(1)前平举运动
功效：增肥肩部三角肌前束和斜方肌群，美化肩部曲线。
器械：哑铃、杠铃。
动作要领：两脚开立，与肩同宽，两手背向前持杠铃或哑铃，下垂于腿前，两手持铃间距同肩宽。及时吸气，直臂持铃经体前举起，至与肩齐平稍停2～3秒钟。然后呼气，直臂慢慢放下还原。
提示：直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不准前后摆动借力。意念要集中在肩部，意想肩部三角肌群充血、扩张、饱满，健美。
(2)侧平举运动
功效：增肥肩部三角肌中束，对获得丰满、宽阔、结实、优美的肩膀有特效。
器械：哑铃、弹力带或重物。
动作要领：两脚开立，与肩同宽，两手拳眼向前持哑铃下垂于体侧。及时吸气，持铃向两侧举起，至两手臂与肩齐时稍停(持铃举起时，手肘处应略微弯曲)3～4秒钟。再呼气，持铃慢慢放下还原置体侧。
提示：持铃举起时，上体不准前后摆动借助力量举起。意念要集中于肩部，意想肩部三角肌群充血、扩张、饱满、健美。
(3)俯立侧平举运动
功效：增肥肩部三角肌后束肌群，可美化肩部曲线。
器械：哑铃、弹力带等。
动作要领：两脚开立，比肩稍宽，俯身向前，屈体至上体与地面平行，背部保持平直，头部稍抬起，两腿伸直，身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳眼向前，持铃下垂于腿前。随即吸气，持铃向两侧举起，至与肩齐平时稍停2～3秒钟(持铃举起时两肘略微弯曲)。再呼气，持铃慢慢放下还原置两臂下垂姿势。
提示：持铃举起或放下还原时，上体不准上下摆动。意念要集中在肩部，意想肩部三角肌群充血、扩张、饱满、健美。
(4)坐姿推举运动
功效：增肥肩部三角肌群，使肩膀丰满、结实、富有弹性。
器械：哑铃、杠铃、推肩机。
动作要领：坐在推肩练习机凳子上，收腹、紧腰、挺胸，上体直立，双脚搭在凳撑儿上或踩在地上。两手紧握推肩练习机的把柄，间距宽于肩，肘关节弯曲，接着吸气，两臂用力推起，肘关节伸直，稍停2～3秒钟，意想肩部肌群充血、扩张、饱满、健美。然后呼气，缓缓还原。
提示：完成动作时要柔和有序，防止动作过于突然或中途停顿。重复练习。
(5)坐姿颈前推举运动
功效：增肥肩部三角肌前束、肱三头肌和斜方肌，使肩膀饱满结实、富有弹性。
器械：杠铃。
动作要领：坐姿，两手持杠铃置于胸上(锁骨窝处)，挺胸、紧腰、收腹，随即吸气，持铃垂直向上推起至头顶前上方，两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下还原。
提示：不准借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。意念要集中于肩部，意想肩部肌群充血、扩张、饱满、健美。重复练习。
(6)坐姿颈后推举运动
功效：增肥肩部三角肌和上背肌群，可以美化肩、背部曲线，对纠正溜肩、窄肩，获得丰满、结实的肩膀有特效，还可防治腰酸背痛症。
器械：杠铃。
动作要领：坐姿，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸、收腹、紧腰的姿势。随即吸气，持铃垂直向上推起至头顶后上方，两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下还原。
提示：持铃向上推起时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开(尽可能向后些)。上体应始终保持挺直的姿势，不准借助于上体摆动或躯干屈伸的力量，意念要集中于肩部，意想肩部肌群充血、扩张、饱满、健美。
(7)坐姿下拉运动
功效：增肥肩部三角肌群，可使肩膀丰满、结实、宽阔、健美动人。
器械：拉臂练习机。
动作要领：坐在练习机固定座位上，两手分别握住头上方横杠阻力器两端的把柄。接着吸气，从头上方位置垂直下拉横杠阻力器至头前或头后与肩平，稍停2～3秒钟，意想肩部肌群充血、扩张、饱满、健美。然后呼气，缓慢还原。
提示：完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。重复练习。
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