一、核桃（WALNUTS）
还可尝试：杏仁、开心果、芝麻、花生、南瓜子、葵花子、澳洲坚果、美洲山核桃、榛子、腰果。
所含营养物质：Ω－3脂肪酸、维生素E、维生素B6、镁、蛋白质、纤维、钾。
饮食数量：每周5次，每次1盎司（1盎司等于28．3495克）。
最佳食用方法：撒在谷类早餐食品或者酸奶上；压碎后撒在鱼和炸肉排上。
二、南瓜（PUMPKIN）
还可尝试：胡萝卜、甘薯、红椒。
所含营养物质：α－胡萝卜素、β－胡萝卜素、维生素C、维生素E、钾、镁。
饮食数量；每天半杯。
最佳食用方法：将罐装南瓜同酸奶或者苹果酱混合；用罐装南瓜做汤、面包和松饼。
三、花椰莱（BROCCOLI）
还可尝试：抱子甘蓝、卷心菜（红色和绿色）、小白菜、无头甘蓝。
所含营养物质：叶酸、纤维、钙、维生素C、维生素K、β－胡萝卜素。
饮食数量：每天半杯至1杯。
最佳食用方法：炒菜；做汤（同炒洋葱一起做成浓汤，并同低脂牛奶混合）；蘸鹰嘴豆泥食用。
四、燕麦（OATS）
所含营养物质：蛋白质、镁、钾、锌、铜、硒、维生素B1。
饮食数量：每天5至7份。
最佳食用方法：做全麦面包和饼干；掺入馅里、肉丸里和肉馅面包里。
五、酸奶（YOGURT）
还可尝试：克非尔（由牛奶发酵而成的饮料）。
所含营养物质：乳酸杆菌、钙、维生素B2、维生素B12、钾、镁、锌。
饮食数量：每天2杯。
最佳食用方法：液态饮用；上面撒上水果。
六、西红柿（TOMATOES）
还可尝试：西瓜、柿子、粉红葡萄柚。
所含营养物质：番茄红素、低热量α－胡萝卜素、β－胡萝卜素、维生素C、钾、铬、纤维。
饮食数量：每天1份。
最佳食用方法：用橄榄油炒，然后用来拌意大利面条；用切成丁的罐装西红柿做汤或者炖菜；加上作料做自制比萨饼。
七、柑橘（ORANGES）
还可尝试：柠檬、葡萄柚、金橘、柑橘、酸橙。
所含营养物质：维生素C、纤维、叶酸、钾、果胶。
饮食数量：每天1份。
最佳食用方法：生吃；喝果汁；用其果皮制作蛋糕、甜点、小松饼和酸奶的调味香料。
八、菠菜（SPINACH）
还可尝试：无头甘蓝、羽衣甘蓝叶、瑞士甜菜、小白菜、长叶莴苣、芥菜叶和芜菁叶。
所含营养物质：β－胡萝卜素、Ω－3脂肪酸、维生素C、维生素E、维生素B1、铁、钙、镁、锌。
饮食数量：蒸煮过的每天1杯或者生吃每天2杯。
最佳食用方法：用作意式卤汁面条中的夹层；放入汤和煎蛋饼中；拌入沙拉。
九、茶（TEA）
还可尝试：绿茶。
所含营养物质：类黄酮、氟化物。
饮食数量：每天1杯以上。
最佳食用方法：冲泡3分钟以上（如果你对咖啡因过敏，那么请冲泡1分钟）；加入带皮的柠檬或者酸橙以增加茶多酚。
十、火鸡（TURKEY）
还可尝试：不带皮的鸡胸脯。
所含营养物质：低脂蛋白质、烟酸、维生素B6、维生素B12、铁、硒、锌。
饮食数量：每周3～4份，每份3～4盎司。
最佳食用方法：加在三明治、墨西哥煎玉米卷和面卷饼中。
十一、豆子（BEANS）
还可尝试：嫩菜豆、甜豌豆、嫩豌豆、鹰嘴豆。
所含营养物质：低脂蛋白质、纤维、B族维生素、铁、叶酸、钾、镁。
饮食数量：至少每周4份，每份半杯。
最佳食用方法：拌入沙拉；同意大利面食一起吃；做成鹰嘴豆泥。
十二、大豆（SOY）
还可尝试：豆腐、豆浆、黄豆、青毛豆、日本豆面酱（味噌）。
所含营养物质：Ω－3脂肪酸、维生素E、钾、叶酸、镁、硒。
饮食数量：至少每天15克。
最佳食用方法：将豆浆浇在谷类早餐食品上；在水果与冰淇淋的混合饮料中搅入大豆蛋白粉；把熟黄豆当零食。
十三、蓝莓（BLUEBERRIES）
所含营养物质：纤维、叶酸、维生素C、维生素E、钾、镁、铁、维生素B2、烟酸、植物雌激素，热量很少。
饮食数量：每天1～2杯。
最佳食用方法：撒在酸奶、热麦片粥和凉的谷类早餐食品上；同豆浆或者脱脂牛奶和冰搅成饮料。
十四、野生鲑鱼（WILD SALMON）
还可尝试：阿拉斯加大比目鱼、金枪鱼罐头、沙丁鱼、鲱鱼、鲑鱼、海鲈、蛤蜊。
所含营养物质：Ω－3脂肪酸、维生素B、维生素D、硒、钾、蛋白质。
饮食数量：每周2～4次。
最佳食用方法：煎、烘或烤熟食用。要购买新鲜的鱼。
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