五谷杂粮含膳食纤维排行榜

许多人喜欢常吃精米精面，不愿意吃糙米、标准面，更不喜欢吃玉米、小米等杂粮。实际上，经常吃精米精面，会导致营养缺乏，出现疾病，影响健康。

据科研资料表明，在加工过程中，精米（特级大米）比标准大米（糙米）蛋白质损失多16．55%、脂肪损失多40%。100%标准米含维生素B10．34毫克，而同量的精米含维生素B10．13毫克，相差很多。如果经常吃缺乏维生素B1的精米，就会使人体缺乏维生素B1，造成糖代谢产物——丙酮酸在机体内积存，如果该代谢产物积存在神经组织和末梢血管中就会引起脚气病。其神经系统症状有对称神经炎、肌肉酸痛，严重者可引起肌肉萎缩、胃肠蠕动减慢、便秘、消化液分泌减少、食欲缺乏、消化不良等。血管症状有活动后心悸、气促，严重者心脏扩大，出现心脏杂音，导致心力衰竭，俗称“脚气冲心”，甚至突然死亡。

常吃精米、精面还会减少人体必需微量元素的摄入。据测定，人长期食用缺乏微量元素的高脂肪、高热量、低纤维素食物，会使糖尿病、高血压、高血脂、冠心病、肿瘤的发病率明显增加。

专家提出，如果人每天的主食中有约10%的杂粮，对身体非常有益。玉米是常被提及的主要粗粮之一，它含有的主要营养成分糖类占70%以上，可供给人体热量；还含有较多的膳食纤维，能促进肠蠕动，缩短食物残渣在肠内滞留的时间，减少人体对毒素的吸收，有抑制肠癌的作用。玉米中的镁、钙和β－胡萝卜素的含量比麦、米多，它们能舒张血管、防止高血压和淬灭氧化自由基，对延缓衰老十分有益。据专家研究，玉米面加大豆粉按75∶25的比例混合食用，其蛋白质“生物价”可由60提高到76，是世界卫生组织推荐的一种粗粮细吃、提高营养价值的好方法。

小米对人体也是很有益的粗粮，它的脂肪、维生素B1、维生素B2和胡萝卜素（维生素A原）、蛋白质、铁等含量都很丰富。其蛋白质的氨基酸组成中苏氨酸、蛋氨酸和色氨酸的含量高于一般谷类。中医认为，小米滋养肾气，健胃，清虚热，有医疗功能。《本草纲目》认为，喝小米汤“可增加小肠功能，有养心安神之功”。小米蒸饭、煮粥时配一些绿豆、红豆同煮，营养会更加全面。

因此，奉劝光吃精米、精面的人，改变一下自己的饮食习惯，走出只吃精米、精面的误区，适当搭配吃些粗粮、杂粮，对身体会更为有利。保健食物不是精细就好，而应该注意减少加工时对营养成分的破坏，使其营养成分全面丰富。

知识链接

《中国居民膳食指南》（2007）的说法：

（1）大米、面粉越白越好误区：稻米和小麦研磨程度高所产生的大米和面粉比研磨程度低的要白一些，吃起来口感要好一些，特别是20世纪70年代以前，我国粮食供应不十分充足，大米和面粉限量供应时，人们称之为“细粮”。其实当时的细粮，加工精度也不高，主要是“九二米”、“八一面”，即100斤糙米出92斤精米，100斤小麦出81斤面粉，统称为“标准面粉”。当前粮食供应充足，加工精度高的大米、面粉可满足人们的喜好。但从营养学角度讲，大米、面粉并不是越白越好。谷粒由外向里可分为谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳四个部分，其营养成分不尽相同。最外层的谷皮由纤维素和半纤维素组成，其中还含有矿物质；糊粉层紧靠着谷皮，含有蛋白质和B族维生素；谷胚是谷粒发芽的地方，含有丰富的B族维生素和维生素E，而且还有脂肪、蛋白质、糖类和矿物质；胚乳是谷粒的中心部分，主要成分是淀粉和少量蛋白质。因此，糙米和全麦粉营养价值比较高。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮去掉太多，甚至全部被去掉，成为常说的精米精面，就损失了大量营养素，特别是B族维生素和矿物质。

（2）粗细搭配有利于合理摄取营养素：粗细搭配含有两层意思。一是要适当吃一些传统上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等；二是针对目前谷类消费的主体是加工精度高的精米白面，要适当增加一些加工精度低的米面。

不同种类的粮食及其加工品的合理搭配，可以提高其营养价值。如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，是其限制性氨基酸；豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低，是其限制性氨基酸。若将谷类和豆类食物合用，它们各自的限制性氨基酸正好互补，从而大大提高了其蛋白质的生理功效。相对大米、白面，其他精粮中膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量要高得多。粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和矿物质，而这些营养素和膳食成分也正是人体容易缺乏的。以精白面为例，它的膳食纤维和维生素B1只是标准粉的1／3。

另外，要注意粗细搭配，适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。与细粮相比，粗粮更有利于防止高血糖。如将葡萄糖的血糖指数定为100，富强粉馒头为88．1，精米饭为83．2，小米为71，糙米饭为70，玉米粉为68，大麦粉为66，粗麦粉为65，荞麦为54，燕麦为55。在主食摄入量一定的前提下，每天食用85克的全谷食品能减少若干慢性疾病的发病风险，可以帮助控制体重。因此，建议每天最好能吃50克以上的粗粮。