(1)站姿反握弯举运动
功效：增肥上臂肱二头肌和肱肌群，美化上肢曲线。
器械：哑铃、杠铃、弹簧拉力器等。
动作要领：两脚开立，与肩同宽，两手掌心向前，持铃下垂于腿前，全身直立，上臂紧贴体侧。随即吸气，以肱二头肌的收缩力量持铃弯起至肩前，稍停2～3秒钟，意想上臂肱二头肌群充血、扩张、饱满、健美。然后呼气，慢慢放下还原。
提示：持铃弯起或放下时，上臂一定要紧贴体侧，不准前后移动，手腕必须与前臂保持直线状，不准上下弯动，重复练习。
(2)斜板反握弯举运动
功效：同“站姿反握弯举运动”。
器械：斜板弯举机。
动作要领：坐在斜板弯举练习机的座位上，双手手心向上仰握住把柄，肘关节固定。接着吸气，上抬小臂弯至贴近大臂，稍停2～3秒钟，意想上臂肱二头肌群充血、扩张、隆起、饱满、健美。然后呼气，缓慢还原。
提示：注意完成动作过程中，上身要稳固，上臂始终紧抵住斜板，不要抬起。动作速度要均匀、缓慢，不要猛起猛落。
(3)站姿颈后臂屈伸运动
功效：增肥上臂肱三头肌群，美化上肢曲线。
器械：杠铃、哑铃、拉力器等。
动作要领：两脚开立，与肩同宽，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，两手正握(两手大拇指相对握器械)或反握(两臂外旋，两手大拇指向外握器械)杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。随即吸气，用肱三头肌收缩的力量将前臂伸直至上举，稍停2～3秒钟，意想肱三头肌群充血、扩张、饱满、健美。然后呼气，屈臂慢慢落下至颈后。
提示：完成动作时，上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动。重复练习。
(4)重力下压臂屈伸运动
功效：同“站姿颈后臂屈伸运动”。
器械：重锤拉力器、下压臂练习器。
动作要领：面对练习器两脚分开站立，屈臂两手紧握练习器阻力杠两端，两手间距窄于肩。接着吸气，肘关节紧贴体侧，小臂用力向下压阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟，意想上臂肱三头肌群和前臂屈肌群充血、扩张、饱满、健美。然后呼气，缓慢还原。
提示：注意动作完成过程要舒展，肘关节紧贴体侧，防止猛压或压到中途未能完成动作。重复练习。
(5)站姿直臂后拉运动
功效：同“站姿颈后臂屈伸运动”。
器械：杠铃、哑铃。
动作要领：两脚开立，与肩同宽，收腹、紧腰、挺胸，身体直立。正握或反握杠铃于体后，随即吸气，然后用力上拉至最高点，两臂伸直，与躯干之间的夹角越大越好，稍停2～3秒钟，意想肱三头肌群充血、扩张、饱满、健美。然后呼气，慢慢还原。
提示：完成动作上拉至最高点时，应使两手腕向上翻转，使肱三头肌群彻底收缩。上体不得前后摆动借力，不得含胸驼背借力上拉。重复练习。
(6)站姿正握弯举运动
功效：增肥上臂肱三头肌群和前臂后伸指肌群，美化上肢曲线。
器械：杠铃、哑铃、拉力器。
动作要领：两脚开立，与肩同宽，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，两手背向前拇指相对持铃下垂于体前。随即吸气，持铃弯起至胸前，稍停2～3秒钟，意想所练部位充血、扩张、饱满、结实、健美。然后呼气，持铃慢慢放下还原。
提示：持铃弯起和放下时，上臂及肘部必须贴紧体侧，不准前后移动。重复练习。
(7)坐姿反握腕弯举运动
功效：增肥前臂屈伸肌群，美化前臂曲线。
器械：杠铃、哑铃。
动作要领：坐在凳子上，手心向前持铃，将两前臂分别放置于两大腿上，手腕放松下垂，两前臂和肘关节向内夹紧。随即吸气，持铃弯起至极限，稍停2～3秒钟，意想前臂肌群充血、扩张、饱满、健美。然后呼气，持铃慢慢放下还原。
提示：完成动作时两臂必须紧贴体侧，前臂紧贴于腿或凳上，不得抬高。重复练习。
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