零食儿童吃的

以前很长一段时间人们都教育孩子不要吃零食，因为常吃零食有害健康，可是，并没有杜绝了孩子和青少年人吃零食。吃零食到底有多大害处，到底该不该吃零食，到2007年卫生部疾病预防控制局发布了《中国儿童青少年零食消费指南》，才算有一个比较明确的说明。

1．儿童青少年吃零食普遍存在　1991年以来，我国城乡3～17岁儿童青少年的零食消费率和平均零食消费量都呈上升趋势，学龄前儿童尤为突出。研究显示，零食在儿童青少年每日能量和营养摄入中占有一定比例，其中总能量的7．7%来自零食，零食提供膳食纤维为18．2%、维生素C为17．9%、钙为9．9%、维生素E为9．7%、锌为6．3%。

在现实生活中很多事实也存在着吃零食的现象。幼儿园在上午和下午要给孩子加餐，吃水果或饼干，孩子的家长上超市也会买回大量零食。检查一下青年女孩子的衣袋或手提包里，80%以上都装有不同的零食。这说明孩子吃零食的现象普遍存在。其实完全反对吃零食也有偏颇，因为孩子不吃零食几乎是办不到的事，而且吃零食也有其有益的一面。问题的关键应该是怎样吃零食。

2．怎样对待吃零食　《中国儿童青少年零食消费指南》指出：“在儿童青少年中吃零食已成为一种普遍现象，为了他们的健康成长，应当对他们的零食消费观念及行为予以正确的引导。”在努力完善正餐食物结构的情况下，同时正视儿童青少年吃零食的实际情况，将有利于他们做到合理膳食，减少和改变不良的零食消费行为。

3．不同年龄儿童青少年零食消费分类指南

（1）3～5岁儿童：3～5岁学龄前期是培养良好饮食行为和生活方式的重要时期。此时期的儿童常常模仿家长和教师，因此，家长、教师应该以身作则，教育和引导儿童正确认识食物的特点，帮助儿童建立有益健康的饮食行为。

①零食应是合理膳食的组成部分，不要仅从口味和喜好选择零食。学龄前儿童在定时定量吃“三餐两点”或“三餐一点”的基础上，还可以选择适当的零食作为正餐必要的营养补充。选择零食时，不要一味满足儿童的品味和喜好，以防儿童养成乱吃零食、只吃零食、不吃或少吃正餐的习惯。

②选择新鲜、易消化的零食，多选奶类、水果和蔬菜类的食物。奶类食物含丰富优质蛋白质和钙，新鲜水果、蔬菜类零食含有多种维生素、矿物质和膳食纤维。多选此类食物有益儿童的健康。

③吃零食不要离正餐太近，不应影响正餐的食量，睡觉前半小时避免吃零食。每次吃零食的量应以吃完零食后不影响规律正餐的食量为准，不要养成睡觉前吃零食的习惯，以免影响肠胃及牙齿的健康。

④少吃油炸、含糖过多、过咸的零食。经常吃油炸的零食易导致儿童肥胖；含糖过多的零食容易引起龋齿；常吃含盐高的零食会增加患高血压的危险。应注意引导他们少吃此类零食。

⑤多喝白开水，少喝含糖饮料。含糖饮料含有较多的能量，经常饮用容易引起儿童超重和肥胖，并可腐蚀牙齿。应引导学龄前儿童少喝含糖饮料，多喝白开水。

⑥吃零食前要洗手，吃完零食要漱口。吃零食时应注意卫生，养成吃零食前洗手的好习惯。吃完零食后还要漱口或刷牙，以防发生龋齿。

⑦注意零食的食用安全，避免豆类、坚果类等零食呛入气管。选择零食时要注意零食的性状，其大小、硬度和形状等应符合学龄前儿童的生理特点，食用时要注意安全，防止由于食物呛入呼吸道引发的危险。如吃烤豆、花生米、瓜子和核桃等零食，应在家长的看护和指导下进食，切忌一边玩耍一边吃，或在孩子哭闹时给予零食。

（2）6～12岁儿童：6～12岁的儿童体格与智力发育快速，运动能力、自主性、独立性增强，可接受和理解食物与健康的相关知识。由于他们更多时间在学校，所以教师和家长有责任教导和帮助儿童养成良好的饮食习惯。

①零食应是合理膳食的组成部分，不要仅从口味和喜好选择零食。正餐是儿童青少年营养的主要来源，当正餐未能满足其营养需要时，可以选择适量零食作为补充。要重视零食的营养价值，不要仅按口味和喜好来选择零食。

②选择新鲜、易消化的零食，多选奶类、水果蔬菜类和坚果类的食物。奶类零食富含丰富优质蛋白和钙，水果、坚果类零食含有多种维生素、矿物质和膳食纤维，有利于儿童的正常生长发育。

③学习、了解不同零食的营养特点，不要盲目跟随广告选择零食。家长和教师应该利用各种机会教育和指导儿童认识各种零食的营养特点，培养儿童建立正确的饮食观念。同时还应教育儿童不要盲目跟随广告选择零食，减少某些不良食品广告的负面影响。

④吃零食的时间不要离正餐太近，每天吃零食一般不超过3次。儿童吃零食应和正餐间隔1．5～2小时。睡前半小时不宜吃零食。

⑤每次吃零食应适量，避免在玩耍时吃零食。儿童吃零食不宜太多，可以在学习间歇、运动后吃少量零食来缓解饥饿感。儿童在玩耍时吃零食往往不注意卫生和安全，同时会在不经意间吃得过多，从而影响正餐的进食量。

⑥少吃油炸、含糖过多、过咸的零食。儿童对于零食的喜好往往偏重于口感和味道，油炸、甜腻、咸味重的零食对于孩子具有一定的吸引力。但油炸食品含有较多的脂肪，多吃会增加能量的摄入，从而增加超重、肥胖的危险；含糖过多的零食残留口中会增加患龋齿的危险；吃咸味重的零食会增加成年后患高血压的危险。

⑦养成多喝白开水的习惯，少喝含糖饮料。含糖饮料含有较多的能量，经常饮用容易引起儿童超重和肥胖，并可腐蚀牙齿。应引导学龄前儿童少喝含糖饮料，多喝白开水。

⑧注意饮食卫生及口腔清洁，少吃街头食品。6～12岁儿童比较好动，活动玩耍较多，往往不注意卫生。应当帮助他们养成吃东西前先洗手的习惯，避免病从口入。吃完零食后，应及时漱口或刷牙，预防龋齿。街头食品往往卫生状况较差、没有质量保证，可能会引起食物中毒或胃肠道传染病。因此，应尽量购买正规厂家生产的食品。

（3）13～17岁儿童青少年：13～17岁儿童青少年处于青春期发育阶段，是体格和智力发育的关键时期，也是行为和生活方式形成的重要时期。儿童青少年由于生长速度加快，活动量大，对能量和各种营养素的需要增加，应给予充分关注。此时儿童青少年对食物选择的自主性、独立性更强。家长和教师应及时予以正确引导，使其掌握营养与健康相关知识，合理选择零食。

①零食应是合理膳食的组成部分，不要仅从口味和喜好选择零食。零食可以是日常膳食的组成部分，但不能代替正餐。只要保持每日膳食合理、平衡，才可以满足13～17岁儿童青少年的营养需要，并促进正常的生长发育。另外，选择零食不能只凭儿童青少年的个人口味和喜好，营养价值是否有利于健康才是需要首先考虑的。

②多选奶类、水果蔬菜类、坚果类等新鲜食物。奶类食物富含优质蛋白和钙，水果、蔬菜类食物含有多种维生素、矿物质和膳食纤维，坚果还含有较多的能量、蛋白质，适当选择这些食物有利于青少年的身体健康。

③认识零食的营养特点，学会选择和购买有益健康的零食。可以作为零食的食物很多，不同的零食有不同的营养优势，要学会根据自己的营养需求和膳食情况选择适宜的零食。应购买由正规厂家生产的零食；购买有包装的食品时要查看生产日期和保质期，尽量选购有食品质量安全“QS”标志的食品。

④根据运动或学习需要，在正餐之间吃适量零食，但每天食用不要太频繁。在两次正餐之间可吃一些零食，作为饥饿时的补充。儿童青少年可根据运动量适当补充一些零食。但每天吃零食的次数不应超过3次，每次吃零食的量不宜过多，以不影响正餐食欲和食量为原则。

⑤在休闲聚会、看电视等情况下，警惕无意识地过量食入零食。儿童青少年在休息闲暇、聚会聊天、上网、看电视、看电影时，往往会不经意间摄入过量零食，影响正餐的食用。建议食用零食要有计划，预先准备少量或者小包装的零食，避免无意识间食用过量。

⑥少吃油炸、含糖过多、过咸的零食。油炸零食会提供较高能量，长期食用可增加脂肪的摄入；含糖过多的零食容易引起龋齿；若零食中食盐和味精的含量较高，易引发高血压。因此，建议少吃油炸、含糖过多、过咸的零食。

⑦少喝含糖饮料，不喝含酒精饮料。含糖饮料如碳酸饮料、果汁饮料等，有较高能量，长期或过量饮用会增加患龋齿、超重与肥胖等危险。含酒精饮料对儿童青少年的心、脑、肺、肾等器官都会造成一定程度的损害，还会影响记忆力和学习成绩，因此儿童青少年不应喝含酒精饮料。

⑧不要以吃零食的方式来减肥。一些儿童青少年尤其是女孩往往为了减肥而盲目节食，不吃或少吃正餐，饿时就吃零食充饥，长期如此会引起营养不平衡、新陈代谢紊乱、抵抗力下降等问题，影响儿童青少年正常的身心发育。

⑨注意食品卫生和口腔卫生，少吃街头食品。吃零食要讲究食品卫生，不吃变质腐坏食品。多数街头食品的卫生和质量往往难以保证，应尽量少吃。吃完零食要漱口或者刷牙，晚上睡觉前半小时不宜吃零食。

知识链接

（1）科学吃零食：有针对性地吃零食，选择对机体有利的食品做零食吃，比如有利于补钙、补铁食品或在夏季选清凉消暑食品等。

吃零食要定时，以免影响正餐进食，有饥饿感时吃些零食。

吃零食要讲究卫生，用干净纸包好，不要直接将零食装在衣袋里。

吃零食不要过多，以免影响正餐进食量。

（2）吃零食引出餐制革命：中国著名养生保健专家宋为民教授提出“零食引出餐制革命”的新理念。文中说，随着营养研究的深入，“日进三餐”这一千年流传的进餐制受到了挑战，它虽是长期又普遍的吃法，但却存在着不少弊端，例如间隔时间太长，每餐进餐量偏大等。三餐，就一天来讲营养可能是均衡的，但就一天中的每个时段来讲营养就不均衡了。人体在一天中处于饥饿不均的状态：有的营养不足，饭前总是饥肠辘辘；而饭后，因为每顿饭吃得偏多而维持到下一顿不饿，又处于营养过剩的状态，许多食物由于来不及消化吸收会“穿肠而过”。在这种情况下，若于两顿饭之间有选择地食些零食便会使营养均衡。

但是也不是取消了“正餐”，三顿正餐仍需保留，只是每顿吃得少了，以免饭后营养过剩，把少吃的食物匀给小餐，实现少食多餐。若像目前许多地方实际上已存在的下午16：00左右的1次小吃，即为四餐制，若上午10：00左右小餐1次，则为五餐制；现在夜生活增多，晚间21：00～22：00再小餐1次，则为六餐制。