平衡膳食的基础

1．平衡膳食结构　世上没有十全十美的食物，每种食物都不能提供人体需要的全部而又比例合理的营养，所以，要获得良好的营养，不能依靠某种或某几种食物，不能突出每种或某类食物的作用，而应该依靠多种多样的食物互相搭配，合力作用，这就是所谓的膳食结构。合理营养的核心就是平衡膳食结构，平衡膳食结构是良好营养的可靠保障，是最重要的、第一位的，是被广泛公认的健康饮食原则，保持平衡的膳食结构是对绝大部分健康人和大部分患者（婴幼儿和某些特殊病人例外）的最佳建议。

如何做到平衡膳食呢？前提是食物要多样化，所以饮食中只有多样化的食物搭配，才能获得全面而均衡的营养。如何做到饮食多样化？首先，我们需要了解各类食物的营养价值。

2．食物的营养价值　我们通常将日常食物分为九大类：谷类和薯类、水果、蔬菜、禽畜肉类、水产品、蛋类、奶及奶制品、豆类以及纯热能食物。纯热能食物包括动物油、食物油、食用糖、淀粉（如粉条等）和酒类等，主要提供热能。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

除上述九大类食物外，还有一些食物，如坚果类（花生、瓜子、腰果等）、饮料类（矿泉水、碳酸饮料等）、嗜好品（茶、咖啡、巧克力、小零食等）、调味品（食盐、酱油、醋、味精、鸡精等）也比较常见，但除坚果外，一般不是重要的营养素来源。坚果主要提供多不饱和脂肪酸、蛋白质、淀粉、膳食纤维、B族维生素、维生素E、钾、钙、植物化学物质等。

了解各类食物的营养素分布、含量和营养价值，可以帮助正确选择适当的食物和进行适当的食物搭配，从而保证摄取我们所需要的各类营养素。

3．谷类　谷类主要包括小麦、大米、玉米、小米、高粱、黍类等杂粮。其中以大米和小麦为主，在我国居民膳食中，50%～70%的能量、55%的蛋白质、一些无机盐及B族维生素来源于谷类。谷类在我国膳食构成比例中占49.7%，有很重要的地位。谷类的营养特点有：

（1）以供给热能为主，谷类含糖类70%～80%，主要是淀粉多糖。

（2）谷胚是谷粒发芽的地方，含有丰富的B族维生素和维生素E，而且还含有蛋白质、糖类、脂肪和矿物质。

（3）含有丰富的B族维生素。其中维生素B1、维生素B2、烟酸含量较多。另外，小米、玉米中还含有胡萝卜素，谷类胚芽中含有较多的维生素E。谷类中的维生素大部分集中在胚芽和谷皮中。

（4）提供一定的植物性蛋白质。谷类的蛋白质含量为8%～15%，以燕麦最

多。因谷粒外层蛋白质含量较高，所以精加工的米、面比粗米、标准粉中的植物蛋白质含量低。面筋的主要成分就是蛋白质。

（5）矿物质的含量为1.5%左右，其中主要是钙和磷，此外，还含有较多的镁。粗制的米和面由于保留了部分麸皮，矿物质含量较精制米面高。

（6）谷类中脂肪含量较少，大部分为不饱和脂肪酸，还含有少量的磷脂。

（7）谷类食物含有丰富的可溶膳食纤维，能量密度较低，可使摄入的能量减少，有利于控制体重，防止肥胖，还可减少肠道对胆固醇的吸收，促进胆汁排泄，降低血胆固醇水平。同时富含植物化学物如木酚素、芦丁、类胡萝卜素等，具有抗氧化作用，可降低发生心脑血管疾病的危险性。

薯类（如马铃薯、甘薯、木薯、芋头、山药等）的营养特点与谷类相似。

4．豆类　豆类分大豆（黄豆、黑豆和青豆）和杂豆类（包括豌豆、蚕豆、绿豆、红小豆、芸豆等），是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源。大豆制品通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类：非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等；发酵豆制品有豆豉、豆瓣酱、腐乳、臭豆腐、豆汁等。大豆的营养特点如下：

（1）大豆是植物性食品中含蛋白质最多的食品，营养价值与肉类接近，甚至可以代替肉类蛋白质。大豆蛋白质的营养价值明显高于各种谷类和其他植物性食物，而且大豆富含谷类食物较为缺乏的赖氨酸，所以宜与谷类搭配食用，从而提高膳食中蛋白质的价值。目前市面上各种蛋白粉类保健品，绝大多数源自大豆蛋白质。

（2）大豆脂肪以不饱和脂肪酸为主，且不含胆固醇，营养价值明显优于肉类脂肪（以饱和脂肪酸为主）。在日常食物中，蛋白质含量高、营养价值高而饱和脂肪极少、没有胆固醇的食物只有大豆一种。此外，大豆类还含有约1.64%的磷脂，其中卵磷脂可以促进肝脏的脂肪代谢，减少肠道对胆固醇的吸收，目前，市面上很常见的卵磷脂类保健品，大部分是从大豆中提取的。

（3）大豆的糖类含量达25%～30%，但几乎不含淀粉（这一点与谷类有本质区别），也基本不含蔗糖或果糖等简单糖类。大豆中的糖类以膳食纤维和低聚糖（包括水苏糖和棉子糖）为主。水苏糖和棉子糖是导致进食豆制品后胀气的主要物质，曾一度被视为有害成分。但现在知道，它们能促进肠道益生菌繁殖，对促进排便和维持肠道健康具有重要意义，作用与膳食纤维有异曲同工之妙。目前，市面上也有售从大豆中提取的、以大豆低聚糖为主要成分的保健品，还和其他低聚糖一起被誉为“双歧因子”“益生元”“益菌因子”等。

（4）大豆含有丰富的磷、铁、钙等矿物质，大豆中维生素B1、维生素B2和烟酸等B族维生素含量也比谷类高数倍，并含有一定数量的胡萝卜素和丰富的维生素E。大豆含有丰富的钙，豆制品加工过程中往往又加入含钙的凝固剂，所以大豆制品的钙含量也非常突出。一般地150克豆腐所含钙大致与250克牛奶相当（260毫克）。对牛奶过敏或不耐受的人，可以把豆制品作为食物补钙的第一选择。

（5）大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆皂苷、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。大豆异黄酮被称为植物雌激素，有较强的抗氧化作用，有助于清除体内自由基和抑制脂质过氧化反应，对心血管疾病和某些肿瘤有一定的预防作用；其结构与人体分泌的雌激素比较相似，具有弱的雌激素样作用，能缓解更年期症状，降低绝经后女性患骨质疏松症的风险。市面上亦有较多从大豆中提取的、以大豆异黄酮为主要成分的保健品。

大豆虽营养价值高，但其蛋白质消化率只有65%，如通过水泡、加热、发芽等方法，制成豆制品，其消化率明显提高，豆浆消化率为85%，豆腐消化率提高至92%～96%。

5．蔬菜　蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。一般新鲜蔬菜含65%～95%的水分，多数蔬菜含水量在90%以上。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、糖类等，大部分绿叶和花茎类蔬菜能量很低，故蔬菜是一类低能量食物。蔬菜是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。烹调对蔬菜中维生素的影响与烹调过程中洗涤方式、切碎程度、用水量、pH、加热程度及时间有关。蔬菜清洗不合理，如先切后洗或切后泡在水中会使维生素C严重丢失。合理做法是：先洗后切，现炒现切，急火快炒，现做现吃。

6．水果　多数新鲜水果含水分85%～90%，是膳食中维生素（维生素C、胡萝卜素以及B族维生素）、矿物质（钾、镁、钙）和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）的重要来源。红色和黄色水果（如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏）中胡萝卜素含量较高；枣类（鲜枣、酸枣）、柑橘类（橘、柑、橙、柚）和浆果类（猕猴桃、沙棘、草莓）中维生素C含量较高；香蕉、枣、红果、龙眼等的钾含量较高。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。

水果中含糖类较蔬菜多，主要以双糖或单糖形式存在，如苹果和梨以果糖为主，葡萄和草莓以葡萄糖和果糖为主。水果中的有机酸如果酸、柠檬酸、苹果酸、酒石酸等含量比蔬菜丰富，能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于食物的消化，同时有机酸对维生素C的稳定性有保护作用。

水果的酸味来自有机酸，如柠檬酸、苹果酸和酒石酸等。柠檬酸大量存在于柑橘、菠萝和梨等水果中；苹果酸则主要存在于苹果、香蕉、樱桃、李子等水果中；酒石酸主要存在于葡萄中。通常有机酸含量在果实成熟过程中逐渐减少，酸味也会随之减弱。有机酸能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有助于食物消化，保护并促进维生素C、铁等营养素的吸收。

水果含有丰富的膳食纤维，尤其是果胶，有利于预防动脉粥样硬化，还能与肠道中的有害物质如铅结合，促使其排出体外。此外，水果中还含有黄酮类物质、芳香物质、香豆素、D-柠檬萜（存在于果皮的油中）等植物化学物质，它们具有特殊生物活性，有益于机体健康。

水果多以生食为主，不受烹调加热影响，但在加工为成品时，如果脯、干果、罐头食品等，维生素将有不同程度的损失。

7．畜肉　畜肉类包括猪、牛、羊等的肌肉、内脏及其制品。畜肉的肌色较深，呈暗红色，故有“红肉”之称；而禽肉及水产动物的肉色较浅，呈白色，故又称“白肉”。畜肉类富含蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素及铁、锌等矿物质。因畜类动物的种类、年龄、肥瘦程度以及部位不同，其营养成分差别很大。畜肉的营养特点为：

（1）畜肉的蛋白质含量一般为10%～20%，为优质蛋白，其氨基酸组成与人体需要较接近，营养价值较高。牛羊肉蛋白质含量（20%）要高于猪肉（13.2%）。

（2）畜类内脏的胆固醇含量较高，以脑组织最高，每100克脑中含2400毫克以上，其他脏器在300毫克左右，是瘦肉的2～3倍；畜肉中猪肉脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低。但牛羊肉的脂肪组成以饱和脂肪酸为主，其中主要是棕榈酸和硬脂酸。

（3）畜肉的维生素A、B族维生素含量和铁的含量也很高。每100克羊肝和牛肝中维生素A含量可达200毫克以上。畜肉中铁主要以血红素形式存在，有较高的利用率。

8．禽类　禽肉包括鸡、鸭、鹅、鸽等的肌肉、内脏及制品。禽肉的营养价值与畜肉相似，但脂肪含量少，而且熔点低（23～40℃），含20%亚油酸，易于消化吸收。禽肉蛋白质的氨基酸组成接近人体需要，含量为20%左右。

禽肉所含的蛋白质都是完全蛋白质，富有人体必需的各种氨基酸，这些必需氨基酸的构成比例接近人体需要，很容易被人体充分吸收和利用。因此，禽肉是老年人、心脑血管病患者较好的蛋白质食品来源，对体质虚弱、病后或产后的人群也非常适宜。

9．水产品　水产品包括各种鱼类、虾、蟹、贝类和海藻类（昆布等）。它们是蛋白质、矿物质和维生素的良好来源，味道也非常鲜美，是深受人们欢迎的饮食佳品。水产品的营养特点为：

（1）鱼类蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，利用率较高。鱼肉的肌纤维细而短，蛋白质结构松软，水分含量较多，肉质细嫩，易为人体消化吸收，比较适合病人、老年人和儿童食用。

（2）鱼类脂肪多由不饱和脂肪酸组成。单不饱和脂肪酸主要是棕榈油酸和油酸，多不饱和脂肪酸主要由亚油酸、亚麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）组成。富含EPA和DHA的海产鱼类对预防血脂异常有积极作用。

（3）鱼油和鱼肝油是维生素A和维生素D的重要来源。鱼类中硒和锌的含量丰富，钙、钠、钾、氯、镁等含量也较多。海产鱼类富含碘。

（4）海鱼和淡水鱼的营养成分大体相同，但总的来说，深海鱼营养价值相对高一些，不饱和脂肪酸、碘、硒、锰等矿物质和维生素A、维生素D更多。一般来说，鲑鱼、鲔鱼、三文鱼等生活在寒带水域的深海鱼类，脂肪厚，鱼油多，相应的ω-3脂肪酸含量较高。而淡水鱼大多生长期短、水环境污染严重，ω-3脂肪酸含量低。例如三文鱼的ω-3脂肪酸含量是带鱼的3倍、鲤鱼的5倍、草鱼的20倍。所以，真正具有抗氧化功效的主要还是深海鱼。

10．奶类及奶制品　奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品，主要提供优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙。牛奶的营养特点为：

（1）牛奶中蛋白质消化率高达90%以上，其必需氨基酸比例也符合人体需要，属于优质蛋白质。

（2）牛奶脂肪含量为3%～4%，并以微脂肪球的形式存在，有利于消化吸收。

（3）糖类主要为乳糖，有调节胃酸、促进胃肠蠕动和促进消化液分泌的作用，并能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收以及助长肠道乳酸杆菌繁殖，抑制腐败菌的生长。

（4）牛奶中富含钙、磷、钾等矿物质，且容易被人体吸收，是膳食中钙的最佳来源。

（5）牛奶中的某些氨基酸具有保持血管弹性、防止血管硬化的作用。此外，钙在调节血压上起到了重要作用，而牛奶中含有丰富的钙，因此，有助于平衡

血压。

11．蛋类　蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等。蛋类的营养素含量不仅丰富，而且质量也很好，是营养价值很高的食物。不同品种的蛋类，其营养成分大致相同。蛋类的营养特点为：

（1）各种蛋类的蛋白质含量相似，全蛋为12%左右，蛋黄高于蛋清。加工成咸蛋或松花蛋后，无明显变化。蛋类蛋白质氨基酸组成与人体十分接近，营养价值很高，优于其他动物性蛋白。

（2）鸡蛋中98%的脂肪存在于蛋黄中。蛋清中含脂肪极少。蛋黄中的脂肪消化吸收率高。

（3）蛋黄中维生素含量十分丰富，且种类较为齐全，包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和微量的维生素C。鸭蛋和鹅蛋的维生素含量总体而言略高于鸡蛋。

（4）矿物质主要存在于蛋黄部分，蛋清部分含量较低。蛋黄中含矿物质为1.0%～1.5%。其中钙、磷、铁、锌、硒等含量丰富。

（5）蛋类中糖类含量较低。蛋黄是磷脂的极好来源，所含卵磷脂具有降低血胆固醇的效果，并能促进脂溶性维生素的吸收。

12．如何做到饮食多样化　首先，饮食多样化要求食谱中包括上述所有类别的食物。如果缺少某一类或某几类食物，又不注意从其他食物类别中补充，就很难达到理想的营养平衡。缺少的食物类别越多，就会偏离平衡膳食的原则越远。其次，饮食多样化还要求在每一类食物中尽量选择多个品种（酒、糖等除外）。如在谷类中，只吃大米、白面就不够理想，应该粗细搭配，增加玉米、小米、燕麦、荞麦等粗粮；在肉类中，只吃猪肉一种就不够理想，应该吃牛肉、羊肉、鸡肉和鸭肉等多种肉类；在植物油中，如果只吃豆油或花生油就不够理想，应该交替或混合食用豆油、花生油、橄榄油、玉米油、亚麻油等多种植物油。