消瘦女性如何做徒手操

(1)提肩

预备：两脚分开与肩等宽，两臂下垂成站立姿势。

做法：左肩用力上提，提到最大限度。在左肩上提的同时，右肩用力下垂，然后还原成预备姿势。肩上提时吸气，下放时呼气。每个肩做10次为一组，做2～3组。

(2)肩绕环

预备：两脚开立与肩等宽，两臂侧平举成站立姿势。

做法：两臂充分伸直，五指并拢向上翘起，以肩部发力，向前绕环10次，向后绕环10次为一组，做2～3组。然后两手成勾手，勾尖向下，往前绕环10次，往后绕环10次为一组，做2～3组。在做动作的时候，要注意呼吸节奏。

(3)上下摆臂

预备：两腿分开与肩同宽，两臂伸直，手腕相靠，置于体前。

做法：左臂用力向侧上振动，同时右臂向右侧下振动，然后还原成预备姿势。换方向做振臂时吸气，还原时呼气。两臂各振动10次为一组，做2～3组。

(4)俯卧撑

预备：两臂伸直与肩同宽，五指并拢，指尖向前。两腿并拢，前脚掌着地。身体挺直成俯卧姿势，头稍抬起。

做法：两臂屈臂下落，下落至最大限度，但胸部、胯部、膝部均不得触地，身体保护充分挺直。然后，用力伸直两臂，将身体撑起。身体下落时呼气，向上撑起时吸气。做12次为一组，共做2～4组。开始在平地上做有困难，可做抬高上体的俯卧撑，超过12次后，再使上体降低，然后再在平地上做。

(5)仰卧起坐

预备：两腿并拢，屈臂抱肘于胸前，固定两脚，仰卧在垫上。

做法：用力收缩腹肌使上体坐起，然后还原成预备姿势。上体抬起时吸气，下落时呼气。这样反复做20次为一组，共做2～3组。也可做屈腿的仰卧起坐，但应两臂屈肘抱头，上体抬起时，使两肘靠近膝部。

(6)俯卧起身

预备：两臂伸直与肩同宽置于头上方，两腿并拢，全身挺直成俯卧姿势。

做法：两臂和两腿同时用力向上摆动，使身体成反背弓形。然后还原成预备姿势。向上摆时吸气，下落时呼气。反复做12次为一组，共做2～3组。

(7)体侧屈

预备：两腿开立比肩稍宽，右臂弯曲成弧形上举置于头上，掌心向左。左臂稍弯曲下垂置于体前成直立姿势。

做法：身体向左侧屈，使腰的右侧肌肉充分拉长，左臂在腹前向右伸，右臂在头上方向左伸，然后还原成预备姿势。身体侧屈时吸气，还原时呼气。左右各做10次为一组，共做2～3组。

(8)仰卧顶臀

预备：两腿并拢弯曲成仰卧姿势，两臂伸直置于体侧，掌心向下。

做法：臀部用力上顶，至最大高度，臀大肌保持高度紧张。然后还原成预备姿势。上顶时吸气，下落时呼气。上下做12次为一组，共做2～3组。

(9)俯卧后踢腿

预备：上体俯卧在桌子上，使腹部与桌子近端齐平，两腿并拢自然下垂，两臂伸直搬住桌子两侧边沿。

做法：两腿用力向上摆起，至最高点，然后还原成预备姿势。上摆时吸气，下落时呼气。做12次为一组，共做2～3组。

(10)侧卧踢腿

预备：两腿并拢，两臂稍屈置于胸前成侧卧姿势。

做法：左腿垂直向上摆起，至最大高度，然后还原成预备姿势。向上摆腿时吸气，下落时呼气。此动作可绷脚做，也可勾脚做。左右腿各做10次为一组，共做2～3组。

(11)直立踢腿

预备：(以侧踢腿为例)两腿并拢，两脚跟相靠，稍成外八字，右手扶杆，左臂侧平举成直立姿势。

做法：左腿用力向侧上方摆起，至最大高度。摆腿时，脚面绷直，然后还原成预备姿势。上踢腿时吸气，下落时呼气。每条腿踢12次为一组，共做2～3组。此动作可侧踢腿、前踢腿、后踢腿。

(12)提脚踵

预备：以前脚掌着地站在一个高10厘米左右的台阶上，脚跟露在台阶的后面，使脚跟空出来。两手扶一支撑物。

做法：小腿肌用力收缩，使脚跟尽可能向上提起，稍停，然后尽可能将脚跟下放。上提脚跟时吸气，下放时呼气。这样反复做10次为一组，共做2～3组。做此动作时，保持挺胸、收腹、拔背、头直，全身保持一定紧张度，方能收到良好的效果。