老年人科学的健康方式

随着社会经济的发展，生产和生活节奏的加快，人们的工作和生活方式也发生了改变。威胁人类健康的已不只是生物因素所导致的传染病，还有与社会、心理因素和人类自身行为有密切关系的“生活方式”疾病。所谓生活方式疾病，它的病因不是细菌、病毒，而是不合理的饮食、嗜烟、酗酒、缺少运动、心理不适应等等因素相互作用而成。据我国死因调查前八位死亡疾病中，发现引起心脏病、脑血管病和恶性肿瘤等病的诸多病因中，分别为47．6%、43．2%和45．2%的病因与不良生活方式有关。而上述心脏病、脑血管病和恶性肿瘤这三类疾病占全死因的50%以上。也就是说半数以上的人死于与不良生活方式有关的疾病。国外学者研究表明，建立健康生活方式，可以使高血压发病率减少55%，脑卒中减少75%，糖尿病减少50%，恶性肿瘤减少1／3。总之，健康生活方式能使危害人类健康的慢性非传染性疾病减少一半以上。曾有一针对中国科学院系统职工的死亡情况调查，显示在职科学家平均死亡年龄为52．2岁。这一项调查使国人震惊，为什么科技人员会发生英年早逝呢？分析其原因很复杂，多与工作压力大、生活节奏不规律、营养不到位、运动不得当和心理不健康等密切相关。世界卫生组织的一项调查显示：全球60%的死亡是由不良生活方式造成的。可见现在这么多的各种各样疾病，归根到底就是生活方式不文明造成的，生活方式疾病已成为当代健康的头号杀手。世界卫生组织1996年宣布：“健康生活方式就是健康的基石”，而健康生活方式的建立，仅仅靠医生的努力，或者发明一些新药和医疗器械是难以奏效的，必须人人行动起来自己向自己不健康的生活方式和行为开刀，逐步建立起健康生活方式，为健康大厦奠基。

（一）心理调适

心理平衡的作用超过一切保健措施的总和。现代医学证明，持续的心理紧张和精神刺激会引起人体许多生理变化如免疫功能下降，心跳显著增快，血压急剧上升，血黏度增高。有的中老年人在盛怒或高度兴奋下脑血管突然破裂而死。人的一生难免有喜怒哀乐，生离死别。我们要正确对待发生的种种心理冲突，尽量避免生气。下面介绍可以避免生气的几种方法：一是躲避，二是转移，三是释放，四是升华，五是控制。三国演义里诸葛亮三气周瑜，把周瑜气死了，是赖周瑜还是赖诸葛亮呢？结论是赖周瑜，他气量太小。生气对人危害很大。笑口常开，健康常在。俗话说：笑一笑，十年少。这不是指年龄，而是指心态。应学会自我珍重，努力培养安定而乐观的情绪，不要因一些琐事而引起情绪波动，多体谅别人，多看别人优点，心胸开阔，心境平静，就能从复杂的心理忧郁中走出来，就不会让怒气积压在心中。这是抵御疾病的有力武器。时刻保持一种乐观向上的良好心态，保持一种愉快稳定的健康情绪；培养广泛的兴趣爱好，学会正确对待生活、工作、学习过程中所遇到的各种压力；要学会自我减压，要树立知足常乐、助人为乐、自得其乐的“三乐精神”，才能使自己充满信心，充满勃勃生机。这是健康长寿的第一要素。

（二）运动与健康

1．运动是延年益寿的重要因素　“生命在于运动”这句名言，道出了生命活动的一条规律。保持脑力和体力协调、适宜的活动，是预防、消除疲劳，防止亚健康，延年益寿的一个重要因素。任何年龄的人都需要运动，体育锻炼对中老年人来说显得尤为重要。中老年人多好静不好动，由于缺少运动，肌肉缺乏锻炼，胃肠肌肉蠕动减弱，全身新陈代谢不旺盛，营养消耗明显减少，以致高血脂、高血糖、高血压、冠心病等富裕型疾病发生，使生命质量下降。

（1）经常参加体育活动，能使心脏的肌肉比较发达，收缩力增加，心跳搏动有力，心脏收缩时输出的血量增多。同时由于运动时肌肉有节奏、有规律地收缩与放松，使静脉血液回流加快，供应心脏营养的冠状动脉扩张，不仅有利心脏工作，也使心脏得到更多营养。

（2）长期坚持适度锻炼，可改善心功能，促进血液循环，增加血流的搏出量，使心脏冠状动脉管腔舒张，增加心肌供血，又能使高密度脂蛋白升高，低密度脂蛋白减少，三酰甘油明显降低，体脂减少，腰围缩小。

（3）运动可以促进呼吸功能，防止呼吸肌老化；促进神经系统及心理健康，使脑部血流增加，中枢神经系统兴奋，保持大脑清醒，思维活跃，维持身心健康；促进肌肉强健、骨关节灵活、骨质强壮，提高老年人行动灵活性，减少摔倒及骨折；促进消化系统功能，消耗体内脂肪，提高食欲，保证营养代谢平衡；运动能提高免疫能力，预防感冒、防止病菌入侵等。总之，运动能促进身心健康，提高疾病防御能力，达到健康长寿之目的。

2．体育锻炼应注意的问题

（1）持之以恒，必须坚持每天锻炼，一次不少于半小时，以不疲劳为度，不能断断续续，否则效果不佳。

（2）选择适度方式与强度，应因人而异，根据个人体质和健康基础以及个人爱好选择锻炼项目。运动强度大的项目有游泳、球类、慢跑等；强度小的有散步、太极拳、太极剑、气功、保健操等。

（3）循序渐进，锻炼开始时持续时间要短，如10min，强度要小，以不觉得心悸、乏力为度。适应后运动量和强度才逐渐增加。锻炼时间应在饭后1～2h之后，或清晨或晚上，以免影响食物消化。不要在烈日下锻炼，天气太冷则在室内进行。

（4）自我监测，过量运动是有害的。适量运动即有氧代谢，以运动前后对比，如脉搏一般经原来每分钟次数增加一半即可，或不超过170减年龄为度。主观感觉、睡眠效果，有无头痛、头昏、关节疼痛，情绪是否稳定等，均可作为观察指标。

大量研究证明，步行运动是最好的运动。步行可能逆转冠状动脉硬化斑块，只要坚持步行1年以上，粥样硬化斑块就能部分消除。步行运动还有降血压、降胆固醇和降体重等作用。总之，适当运动，能使生命之树常青，生活之水常流。

（三）合理饮食

营养是人体健康的保障，是人体热量的来源。合理饮食可以让人不胖也不瘦，胆固醇不高也不低，血黏度不稠也不稀。要保持身体健康，就须尽量保证每天膳食中糖、蛋白质、脂类、矿物质、维生素等人体所必需的营养物质。

主食以谷类为主，粗细粮搭配，每天250～350g碳水化合物，相当于300g主食，调控主食可以调控体重，是最好的减肥办法。每周应3或4次粗粮，首选玉米，它是谷类里的“黄金作物”。美国做了普查，发现原始的美国人、印第安人没有一个患高血压，没有一个患动脉硬化。原因是吃玉米。后来发现玉米里含有大量的卵磷脂、亚油酸、谷物醇、维生素E，所以吃玉米不会发生高血压和动脉硬化。其次是荞麦，因为它具有降血压、降血脂、降血糖和预防胃肠道肿瘤的作用。再次是薯类，白薯、红薯、山药、土豆。它们具有吸收水分，吸收脂肪、糖类，吸收毒素作用。吸收水分，润滑肠道，不易患直肠癌、结肠癌；吸收脂肪、糖类，不易患糖尿病；吸收毒素，不易发生胃肠炎。小米有除湿、健脾、镇静、安眠作用，能起到安眠药起不到的作用。由上可见食疗重于药疗。现在卫生部提出“大豆行动计划”，内容是“一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉”。因为一个鸡蛋含300mg胆固醇正合人体所需；大豆是优质蛋白，50mg大豆的蛋白等于100g瘦肉，150g鸡蛋，或200g大米，所以大豆被称为营养之花，豆中之王。大豆中起码有五种抗癌物质，其中饴黄酮能预防、治疗乳腺癌、直肠癌、结肠癌；大豆还有雌激素的作用，可以减轻妇女更年期综合征。另外，为了防癌，要常吃新鲜蔬菜和水果。如每天一个西红柿，可预防前列腺癌、子宫癌、卵巢癌、胰腺癌、膀胱癌等；熟吃西红柿更好。吃大蒜时，必须把大蒜切成一片一片的薄片放在空气里15min，让它充分氧化产生更多的大蒜素，以更好地发挥大蒜素的抗癌作用。南瓜和苦瓜含胰岛素，常吃南瓜、苦瓜者不易患糖尿病。现在欧洲人已经不吃阿司匹林了，而改吃黑木耳，黑木耳有降低血黏稠度作用。因此，日常食物应坚持“有粗有细，不甜不咸，七八分饱”，这是最有效的延年益寿的要诀。

国际会议上定出了六种保健品：第1绿茶，第2红葡萄酒，第3豆浆，第4酸奶，第5骨头汤，第6蘑菇汤。

绿茶含抗癌物质茶坨。如果每天喝4杯绿茶，就可能抑制癌细胞的分裂。绿茶还含有氟，它能坚固牙齿，消灭菌斑。绿茶含有茶甘宁，它能提高血管韧性，使血管不易破裂。红葡萄的皮上有一种逆转醇，是一种很好的抗氧化剂，它具有抗衰老、降血压、降血糖等作用，且常喝红葡萄酒不易患心脏病。每250ml牛奶约有300mg钙，每天饮250ml牛奶，可补充每天需要的钙量，有助于防治中风、高血压、心脏病、美容、催眠；阻止人体铅、镉等有毒物质的吸收；脱脂奶和酸奶能增强人体免疫力，或维持体内细菌平衡。骨头汤具有延年益寿作用。蘑菇汤能提高免疫功能。

（四）戒烟限酒

1．不吸烟　吸烟的危害，人尽皆知。烟含尼古丁，它能使血脂和脂蛋白增加。最近研究表明，在长期吸烟者中由一氧化碳引起的破坏作用，可能比尼古丁更严重，如促使胆固醇进入动脉壁，加速动脉硬化形成。在吸烟的房间里，尤其冬天在门窗紧闭的环境里，室内不仅充满二氧化碳和吸烟者呼出的一氧化碳。据测定，在香烟的烟雾中，烟焦油和烟碱的含量比吸烟者吸入的热烟含量多1倍，苯并芘多2倍，一氧化碳多4倍，氨多50倍。有资料表明，长期吸烟者肺癌发病率比不吸烟高10～20倍，冠心病发病率高2～3倍，循环系统疾病发病率高3倍，气管炎发病率高2～8倍。吸烟是导致肺癌、肺气肿、冠心病重要的独立的危险因素，长期吸烟者中最终有一半人将因吸烟而丧生。自觉养成不吸烟的良好习惯，不仅有益于健康，而且也是一种高尚公共道德观念的体现。

2．少饮酒　嗜酒有何危害？酒的主要成分是乙醇，少量饮用对人体有兴奋作用，可使血管扩张、循环加强、振奋精神、解除疲劳；长期大量饮酒有损健康。因乙醇经肝脏代谢会转化成热量，大量饮酒会使人发胖，三酰甘油升高，并消耗维生素B，影响钙吸收。乙醇又是原生质毒物，它能损害口腔、胃、肠黏膜。长期嗜酒会引起慢性酒精中毒，导致严重营养缺乏症，诱发胰腺炎、食管炎、胃十二指肠溃疡、脂肪肝，乃至慢性酒精性肝炎、肝硬化、肝癌等。酒，特别是烈性酒，可使心率增快，心脏扩大，心肌收缩力日趋减退。过量饮酒造成的急性酒精中毒，严重者可致猝死。因此，应合理、科学地喝酒。合理、科学的饮酒方法：①喝低度酒，如啤酒、葡萄酒；②要控制酒量，每餐饮酒酒精含量不超过15g（相当于50～100ml葡萄酒，或一罐啤酒）；③勿空腹饮酒，勿与碳酸饮料共饮；④饮酒不能同时抽烟；⑤饮酒时不要同时喝咖啡。酒是一把双刃剑，少量是健康之友，多量是罪魁祸首。给人敬酒，是友好表示，要适可而止，敬酒过分，强人所难，是不文明的表现。