各种维生素的功能

1．维生素A　维生素A又名视黄醇，存在于动物肝、蛋黄和奶类中，它还可在肝中由一种叫作胡萝卜素的物质所形成。胡萝卜素必须从饮食中摄入，这种物质开始是从胡萝卜中分离出来的，所以命名为胡萝卜素。维生素A的主要生理功能如下。

（1）维持正常视觉功能，能使人在暗处看清物体。如果人体缺乏维生素A，视紫质合成不足，在光的刺激下，眼睛就会流泪，感到眼球干燥，易患夜盲症。

（2）维持上皮组织结构的完整和健康。缺乏维生素A时，上皮细胞分泌黏液的能力丧失，出现上皮干燥、脱屑、眼睛失去光泽等。

（3）保持皮肤和头发的健康，有助于骨骼发育。

（4）β-胡萝卜素可抗老化，预防癌症、心脏病，强化免疫功能。

富含维生素A的主要食物有动物的肝、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶粉、奶油、蛋类。在许多植物性食物中含有维生素A原—— 类胡萝卜素，在人体内它可以转化为维生素A。富含胡萝卜素的食物有深绿色蔬菜或红黄色蔬菜和水果，如菠菜、韭菜、油菜、胡萝卜、小白菜、空心菜、香菜、荠菜、黄花菜、辣椒、莴苣、豌豆苗和茶叶以及杏、柿子等。

国际上以视黄醇当量为单位来反映维生素A或胡萝卜素的数量，即1微克视黄醇当量=1微克视黄醇=3.33单位，1微克维生素A=6微克β-胡萝卜素（即摄入6微克β-胡萝卜素相当于1微克维生素A）。中国营养学会推荐成年人维生素A每日摄入量为800微克；在某些特殊情况下，如体力活动增加、妊娠等，机体对维生素A的需要量增加。

以上供给量中至少1/3应来自维生素A，其余2/3可由胡萝卜素供给。从事劳动强度很大或精神紧张作业的人群，维生素A的供给量可适当提高。

2．维生素D　维生素D是类固醇的衍生物，因具有抗佝偻病的作用，所以又叫抗佝偻病维生素。维生素D的种类很多，以维生素D2（麦角钙化醇）和维生素D3（胆钙化醇）最为重要。人体内可由胆固醇转变为7-脱氢胆固醇并储存于皮下，再经日光照射转变为维生素D3，所以又有人称维生素D3为太阳维生素。

维生素D与钙、磷代谢关系密切，其主要生理作用是促进小肠对钙、磷的吸收；通过促进骨对矿物质的吸收，它也直接作用于骨钙化的过程；在肾维生素D可促进对磷的排泄。

从来源看，动物性食品是非强化食品中天然维生素D的主要来源，如含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝、蛋黄、奶油和奶酪中相对较多，而瘦肉、坚果、奶中含微量维生素D。人奶和牛奶是维生素D较差的来源，蔬菜、谷类及其制品和水果含有少量维生素D或几乎没有维生素D。

中国营养学会提出的每天膳食中维生素D的参考摄入量为：从出生至10岁为每天10微克，11岁至成年人为每天5微克，中期和晚期孕妇、乳母以及50岁以上的中老年人为每天10微克。婴幼儿往往难以从食物中获得足够的维生素D，故使用强化维生素D的食品和补充剂，在一定情况下是必要的。摄食量及户外活动少的老年人，因难以从食物及日晒中获得，而并非是其需要量增加。过量摄入维生素D有潜在的毒性，因此，我国的儿童和成年人的维生素D每日可耐受最高摄入量为20微克。

3．维生素E　维生素E又称生育酚，是浅黄色油状液体，不溶于水，溶于乙醇和脂肪，对酸、热较稳定，易遭氧、碱、铁盐和紫外线的破坏。但长期高温加热，特别是油脂酸败时，常使其活性明显降低。维生素E是一种高效抗氧化剂，它能捕捉自由基，是体内自由基的良好清除剂，防止维生素A（类胡萝卜素）、维生素C、硒的氧化，预防心脏病、脑出血、癌症等，改善血液循环，缓解更年期的不适。维生素E能预防过氧化脂质的产生，减少脂褐质的生成，延缓衰老。

在各种食物中，以麦胚和麦胚油维生素E的含量最丰富，其次是植物油，如玉米油、棉籽油、橄榄油、棕榈油、花生油、菜子油、大豆油、红花油、葵花子油和人造黄油等（椰子油除外），食用油通常是人们从膳食中摄取维生素E的主要来源。

中国营养学会推荐成人维生素E摄入量为每日14毫克。

4．维生素K　维生素K能够促进凝血因子（Ⅱ，Ⅶ，Ⅺ，Ⅹ）的合成。这些凝血因子在肝合成时无活性，需经γ 羧化酶（维生素K是该酶的辅助因子）催化转化为有活性的形式，具有螯合Ca2+离子的能力参与凝血。成人因慢性胃肠疾患、控制饮食和长期服用抗生素药物时，可造成维生素K缺乏，发生凝血功能障碍。

每100克绿叶蔬菜可提供50～800微克维生素K，显然是最好的食物来源。牛奶、奶制品、肉类、蛋类、谷类、水果和其他蔬菜等维生素K含量为10～50微克。成年人每天饮食参考摄入量为120微克。

5．维生素B1　维生素B1又称硫胺素，参与体内氧化反应，提供所必需的辅酶，参与神经冲动的代谢活动。维生素B1缺乏时，心肌的能量代谢不全，可引起心功能失调。维生素B1膳食来源主要为未精制的谷类食物。其中以酵母和谷物的外皮和胚中含量较高。在加工中如过度辗磨、过分水洗或烹调加热时间过长，都会造成维生素B1的损失，其损失率为30%～40%。

中国营养学会提出，一般成年人在轻劳动条件下的维生素B1供给量为每天1.2～1.3毫克，当劳动强度增加时，供给量应逐渐增加，最高可达每天2.0毫克。

6．维生素B2　维生素B2又称核黄素，能参与体内生物氧化与能量生成；参与体内的抗氧化防御系统；参与药物代谢，提高人体对环境的应激适应能力。

动物性食品是维生素B2的主要来源，其中以肝、肾和心含量最高，其次为全奶、奶粉、奶油、蛋类。许多绿色蔬菜和豆类中也含有维生素B2，但是谷类、根茎类和一般蔬菜、水果中含量较少。此外，谷类在烹调加工过程中，还会有不同程度的丢失。

维生素B2成年人每天推荐摄入量男性为1.4毫克，女性1.2毫克。

7．叶酸　叶酸因最早在菠菜叶中被发现而得名。在人体内它以四氢叶酸的形式作为“一碳单位”的载体而发挥作用，叶酸对细胞增殖、组织生长和机体发育具有重要意义，同时还影响血红蛋白、磷脂和神经递质的合成。缺乏叶酸会引起巨幼红细胞贫血；孕早期缺乏叶酸会导致胎儿发育迟缓、早产和出生缺陷（如神经管畸形）。

叶酸缺乏会导致高同型半胱氨酸血症。中国营养学会建议成年人每天应摄入0.4毫克（1毫克＝1 000微克）叶酸。叶酸的主要食物来源是绿色蔬菜、动物肝肾、豆制品、水果和坚果等。但天然食物中的叶酸很不稳定，如长时间暴露在高温、空气和紫外线条件下，会使叶酸分子断裂而失去活性，尤其煮沸后损失更多。所以，烹调食物时不要加热时间太长，菠菜、甘蓝等蔬菜应尽量凉拌食用。

8．烟酸　烟酸是B族维生素家庭中的一员。因为它最早是从烟草中被发现的，所以称为烟酸，又名尼克酸、维生素PP。烟酸广泛存在于各种食物中，但多数含量较少。烟酸为辅酶Ⅰ和辅酶Ⅱ的组成成分，在糖类、脂类和蛋白质代谢过程中起重要作用。其最重要的功用是预防和治疗癞皮病。

中国营养学会推荐成人每日烟酸供给量为12～20毫克（男性）及11～16毫克（女性）。

9．维生素B6　维生素B6又名吡哆醇，是一组含氮化合物，包括吡哆醇、吡哆醛和吡哆胺三种衍生物，都具有维生素B6的活性。维生素B6的食物来源很广泛，动、植物性食物中均含有，但一般含量不高。含量最高的为白色肉类（如鸡肉和鱼肉），其次为肝、全谷、豆类和蛋黄等。水果和蔬菜中维生素B6的含量也较多，含量最少的是柠檬类水果、奶类等。

维生素B6参加体内60多种酶系统的活动，是能量产生、脂肪代谢、血色素生成所必需的。维生素B6每日适宜摄入量为1.2毫克。

10．维生素B12　维生素B12在体内以2种辅酶形式参与生化反应。参与同型半胱氨酸甲基化转变为蛋氨酸；参与甲基丙二酸-琥珀酸的异构化过程。缺乏维生素B12会引起巨幼红细胞贫血和神经系统损害等。膳食中的维生素B12主要来源于动物性食品，主要为肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类，乳及乳制品中含有少量。在植物性食品中几乎没有维生素B12。中国营养学会推荐成人每日摄入量为2.4微克。

11．维生素C　维生素C又名抗坏血酸，因能预防和治疗坏血病而得名。维生素C溶于水，由于铜离子（Cu2+）能促进维生素C的氧化，所以烹调蔬菜时，应尽量避免使用铜锅。维生素C主要存在于新鲜蔬菜、水果中。只要经常能吃到足够的蔬菜和水果，并注意蔬菜的合理烹调方法，一般来说，不会发生维生素C缺乏病。动物性食物中仅肝和肾含有少量的维生素C，肉、鱼、禽、蛋和牛奶等食品中含量较少。

维生素C有很强的抗氧化性，可保护维生素A、维生素E，以及必需脂肪酸免受氧化，清除体内自由基，防止某些化学物质对机体的毒害。维生素C是促进胶原蛋白生成不可缺少的物质，维持着人体组织、血管、骨骼、牙齿的发育和功能，帮助人体内铁的吸收，具有增强机体免疫力和抗癌作用，预防感冒。

我国居民每日维生素C的推荐摄入量成年人为100毫克。

12．牛磺酸　广泛分布于各组织器官，如中枢神经系统、视网膜、肝、骨骼肌、心肌、血细胞、胸腺及肾上腺等，尤以脑组织的浓度最高。牛磺酸主要以游离氨基酸形式存在，为人体条件必需氨基酸，体内合成的牛磺酸是甲硫氨酸转变为半胱氨酸后生成牛磺酸的。牛磺酸能够保护视网膜，促进中枢神经系统发育，保护心肌、抗氧化及促进脂类消化吸收。

人体内合成的牛磺酸不能满足需要，需从食物中得到补足。婴儿由母乳中得到补充。