各种矿物质的功能

1．钙　钙是人体内含量最多的矿物质元素，一般情况下，成人体内含钙总量为1 000～1200克，占体重的1.5%～2.0%，这些钙的绝大多数（约99%）以羟磷灰石存在于骨骼和牙齿中。另外，1%左右以游离形式存在于血液、细胞外液和软组织中。骨骼是机体一个巨大的钙库，其中的钙和循环钙不断地进行交换，以保持体内钙的稳定。

钙是构成骨骼的主要成分，起支持和保护作用；钙离子的正常浓度对维持细胞膜的完整性、肌肉的兴奋性及细胞的多种功能均有极为重要的作用；钙参与神经和肌肉的活动，神经递质的释放、神经肌肉的兴奋、神经冲动的传导、激素的分泌、血液的凝固、细胞黏附、肌肉收缩等活动都需要钙；钙和磷是构成牙齿的主要原料。钙缺乏可导致佝偻病、骨质疏松症。

食物中钙的含量很不一致，绝大多数食物中都有不同数量的钙。奶及奶制品含钙量较高，而且有较好的吸收率，豆类和豆制品及小鱼虾类都有较丰富的钙质。

中国营养学会推荐成人每日钙摄入量为800毫克。

2．铁　人体内铁的含量居微量元素之首，成人体内总铁含量为4～5克，主要以两种形式存在，其一是功能性铁，包括血红蛋白、肌红蛋白、运铁蛋白以及一些含铁酶类，这些铁绝大多数存在于血液中，主要功能是参与氧的运输。其二是储存铁，包括铁蛋白和含铁血黄素，存在于肝、脾、骨髓和血液中。血清铁蛋白和组织中的铁蛋白可互相交换呈动态平衡。

铁作为血红蛋白与肌红蛋白、细胞色素A及某些呼吸酶的成分，参与体内氧与二氧化碳的转运、交换和组织呼吸过程；铁与红细胞形成和成熟有关。缺铁时红细胞中血红蛋白量不足，甚至影响DNA合成及幼红细胞分裂增殖，还可使红细胞变形能力降低，寿命缩短，自身溶血增加。缺铁除导致贫血外，还使运动能力降低、体温调节不全、智能障碍、免疫力下降等。但不合理的口服铁剂可导致铁摄入过多。急性铁中毒可表现为胃肠出血性坏死、凝血不良、代谢性酸中毒和休克。机体内铁储存过多可致慢性铁中毒，如可致损伤多器官的血色素沉着症。

铁广泛存在于各种食物中，肉类、禽蛋、蔬菜和谷类都是膳食铁的主要来源。不同的是食物不仅铁含量不同，而且其中铁的生物利用率也有很大差别。

食物中的铁可分为血红素铁和非血红素铁两种形式。血红素铁的吸收率高，肉类、肝和鱼类中所含的铁40%左右属血红素铁。植物性食物中的铁绝大多数属于非血红素铁，其吸收率受多种因素的影响。磷酸盐、草酸和植酸可与铁结合形成不溶性的盐类，影响非血红素铁的吸收。膳食中还有一些成分能增加铁的吸收，如维生素C等。

中国营养学会推荐成年人每日铁摄入量为男性12毫克，女性18毫克。

3．钠　钠与氯结合为氯化钠，是食盐的主要成分。氯化钠是体内最基本的电解质。它在体内可分为两部分：一是可交换钠，占总体钠的70%～75%，称为钠库。当人体缺钠时，它补充到细胞外液；二是不可交换钠，大部分存在于骨骼中。人体摄取钠过多或不足，都会引起疾病。

钠的摄入量：我国居民饮食钠每天适宜摄入量2200毫克。

4．钾　钾是细胞内液中的主要阳离子，也是血液的重要成分。钾与钠共同担负着平衡细胞内外液的渗透压作用，抑制由钠引起的血压增高，维持神经、肌肉和心肌的正常功能。钠是细胞外液的主要阳离子，对细胞的水分、渗透压、应激性、分泌和排泄等具有调节功能。钠帮助钙等矿物质溶解在血液中，促进胃酸分泌，促进消化，调节体液的酸碱值。含钾多的食物为水果、蔬菜和鲜肉类。从水摄入的钾极微。在正常情况下，不会发生因膳食导致的缺钾。

我国居民饮食钠每天适宜摄入量成人为2 000毫克。

5．镁　镁的生理功能很多，几乎与生命活动的各个环节都有关。机体内许多生物化学和生理过程都需要镁的参与或由镁进行调节。如激活多种酶的活性；维持骨骼生长和神经肌肉的兴奋性；保护胃肠和维持激素正常的功能。

中国营养学会推荐每天膳食镁的安全适宜摄取量为成年男性350毫克；成年女性300毫克。

6．碘　碘为人体必需的微量元素。成人体内总含量为20～50毫克，其中约有20%存在于甲状腺。碘是甲状腺素合成的重要原料，甲状腺素有促进蛋白质合成、调节人体物质代谢、加速机体生长发育、维持中枢神经系统的结构等作用。当碘摄入不足时，甲状腺素合成减少，体内的含量降低，反馈性地刺激甲状腺分泌，而引起甲状腺肿大。孕妇在胎儿早期缺碘，易于导致胎儿中枢神经系统及听神经损害，生下的小儿常有脑损害、甲状腺肿和生长发育不良。

机体需要的碘可从饮水和食物中获得。海产食物含碘丰富，奶制品也有较高的含量。正常人每日碘的摄入量在1 000微克以下是安全的。我国营养学会推荐每日碘的摄入量成年人为150微克。

7．锌　锌是体内多种酶的组成成分，是调节基因的必需成分，锌参与维生素A和视黄醇结合蛋白的合成，可保护视力，并参与机体的免疫过程，促进性器官的正常发育和维持性功能的正常。

锌的来源非常丰富，但锌在不同食物中的含量差别很大，生物利用率也不相同。动物性食物中一般含锌量高于植物性食物，人体对其中的锌也有较好的吸收率。植物性食物中坚果和豆类中锌含量虽然较高，但其中常含有较多的植酸，妨碍人体对其中锌的吸收，全谷类食物中也含有较丰富的锌，但其大部分位于胚芽和麦麸中，在粮食加工中常常损失。

我国营养学会推荐锌的每日膳食参考摄入量成年男性为15.5毫克，成年女性为11.5毫克。

8．硒　硒是谷胱甘肽氧化物酶的活性中心，在人和动物体内起抗氧化作用，使细胞膜中的脂类免受过氧化作用的破坏，从而保护了细胞和细胞膜的正常生理功能。硒对维持心脏的功能有重要作用，在食物中含硒量高的地区，患心血管病者较少；含硒的谷胱甘肽过氧化物酶，可减轻视网膜上的氧化损伤，对视力有保护作用；硒对金属有很强的亲和力，对汞、镉、铝等有解毒作用。海产品、肾、肝、肉和整粒谷类都是硒的良好来源。

硒的生理需要量约为每天40微克，我国营养学会推荐每日硒的适宜摄入量为50微克。

9．铬　铬具有促进胰岛素的作用，预防动脉硬化，促进蛋白质代谢和生长发育等作用。含铬丰富的食物是肉类，尤其动物肝和其他内脏。啤酒酵母、未加工的谷类、麸糠、硬果类、乳酪也含较多的铬；软体动物、海藻、红糖、粗砂糖中铬的含量高于白糖。家禽、鱼类和精制的谷类食物含有很少的铬。长期食用精制食品和大量的精糖，可促使体内铬的排泄增加，造成铬的缺乏。我国营养学会建议成年人铬的每日适宜摄入量为50微克。

10．铜　铜可以促进人体对铁的利用，帮助合成血红蛋白，预防贫血，强化骨骼，保持皮肤和头发的颜色。铜可以帮助清除体内自由基，防止衰老和抗癌。

铜普遍存在于各种天然食物中，人体通常不缺乏。含铜丰富的食物有贝类、动物肝肾、鱼类、坚果及干豆类，牡蛎含铜量特别高。

11．氟　所有食物均含氟。目前所知，氟主要存在于人体的骨骼和牙釉质中，对骨骼的形成和牙齿的健康有重要作用。适量的氟有利于钙和磷的利用及在骨骼中的沉积，加速骨骼的形成，促进生长，并使骨质坚硬。氟还是牙齿的重要成分，它在牙齿表面与磷形成一层坚硬的氟磷灰石保护层，能抵抗酸的腐蚀，有防止龋齿的作用。

饮水是氟的重要来源，饮水中含氟量因地区不同差异很大，高氟地区食物含氟量一般高于低氟地区食物中的含氟量。氟摄入过少可产生龋齿、骨质疏松等；氟摄入过多，可产生氟中毒。氟合适的供给量为成年人每天1.5～4毫克。