平衡膳食宝塔图

1. 膳食结构转型 平衡膳食就是营养素齐全，比例合理。在20世纪80年代，我国居民的饮食结构还是属于标准的东方膳食结构。居民的饮食中，粗粮、豆类、薯类、肉类食物都有一定的摄入量。但是现在居民的饮食结构发生了很大改变，出现严重的西方倾向。“粮食消费逐年下降，动物性食物成倍增长”，从而导致“糖类摄入量逐年下降，脂肪摄入量逐年上升”。我国居民“低脂肪、低蛋白、低热量、多纤维”的传统膳食结构正悄然向“高脂肪、高蛋白、高热量、少纤维”的西方型膳食结构转变。结果造成营养过剩，超体重和肥胖者逐年增加，心血管疾病、糖尿病、结肠癌等疾病的发病率和病死率也在逐年增加，严重影响人们的健康。因此，膳食结构不合理的问题不能不引起重视。

2. 膳食宝塔 为了得到一个健康的身体，首要的是要改变现在不合理的饮食结构，做到平衡膳食。

人体每日所需的营养素及其比例比较抽象，一般人难以掌握。中国营养学会于2007年修订的新“膳食宝塔”，直观展示了每日应摄入的食物种类、合理数量，为我们合理调配膳食提供可操作指导。

“膳食宝塔”分为5层。营养学家也把食物分为5类。需要数量多的食物位于宝塔底层，需要数量少的食物位于宝塔的上一层，看了便一目了然。

底层为谷物粮食。这类食物作为主食，是热量的主要来源。因不同的谷物所含的营养成分不同，所以要粗细粮搭配食用。一个健康的成年人每天应摄入250～400g谷类食物。

第二层为蔬菜、水果。蔬菜、水果是维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源。由于蔬菜的品种很多，营养成分及含量也不一样，所以蔬菜要多样化，经常变换品种。水果宜在饭后1小时吃。若无鲜果可生吃萝卜、黄瓜、西红柿等蔬菜。成年人每日应摄入蔬菜300～500g；水果200～400g。

第三层为鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。这类食物是优质蛋白质的主要来源。适量肉食有利于健康，但过多地吃动物性食物反而有害。成年人每日应摄入125～225g（鱼虾类50～100g，畜禽肉50～75g，蛋类25～50g）动物性食物。

第四层为奶类和豆类食物。牛奶营养丰富，并含有丰富的钙，是补钙的主要来源。豆类富含蛋白质、不饱和脂肪酸和卵磷脂等，其蛋白质富含赖氨酸，与谷类食物同食可优势互补。成年人每天应吃鲜奶300g，或相当于鲜奶300g的奶制品和相当于干豆30～50g的大豆及其制品。

塔顶为烹调油和食盐。油脂可供给热量，促进脂溶性维生素的吸收。它又是增进食物色、香、味不可缺少的调味品。成年人每日的烹调用油量不超过25g。食盐是重要的调味品，也是人体必需的元素，吃盐过多易患高血压、骨质疏松症。成年人每日吃盐量不宜超过6g。

我们只要每日按“膳食宝塔”中5类食物分别选购食用，所摄入淀粉、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素5大类营养素就能基本保证营养平衡。为了保证膳食平衡应当养成不挑食、不偏食的好习惯。