老人饮食宜“三低”

各地长寿老年人的饮食千差万别，但大都符合低热量、低糖、低脂肪、适量蛋白质和较多的维生素、微量元素和膳食纤维的特点，且营养较适中，无营养过剩或营养不足现象。

1. 低热量 老年人的基础代谢比青壮年减少10%～15%，而且老年人的活动和劳动明显少于成年人，所消耗的能量少。人体所需的能量是由糖类、脂肪、蛋白质供给的，低热量就是要适当减少糖类、脂肪和蛋白质的摄入量。热量过剩会导致体重超重或肥胖。

2. 低糖 谷类、薯类等糖类食物主要供给热量，它所提供的热量约占人体所需总热量的60%。一般来说，60岁左右的健康老年人每日所需谷物300g左右，随着年龄的增大，主食的摄入要逐渐减少。还要减少甜食的摄入，少吃食糖、糖果、甜点心等含糖食品，否则容易诱发老年性糖尿病。

3. 低脂肪 老年人的饮食宜清淡，油脂类的摄入量每日不超过25克。多吃植物油，少食荤油和油煎食品，特别是高脂血症患者避免食用含饱和脂肪酸较多的动物性脂肪和胆固醇较高的动物内脏。摄入脂肪过多，不仅热量过剩，血内三酰甘油、脂蛋白和胆固醇同时升高，冠心病的病死率也高。

4. 适量蛋白质 在荤素搭配、素多荤少的前提下，每日摄入的蛋白质总量不应少于60g。除主食（粮食类）提供的蛋白质外，适量地食用禽、瘦肉、蛋类食物。大豆也是很好的蛋白质来源，大豆制品对高胆固醇有调节作用，所以老年人应多吃些大豆及其制品。

5. 较多的维生素、微量元素和膳食纤维 维生素和微量元素在体内含量极微，但在生理上有重要的功能，是不可缺少的物质。由于维生素存在于不同的食物中，所以，食品多样化是保证维生素充足的必要条件。

老年人不吃太咸的食物，以减少钠的摄入量，否则会引发高血压、水肿。老年人要增加钙的摄入，防止发生骨质疏松症。牛奶中含有丰富的钙，是补充钙的最好来源。

膳食纤维主要存在于蔬菜、水果和谷类食物中。老年人多吃含膳食纤维多的食物，有预防肠癌和治疗便秘的作用。