对消瘦的女性来说，虽然运动的方法很多。但采用适当重量的哑铃或杠铃锻炼肌肉收效最快。下面介绍几种器械运动法：
(1)屈肘提哑铃
预备：两脚分开与肩同宽，手提哑铃置于大腿两侧成站立姿势。
做法：用力屈肘，将哑铃提至胸前，然后再慢慢还原成预备姿势。屈肘提铃时吸气，放下哑铃时呼气。这样反复做10次为一组，共做2～3组。
(2)直臂推举哑铃
预备：两腿分开与肩同宽，手持哑铃置于大腿两侧。
做法：屈肘，将哑铃置于肩两侧，再直臂用力推举哑铃至头顶上方，然后还原成预备姿势。向上推举哑铃时吸气，下落时呼气。这样做8次为一组，共做2～3组。
(3)屈腕提铃
预备：蹲姿或跪姿，双手反握杠铃，两前臂置于凳上，并保持平衡。
做法：屈腕屈肘，前臂向胸靠拢，然后，还原成预备姿势。用力弯曲杠铃时吸气，下放时呼气。这样反复做8次为一组，共做2～3组。
(4)倒立架俯卧撑
预备：两手分开与肩等宽，两臂伸直握住倒立架，身体充分挺直成俯卧姿势。
做法：屈臂，胸部尽可能下降。这时仍保持身体挺直，用力伸臂将身体撑起。身体下降时呼气，将身体撑起时吸气。这样反复做10次为一组，共做2～3组。
(5)仰卧举哑铃
预备：两腿并拢，手握哑铃屈臂置于肩侧，仰卧在凳上，头后可置一软垫。
做法：以挺胸和伸臂的力量将哑铃垂直举起，臂充分伸直后，稍停，然后再慢慢还原成预备姿势。上举哑铃时吸气，下落时呼气。这样反复练习10次为一组，共做2～3组。
(6)斜板仰卧举腿
预备：两腿并拢仰卧在与地面成50°左右的斜板上，两手搬住顶端的边沿，身体挺直。
做法：以腹肌收缩的力量将两腿举至头顶，然后还原成预备姿势。向上举腿时吸气，下放时呼气。这样反复做10次为一组，共做2～3组。注意在举腿中，不得屈膝。
(7)负重仰卧起坐
预备：颈后放一哑铃或其他重物。两腿并拢伸直，并固定双脚，坐在长凳上。
做法：先将上体下降到不能再降为止，然后以收腹的力量将上体抬起，使胸部尽可能靠近腿部。上体上抬时吸气，下放时呼气。这样反复做10次为一组，共做2～3组。注意上体后仰时以头部不触地面为原则，如果颈后所负的重量超过做12次，再适当增加重量。
(8)颈后负重左右转体
预备：两腿分开比肩稍宽，肩后负杠铃成站立姿势。
做法：向左慢慢转体90°左右，在转体时，以腰为轴，胯部不得转动，然后还原成预备姿势。转体时吸气，还原时呼气。左右各转10次为一组，共做2～3组。
(9)肩负重物(哑铃或杠铃)下蹲
预备：两腿分开与肩同宽，肩负哑铃成站立姿势。
做法：屈膝使身体慢慢下蹲，当屈膝100°左右时，双腿用力伸直，还原成预备姿势。下蹲时呼气，上起时吸气。这样反复做8～12次为一组。共做2～3组。注意在做动作的过程中，要保持身体的平衡。
(10)单腿负重物踢腿
预备：两腿并拢站立，左脚负一重物。
做法：左腿慢慢向侧上抬起，越高越好，然后还原成预备姿势。换右腿做。上举腿时吸气，下降时呼气。这样反复使每条腿做8～12次为一组，共做2～3组。
(11)坐姿提踵
预备：两腿稍分开成坐姿，高度以全脚掌着地为宜，大腿上放一重物，上体保持正直。
做法：用力向上提踵，稍停后，再还原成预备姿势。上提踵时吸气，下落时呼气。这样反复做8～12次为一组，共做2～3组。
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