运动强度与心率对照表

18岁以后，进入发育的稳定期，这一阶段的锻炼直接关系到终生锻炼的习惯。江苏的成年人体质监测发现，18～25岁年龄段，总体合格率不满意，特别是心肺功能达标率低。25岁以后，力量、速度、柔韧性都有开始呈下降趋势，30岁以后肺活量下降，45岁以后各项形态、机能、素质指标明显下降。这一结果与成年人的生理变化基本一致。保持良好的锻炼习惯，将会明显延缓这一下降趋势，以保持和提高成年人各个年龄段的体质。

1.有氧运动处方

（1）运动方式

中青年（45岁以下）：健身跑、游泳、自行车、跑楼梯、健身操、跳绳等。

中老年（45岁以上）：步行、原地跑、慢跑、自行车、游泳等。

（2）运动强度和时间

每次跑3　000～5　000米，速度从150米／分到180米／分，靶心率可达65%～85%最大心率。45岁以下体质较好的中青年长期锻炼者，心率可达160次／分以上，或以能坚持15分钟跑的心率为参考强度。自我感觉应达到较累，中老年或起初参加锻炼后，开始强度要低，可以低于50%最大心率，以后每隔1～2周，视自我感觉状况，再加以调整，或采用走跑交替及间歇跑、短程跑等方法开始训练。

（3）运动方法

①走跑交替：先走1分钟，再跑1分钟，如此交替进行，每过1～2周调整运动量1次。

②间歇跑：开始先慢跑30秒，再走30～60秒。逐步增加跑的时间，每天重复10～20次，过1～2周调整1次运动量。

③短程跑：开始跑50米，逐步增加到100米、150米、200米、400米。速度为200～250米／分，每周增加距离，直至1　000米。

当开始进行上述训练时，自我感觉良好。能适应增加的运动量以后，可开始按目标心率制定运动强度，每次12～15分钟，逐渐可增加到20分钟／次。

④步行：年龄较大或体弱者，或不从事体力活动的中老年伏案工作者，宜采用步行运动锻炼。虽然步行的运动强度较低，费时较多，但任何人，包括肥胖者，或体弱多病者均可参加，且对时间，场地无要求，且动作缓慢，不易受伤，因此为很多老年保健者所推崇。

步行也有强度的区别：（a）强度最低的是散步，每分钟50～60米，心率不超过100次／分。如果在行走途中有坡度，可以自然增加强度。如果按步数计算，每分钟走60步左右，每次走20分钟至1小时，可以达到锻炼效果。（b）强度中等的是普通步行，速度100米／分，相当于快步穿越人行横道线的速度，每次20分钟，就可以提高心脏机能。（c）强度较大的称为“健身步行”，当年老体弱者经过几周的散步—普通步行锻炼，已经适应了一定的步行强度后。可以对步距、速度和距离作更高的要求，这种介于慢跑和步行之间的运动，步频一般在120次／分以上。步幅约每2步1.5米，持续走20分钟，心率可达最大心率的70%。然后每周可延长适应时间，每天不必超过1个小时。以这一强度步行，只要能达到连续走20分钟，就没有必要再增加速度了。也就是说，适合于这种锻炼方式的年老体弱者，即使经过一阶段锻炼，机能明显提高，也没有必要改成跑步锻炼。因为即使是慢跑，对这一部分人来说也是属于高强度的。

步行和慢跑可以说是最常用、最普遍，也是最有效的锻炼方式，不同对象的强度可以参考上述原则来进行。

（4）运动频度：

每周的锻炼次数可以从3次增加到5次，2～3周便有效果，8～12周可明显改善心肺功能。

因地制宜，灵活安排：

宜在空气洁静的室外进行。公路上锻炼，空气污染严重，且易出交通事故。

2.上班族运动处方　对上班族有必要设计室内或小面积室外活动锻炼处方，主要有以下几种：

①原地跑：包括在地面上的，和跑步机上的原地跑，脚离地的高度20厘米以上，每分钟步数为（70～90次）×2。臂腿运动配合自然、轻松、呼吸配合节奏，可采用2∶1（吸-吸-呼）或3∶3（吸-吸-吸、呼-呼-呼）呼吸法。强度开始为140～170步／分，每次跑5～10分钟，相应心率应为105～140次／分，逐渐增加，频度为5次／周。

②上下台阶或爬楼梯：可用二级阶梯以30～40次／分的速度作上、下锻炼，也可利用自然楼梯。有报告，每登一级楼梯可延长预期寿命4秒钟；每天上下6楼3次，死亡率减少1／3；每30年延长寿命1年。爬楼梯也有不同的强度和形式，即爬，跑和跳楼梯，是一种比较激烈的有氧锻炼，适合于中、青年。体质较差者，年老体弱者，特别是在无人保护的情况下应谨慎进行。

中、高强度爬楼梯处方：a.开始阶段：慢速上4楼，再返回，心率达90～100次／分，共进行2组，每组2个来回，间歇2～3分钟。b.强化阶段：中速上5楼，心率达115～120次／分，回2楼，间歇2分钟，再上5楼，重复2～3次，心率达130次／分以上。共2～3组，每组间歇3～4分钟。最大心率可达160次／分，约75%最大心率以上。上述组合适合于坚持锻炼者。

开始锻炼者，应从低强度开始递增。若能在1分钟内跑完5～6个阶段，或能连续进行6～7分钟爬楼梯运动时，便可开始系统锻炼。开始系统锻炼仍保持中-高强度，逐渐增加，以不感到非常劳累为宜。

③自行车运动：自行车是高效健身工具，长距离骑自行车与游泳、长跑一样对心肺功能有良好的锻炼效果。断断续续的骑车上下班不能称之为有效锻炼。因而带有阻力的功率车就成了理想的代替品。开始训练或年纪大的锻炼者，先用小阻力，每分钟蹬60～70次，连续10分钟，心率在110次／分左右，每周5次。每1～2周以增加阻力来调整强度，一般控制在60%～70%最大心率范围。年轻或体质较好者，可达到最大心率的90%，连续15分钟。随阻力的增加，既锻炼了心肺功能，也锻炼了腿部肌肉。功率车本身具有转速、时间、距离、阻力等参数，应在开始时即制定一份适合自身情况的方案，以控制每次锻炼的运动量，也可定量评价锻炼效果。功率车是在室内运动的，适合于各类人群。

3.全面发展锻炼　全面发展是指在发展心肺功能的同时，对力量、柔韧性、灵活性等均有较好的锻炼效果。项目有：

（1）游泳：是一项全身性运动　水的阻力是空气的820倍，水的散热能力比空气快28倍，水温低于气温，游泳的能量消耗较大，长时间游泳不仅对心脏有锻炼作用，且胸廓受到水的压力远超过空气，对锻炼呼吸肌有特殊效果。游泳也可全面加强肌肉的力量，并使各部分肌肉健壮、协调；对于骨骼肌和关节，可练习其柔韧性和灵活性；大量消耗的能量消耗脂肪，增加瘦体重、减少体脂。水中的最大心率要比陆上低10次左右，每次游泳时间15～20分钟，距离大约500～1　000米，循序渐进，逐渐增加，每周3～5次，阶段安排应达8～12周。

（2）健身操、舞、武术等：太极拳、五禽戏、现代健身舞，老年迪斯科等也属于有氧锻炼项目，但要达到一定的负荷量才能起到健身作用。