多人对此缺乏认识而忽视了这一必不可少的部分，其结果经常是肌肉酸痛，关节韧带扭伤，甚至发生因为突然进入大强度运动而引起的头晕、恶心等症状。一般来说，准备活动的目的有两个：一是活动各个关节与肌群，提高其温度，增加弹性以适应将要进行的运动。二是逐渐提高心率，让心血管系统做好大强度运动的准备，安全地进行有氧代谢锻炼。准备活动通常需要5～10分钟，你可以先慢跑步2～4分钟，再做一套全身的柔韧性练习，也可以先进行柔韧性练习，再开始慢跑或其他活动。

2．有氧运动　这一部分是整个练习的核心，质与量都必须予以保证。所谓“质”就是锻炼中的心率要达到“有效心率范围”，并保持在这个区域中。所谓“量”就是每次进行至少20分钟耐力运动，每星期至少3次以上。切记，在周末突击运动是一种有害无益的习惯。

3．放松整理　经过比较剧烈的20～30分钟耐力练习，突然停止或坐下、躺下都是十分有害的。因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，从而造成大脑缺血，锻炼者会觉得头晕，甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度，继续跑、走或是骑车3～5分钟，同时做些上肢活动，让心率慢慢降下来。

4．肌力练习　这主要是针对一些在耐力活动中没有得到充分锻炼的肌群，主要是四肢与腰腹。可以做徒手的俯卧撑，引体向上，仰卧起坐，俯卧挺身，也可以进行举重练习，最后再做几分钟的放松性柔韧练习，整个锻炼就可以结束了，总共大约需要40～50分钟。

（四）一二三四五六七，健康陪你每一日

说了这么多有氧运动，你可能会问，有氧运动具体有什么益处呢？耐心点儿，坚持6个星期，你会发现身体健康在慢慢改善。

1．星期一　血压低了。有氧运动对血压正常者的血压影响较小，但对高血压的患者影响较大。有研究表明，可使收缩压和舒张压分别下降1．46千帕（11毫米汞柱）和0．8千帕（6毫米汞柱），甚至更大些。

高血压患者不单是血压增高，还容易合并肥胖、糖尿病和血脂升高。坚持有氧代谢运动不仅有益于血压控制，而且有利于减肥、降血脂和控制糖尿病，全面改善健康状况。体重的控制又促进血压下降，因而步入良性循环。

2．星期二　气色好了。有氧运动可以增加血液总量，因为氧气在体内是随血液供应到各部位去的，血量的提高也就增强了氧气输送能力。血氧的提高可以反应在你的指甲、口唇的颜色上。

3．星期三　呼吸畅通了。有氧运动可以增强肺的功能，使得锻炼者呼吸加深加快，从而提高了肺活量，提高了吸入氧气的能力。

4．星期四　心跳有力了。有氧运动能够改善心脏功能，防止心脏病的发生：氧气吸入肺部以后，要靠心脏跳动的挤压才能由血液输送至全身。有氧代谢运动的特点是使心肌变得强壮，跳动得更有力，每次能挤压出更多的血液，同时也改善了心脏本身的血液供应。另外，医学研究证明，有氧代谢运动能提高血液胆固醇中的高密度脂蛋白，也就是所谓“好胆固醇”的比例，从而减少了发生冠心病和血管硬化的可能性。

5．星期五　站得更稳了。有氧运动能够增加骨骼密度，防止骨质疏松：随着年龄的增长，人体骨骼中的钙渐渐减少，因此骨头变得松脆易折。这就是为什么老年人发生骨折的原因。有氧代谢运动，尤其是需要支撑体重的走、跑和健身练习能够有效地防止钙的损失和骨骼强度的降低。

6．星期六　身形苗条了。有氧运动有减少体内多余脂肪的作用，能够防止与肥胖有关的疾病发生：体力活动不足与饮食过量会引起体重与体脂的增加。当肥胖发展到一定程度，患心脏病、高血压和糖尿病的可能性就大大提高。有氧运动加上适当的饮食控制，能最有效地除去体内多余的脂肪，而且不会像有些不科学的减肥方法那样损失肌肉成分。0．454kg（1磅）脂肪等于14　637焦（3　500千卡）热量。如果每天增加两次快走散步（每分钟120m），每次20分钟，那么两个星期就可以减掉近0．5kg，1年可以减12kg纯脂肪！而且这种运动并不是非常剧烈或难度很大的，重要的是持之以恒。

7．星期日　心情开朗了。有氧运动可以帮助改善心理状态，增加应付生活中各种压力的能力。