怎样使瘦人背部宽厚强劲

(1)俯立双手持铃划船运动

功效：增肥背阔肌、上背肌群，使整个背部呈现优美动人的“V”字形。

器械：杠铃。

动作要领：两脚开立，与肩同宽，两手背向前持铃下垂于腿前，两腿自然伸直，上体向前屈，使背部与地面保持平行状态，臀部稍向后移，使身体重心处于两脚跟之间连线的中点上。随即吸气，持铃沿腿前提起，直至贴住小腹，稍停2～3秒钟，意想背阔肌群充血、扩张、厚实、饱满、健美、呈“V”字形。然后再呼气，慢慢沿腿前放下还原。

提示：持铃提起和放下时，横杠必须沿腿前上提或落下。持铃提起时，两上臂应贴近体侧，胸部稍向前挺起，并抬头，此时背阔肌完全收紧，再集中以背阔肌的收缩力量提起重物。放下还原时，仍以背阔肌的力量控制住，在逐渐伸长背阔肌的过程中，慢慢使横杠沿腿前放下，并应使两肩放松和背阔肌充分伸长。动作过程要平稳，缓慢些，重复练习。

(2)俯立单手持铃划船运动

功效：同“俯立双手持铃划船运动”。

器械：哑铃、壶铃。

动作要领：两脚分开站立，一手扶在凳上或膝盖上，也可将左(右)腿跪在凳上，左(右)手支撑在凳上使背部与地面平行，这种方法更有利于背阔肌的集中收缩发力。随即吸气，以背阔肌用力收缩，使哑铃或壶铃向后并沿腿侧提起至小腹外侧，稍停2～3秒钟(提铃时上臂要贴近体侧)，意想背阔肌群充血、扩张、宽厚、强劲、丰实、滑腻、健美。然后再呼气，仍以背阔肌的收缩力量使哑铃或壶铃慢慢沿腿侧放下还原。

提示：注意左、右手交替进行，动作过程要平稳缓慢些，重复练习。

(3)坐姿平拉运动

功效：同“俯立双手持铃划船运动”。

器械：平拉练习机、拉力器。

动作要领：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。接着吸气，两臂向后方拉动牵引绳，同时上体后仰，挺胸。在拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2～3秒钟，意想背阔肌群充血、扩张、饱满、厚实、宽阔、健美。然后呼气，缓慢还原。

提示：注意动作要做得完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。重复练习。

(4)颈后宽握距引体向上运动

功效：增肥背阔肌和肩部肌群，可美化肩背部曲线，使整个背部呈现优美秀丽的“V”字形。

器械：单杠。

动作要领：两臂悬垂在单杠上，两手宽握距，紧握杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。随即吸气，集中以背阔肌的收缩力，屈臂引体上升，至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2～3秒钟，意想背阔肌充血、扩张、饱满、厚实、健美，呈“V”字形。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。

提示：动作过程中身体不要前后摆动，利用惯性给以助力。全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长。重复练习。