在该运动中，我们需要如下器材：①一张运动席子或铺有地毯的地面。②一个弹性运动带或软管。③一个2．27kg（5磅）的脚踝重体（如沙袋之类）。
1．有氧运动 踏步，登楼机器或散步（特别是上坡）对整个臀部的锻炼都很有用，更不用提燃烧脂肪了。
2．侧躺抬腿
（1）身体侧躺在运动席或铺有地毯的地面上，双腿弯曲放在身体前方。一只手臂在地板上伸出，将头部放在上面。这样对维持韧带中的脊柱有所帮助。
（2）慢慢将上面的上腿抬高15．24cm（6英寸），支撑1～2秒，然后放回起始的姿势。不要扭动臀部。每只腿做10次。
（3）对于更精进运动的人员，可在锻炼的腿部装上脚踝重体。
3．站立侧抬
（1）靠墙或坚固的家具站立。如果愿意也可在腿上装一个脚踝重体。
（2）保持脚部与膝盖面对前方，将一只腿举起约45°，让这条腿与身体其他部位保持相同的水平。静止数秒钟然后慢慢地放下回到起始部位。每只腿做10次。
（3）以正常侧抬方式站立，但首先在脚踝上装一个弹性运动带或软管（不要用脚踝重体做这项运动）。
（4）慢慢将腿抬高至45°。
（5）慢慢将腿放回起始部位。重要的是不要让这只腿突然下坠，因为下降时肌肉仍然有抗力、耐力与引力的作用。每只腿重复做10次。
4．进阶的变化，考验耐力
（1）每只手各自使用一个运动带或软管。将带子放在脚底（好像踏在带子上）。将把手放在臀部。脚张开并与臀部同宽。
（2）抬起一只腿约45°。维持上半身稳定，不要向那只腿反向倾斜，因为这样会降低那只腿的耐力，而锻炼的就是耐力。如果你对维持平衡有问题，可稍稍弯曲支撑的腿部。
（3）重复5次然后换腿。重复相同的次序2～3次（每边5次，如果支撑的臀部感到压力，在换腿前只做1～2次抬腿）。
5．臀部延伸或弯曲，腿部内收或外展
（1）将弹性带一端缠在坚固的桌脚或无法移动的物件上。弹性带另一端缠在脚踝上。周围放一张椅子来做支撑。
（2）做臀部延伸的运动时，面对桌子站立。收缩绑有弹性带的腿部臀肌将腿部向后拉，稍稍与身体反向。应确保臀部挺直。这称作臀部过度伸展其目标是臀大肌。
（3）锻炼臀部屈肌时，背对桌子站立。让锻炼的那只腿直立。慢慢向前伸直，与身体的角度不要高过45°。你需要锻炼这一边的臀部，来“均衡”你对臀肌与后端臀部肌肉的锻炼。
（4）锻炼臀部的内收（移向身体），身体侧面沿着桌子站立，要锻炼的那只腿在内侧。拉起锻炼的腿交叉放在支撑的腿的前方。不要扭动臀部或后背（注意：当你与桌子缠在一起时也可进行站立侧举，只须翻过来，锻炼的腿便到外侧来了）。
（5）上述运动，每只腿重复做8～10次。
要了解某些事你是无法改变的。如果你继承了母亲的宽臀，或有一个特别扁平的臀部，你可能必须学习接受事实，甚至更进一步去喜欢这些特点。
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