合理膳食十个字

健康第一大基石——合理膳食。

民以食为天，合理膳食很重要，合理的膳食可以让你不胖也不瘦，胆固醇不高也不低，血黏度不稠也不稀。

那么合理膳食怎么办呢？

两句话，十个字。

第一句话叫做一、二、三、四、五。

第二句话叫做红、黄、绿、白、黑。

记住这两句话十个字，那就是科学的合理的膳食，世界上最科学的了。

一是每天喝1袋牛奶。我们中国人膳食有很多优点，但缺钙，中国人差不多99%缺钙，缺钙什么结果呢？三个结果。第一骨痛。缺钙的人骨质疏松，骨质增生，腰痛、背痛、腿痛、老年忧郁症，反正浑身痛。第二龟背。越活越矮，越活越收缩，岁数越大个子越小，为什么呢？龟背。第三，骨折。一摔倒骨头就断了。

我们碰到一个病人，就是咳嗽，一咳嗽胸就痛，最后不咳嗽也还痛。他觉得很奇怪，怀疑是不是得肺癌了，结果到放射科照片，放射科医生一看吓了一跳，你光咳嗽就咳断了3根肋骨。住院以后，他因痛不敢翻身，别人帮他翻身，啪！又断了1根，共断了4根，原来他全身骨头都变疏松了。所以缺钙造成三大症状。

那么为什么会缺钙呢？因为每人每天需要800毫克钙，我们的膳食里仅有500毫克钙，而每袋牛奶约有300毫克钙，所以每天补足1袋牛奶，正好补充齐了。牛奶什么时候开始喝呢？喝到什么时候呢？终身喝奶。外国很多人高大健康，实际上因为他们喝奶喝得多。最典型的是日本，1937年侵略中国时是“小日本”，而现在日本人变了，同龄中小学生，日本孩子超过北京孩子，比广东、福建孩子高得更多。为什么呢？很简单，第二次世界大战后，日本政府每天中午给中小学生每人免费供应1袋牛奶，就这么简单，就这么1袋牛奶，日本人一代比一代高，现在超过了中国人，日本有句话“1袋牛奶振兴一个民族”。英国孤儿院做过专门研究，孤儿没有爸爸妈妈，吃得一模一样，甲组每天加1袋牛奶，乙组不喝牛奶，就这么一点差别，结果到15岁，都要离开孤儿院，进行工作前的培训，结果一看，一天喝1袋牛奶这组小孩身高比不喝牛奶的小孩平均身高高2．8厘米；更重要的喝奶这组皮肤细腻，眼睛头发有光泽，个个肌肉发达，而且聪明。人家外面来挑人，第一批挑走的，一看名单，全都是喝牛奶这组的，可见喝牛奶与不喝牛奶不一样，1袋牛奶就这么简单，但身高、体重、智慧都不一样。1天喝两袋奶的要高出4．8厘米，更明显。牛奶什么时候喝好呢？睡觉前，因为孩子长个子，白天不长，生长激素夜里分泌，所以睡觉前喝牛奶加1片维生素C和1片复合维生素B，这个孩子不但身高体重好，抵抗力强，感冒、扁桃体炎、肺炎、发热什么也没有，很健康，一路健康。1袋奶加1片维生素C和1片复合维生素B不到1块钱，就够了。

很多家长对独生子很疼爱，但疼得不得法。怎么疼孩子呢？有的家长给孩子买燕窝，买鳖精，还有什么西洋参、蜂王浆和各种补品。其实哪有那么多燕窝，里面尽是猪皮；鳖精呢，说得更好，电视台曾报道了一个工厂，一共养了两只鳖，做了300多支鳖精，完了，这两只鳖还活着。不要花那么多钱买补品，你就是牛奶加维生素C、复合维生素B就够了。可我们中国人很多人一喝奶就拉稀，那怎么办？改喝酸奶就行了，那我不爱喝酸奶，怎么办？喝豆浆。可是要2袋豆浆，因为豆浆的钙是牛奶的一半，好，那么有的说，我牛奶不喝，酸奶也不喝，豆浆我也不爱喝，那怎办呢？如果你牛奶不喝，酸奶、豆浆也不喝，那很简单，你就等死吧！因为什么呢？健康是自己的事，健康面前人人平等，你遵循规律，一生平安；你违背健康规律，肯定碰得头破血流；你就是国王、皇帝一样死得比百姓还快，因为你违背健康规律，健康面前人人平等，不以财富地位而有所变化。

二是什么意思？“二”是250克糖类。相当于300克（6两）至400克（8两）的主食，这6两到8两不是固定的，比如有些年轻民工干活挺重，一餐就要1斤半。有些女同志呢？胖胖的，工作量很轻，不用6两，3两2两就够了。调控主食可以调控体重，是最好的办法，现在减肥药太多了：减肥霜、减肥药、减肥喷雾剂，实际上不用这么减肥，怎么减呢？调控主食。

大家听说过吗？意大利著名歌唱家帕瓦罗蒂，体重151千克，怎么办呢？就是用这个办法，调控主食。我们治过一个病人，身高1．49米，体重99千克，用这个办法，1天3两，头1个多月，1天2两半，结果1年里体重减轻33公斤。控制主食就可以控制体重。

最近科学家提出一句话减肥，是最科学、最顺利的减肥法，叫做：饭前喝汤，苗条健康。广东人就是最好的例子，广东人特别爱喝老虎汤，饭前喝汤，一喝汤，神经反射到脑盖，脑盖有食欲中枢，只要你饭前喝汤，就能使食欲中枢兴奋性下降，食量就自动减少1／3，而且吃饭变慢；如果没有汤，你可以拨点菜用开水冲一冲变成汤，先把这个喝掉，立即就能使食欲下降，我们北方人不一样，北方人是饭后喝汤，越喝越胖。吃饱饭再喝汤，把胃撑得很大，又加上很多汤汤菜菜，所以饭后喝汤，越喝越胖，饭前喝汤，苗条健康。瘦人要变胖，饭后喝汤；胖人想变瘦，饭前喝汤。一句话就能减肥。

“三”是什么意思呢？3份高蛋白。人不能光吃素，也不能光吃肉。蛋白不能太多也不能太少，3份至4份就好，不多不少。1份就是1两瘦肉或者1个鸡蛋，或者2两豆腐，或者2两鱼虾，或者2两鸡和鸭，或者半两黄豆。1天3份，比如说我今天早上吃了一个荷包蛋，中午我准备吃1个肉片苦瓜，晚上吃2两豆泡或2两鱼，这一天3份至4份蛋白不多也不少。蛋白过多，死得会快，为什么？很多氨基酸，从尿里排出影响肾脏，消化不良造成肠道毒素太多。蛋白太少也不行，海灯法师是营养不良的神经综合征，后来我们给他静脉点氨基酸，治好出院后他辟谷，不吃不喝，营养就不良，结果死了。人吃蛋白跟谷物有个比例。我们知道人有32颗牙齿，其中8颗是切牙，切纤维用的，4颗是犬牙，吃肉用的，20颗是磨牙，用来磨碎蔬菜、淀粉用的，也就是主要是以素食为主。人不能天天吃肉，你不是老虎啊，老虎都是犬牙，那当然是吃肉的，自然界的规律就是这样。

那么什么蛋白质最好，鱼类蛋白质好，吃鱼的地方，阿拉斯加，舟山群岛，吃鱼越多，动脉越软，冠心病、脑卒中越少。植物蛋白以什么最好呢？黄豆。黄豆蛋白不但是健康食品，而且对妇女特别好，减轻更年期综合征。中国的妇女50岁以前挺好，50岁绝经后生活质量大大下降，为什么？更年期综合征。到更年期妇女血压忽高忽低，一会儿脸红，一会儿心慌，一会儿出汗，脾气很急，这就是妇女更年期综合征。外国妇女呢？她没什么事，她50，60，70，80，看起来线条一样，还能跳水。中国就不同，为什么50岁之前可以，一到50岁以后就胖了、血压高了、骨质疏松了，很快变成老太婆了？因为我们没有补充生理性的雌激素，最好的现在有DVA（利维爱），国外很多高层次妇女都在用这个。豆类就有这种雌激素的作用，可以减轻妇女更年期综合征。

四是什么意思呢？四句话即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。粗细粮搭配，1个礼拜吃3次粗粮，棒子面、老玉米、红薯，粗细粮搭配营养最合适，三四五顿是指每天吃的餐数，我想重点讲七八分饱。

请大家无论如何记得吃饭一定要七八分饱。记住这一句话就可以延年益寿。这句话非常非常重要。古今中外，延年益寿办法不下几百种之多，但是都无效，真正公认最有效的能够延年益寿的办法就一种，我们叫“低热量膳食”，说白了就是七八分饱。就这一个办法，古今中外公认能长寿，其他什么秦始皇找仙丹，都没用。

美国科学家做过这样的实验，100只猴子随它吃饱，另外100只猴子七八分饱，定量供应。结果呢？随便敞开吃饱的这100只猴子10年下来死了50只；另外100只吃七八分饱的猴子，苗条、健康，精神好得多，很少生病，100只猴子10年养下来，才死了12只，现在一直养着，观察到最后证明所有高寿猴子都是七八分饱。七八分饱确实很重要，中医有句老话：若要身体安，三分饥和寒。美国有个很著名的专家，他的话很权威，写了一千多篇文章，来中国讲学，有一次讲完课，说快要到21世纪了，希望人人健康，我送两句最重要的话，比一切药物都好，哪两句话呢？第一，吃饭七八分饱。意思是说当你离开饭桌时还有点饿，还想吃，你就离开饭桌，这就是七八分饱。第二，上楼、走路、慢跑。就是平常出去要多走路，住楼上不坐电梯，经常走上去，世界上最好的运动是步行。实际上步行运动就可预防糖尿病、冠心病、高血压。

五是什么意思呢？就是500克蔬菜和水果。人生最大的痛苦：癌症、晚期癌症。怎么能不得癌呢？预防癌症最佳办法是多吃新鲜蔬菜和水果。新鲜蔬菜和水果的一个特殊作用是减少癌症一半以上。河南有个林县，食管癌是全世界最多的地方，后来补充一些维生素、新鲜蔬菜和水果，现在林县食管癌明显下降。所以500克蔬菜和水果就相当于八两蔬菜二两水果，经常吃点这个，预防癌症最好。这就是健康饮食一、二、三、四、五。

下面说什么叫红、黄、绿、白、黑……

“红”是一天一个西红柿。特别要提醒男同志，一天要吃一个西红柿，前列腺癌减少45%，熟的西红柿更好，因为番茄红素是脂溶性的。第二就是说如果健康人少喝点红葡萄酒或绍兴酒或米酒，也可以预防动脉硬化，不超过50～100毫升，千万不要喝太多。少量酒是健康的朋友，多量酒是罪魁祸首。有个统计：监狱里罪犯的50%，交通事故的40%，病人的25%都和喝多了酒有关，酒精是罪魁祸首，但少量可以。世界卫生组织口号：酒越少越好。如果没有病，没有脂肪肝，没有冠心病，少量喝点红葡萄酒是可以的。红酒和一天一个西红柿对身体有益。如果这个人情绪低落，那么吃点辣椒倒是可以改善情绪，吃红辣椒可以改善情绪、减轻焦虑。

“黄”是什么意思呢？中国人膳食缺钙和缺少维生素A，缺少维生素A和缺钙有什么表现呢？小孩感冒发热，扁桃体炎；中年人癌症，动脉硬化；老年人眼花，视力模糊。补充维生素A，可以使儿童增强抵抗力，老人眼睛不花，视网膜好。维生素A在什么地方多呢？最多的是胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，或者干脆叫红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。

“绿”是什么意思呢？饮料里茶最好，茶叶当中绿茶最好。绿茶可抗氧自由基，减少老年化，越喝越年轻。有一次，我去福建武夷山，武夷山茶农说，你买我们的茶，我们的茶好，我们这里很多人茶寿。这里不叫高寿、长寿，而是叫茶寿。不管怎么说，喝茶倒是能够延年益寿，减少肿瘤，减少动脉硬化，这是肯定的。

“白”是什么意思呢？燕麦粉、燕麦片。

英国前首相撒切尔夫人胆固醇很高，治疗时不吃药，就吃燕麦面包。国民党元老陈立夫今年101岁，每天早上吃燕麦粥，燕麦1两用水煮，燕麦粥很便宜，吃1个月下来花的钱还不到吃1片药的钱。为什么呢？你吃1两燕麦粥可以少吃1两馒头，它就是主食吧，1两馒头3毛，1两燕麦粥4毛，才多1毛钱，1个月才3块钱，1片降脂药5块钱，可以吃1个月的燕麦片，而且效果还挺好。特别对糖尿病，燕麦粥不但降胆固醇，降三酰甘油，还对糖尿病减肥特别好。特别是燕麦粥通大便，很多老年人大便干，会造成脑血管意外。真正好的燕麦片是中国农科院监制的叫世壮燕麦片，这个燕麦是从中国900种燕麦中提炼出来的最好燕麦。

“黑”什么意思呢？“黑”是黑木耳。

黑木耳这个东西特别好，它可以降血黏度。吃黑木耳后，血液被稀释，不容易得脑血栓，也不容易得冠心病。现在很多老年人痴呆，其实这个痴呆是很多细小的毛细血管堵塞了，细小的毛细血管慢慢地堵塞，脑子就不行了，傻了，记忆没有了，这种情况大多数是因为血黏度太高造成的。吃黑木耳正好，1天5～10克，相当于1斤黑木耳吃50～100天，每天1次吃一点，做汤做菜都可吃。

怎么发现黑木耳好呢？是美国医生偶然发现的。一天有位病人找他看病，病人是美籍华人，医生问：“你怎么搞的，是不是药吃多了。”他说：“没有啊。”“可你的血黏度明显下降，你肯定药吃多了。”病人说：“我肯定没多吃药。”“那奇怪了，那你最近吃过什么吗？”他说：“我前天到过加拿大中国城，吃了一顿中国饭，木须肉，里面有肉片、鸡蛋还有木耳。”美国医生一想，肉片没用，鸡蛋更没用，“恐怕是你们中国人爱吃的那种很怪的东西，不信你再去一趟试试看。”再去一次，果然见效了。最后这位医生研究发现，原来是中国的黑木耳可减低血黏度。文章一发表后，台湾、香港到处都用这个办法。后来我们北京心肺中心专门研究了黑木耳。兔子、耗子用5～10克就能降低血黏度。后来有一次我为病人看病，碰到一个台湾企业家，很有钱，这个人得了冠心病，血管都堵了，要到美国做心脏搭桥手术。到美国一看，医生说：“不行，现在排得满满的，你1个半月以后再来，我给你排一下。”1个半月以后，他再去，一做冠状动脉造影，3个血管通了。“你没有病，血管全通了，不用搭桥，你回去吧。”医生说，“你怎么治的？”病人说，只用了一个偏方：10克黑木耳，1两瘦肉，3片姜，5枚大枣，6碗水，文火煲成2碗汤，给点味精，给点盐，每天吃一回，45天，血栓都化了。这是他给我的一个偏方，虽然我没看见他的片子，但他这个事肯定有。总之，黑木耳经过科学证明能降低血黏度，5～10克就行了。

合理膳食就是两句话、十个字：一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。

（洪昭光：北京安贞医院干部保健科、老年心内科主任、教授、研究员。）